Cozinhar refeições saudáveis é mais fácil quando você tem seus ingredientes estocados e prontos. Siga este guia para ter sua despensa, geladeira e freezer saudáveis num piscar de olhos.
Nos gabinetes e despensa
Proteínas. Procure fontes de proteína que você possa construir uma entremeada inteira ou salada ao redor: pense em feijão enlatado ou seco, como rim, pinto, preto, ou garbanzo (escolha sódio baixo ou reduzido se você tiver pressão alta); atum enlatado ou em conserva, salmão e frango, nozes e sementes sem sal, e manteigas de nozes, como amêndoa ou amendoim.
Legumes enlatados. Estes são uma boa opção para pratos laterais fáceis, além de que você sempre pode adicioná-los a sopas ou molhos para algumas fibras adicionais saudáveis para o coração. Mantenha uma variedade de tomates à mão para quase todos os pratos: tomates enlatados em cubos de sódio reduzido, tomates inteiros, molho de tomate e pasta de tomate.
Grãos inteiros. Estoque em grãos inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos inteiros são mais altos em fibras, o que comprovadamente reduz os níveis de colesterol no sangue. Também diminui o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2. Pense em arroz integral, aveia, cuscuz, bulgur e quinoa, assim como massas integrais, pães e tortilhas, e, claro, farinha integral para panificação.
Óleos para cozinhar. Use estes em vez de manteiga ou margarina para cozinhar. Os mais saudáveis são qualquer um dos óleos vegetais não-tropicais, como azeitona, canola, milho, açafroa, soja ou girassol. Fique longe do óleo de coco: Ele pode estar na moda, mas é rico em gordura saturada.
Caldos. Frango sem gordura e com baixo teor de sódio, vegetais e caldos de carne para fazer sopas.
Ervas, temperos e especiarias. Estas são uma alternativa mais saudável ao sal. É uma boa idéia para manter uma variedade à mão. Algumas das melhores opções incluem:
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Manjericão para molhos para massas e batatas fritas
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Caril em pó para adicionar ao arroz marrom, quinoa ou ovos
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Cominho para pratos ou peixes mexicanos
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Alecrim para carnes assadas como frango, porco, cordeiro ou salmão, ou para vegetais como abóbora-menina
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Pimentão defumado para adicionar a pratos de ovos, especiarias para carnes ou tofu, salsas de frutas e molho de tomate
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Tomilho para pratos de feijão ou legumes assados
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Canela para queques de grãos integrais, waffles, panquecas ou pães
Farinha de aveia e cereais integrais frios. Fique com aqueles que contenham pelo menos 5 gramas de fibra dietética e menos de 8 gramas de açúcar por porção.
Snack foods. ?Estoque em bolachas integrais e tortilhas, bolos de arroz integral, pretzels integrais e pipoca simples.
Diversos vinagres. Pense em arroz, vinho tinto, cidra de maçã, ou framboesa. Estes são ideais para misturar com um óleo vegetariano para um molho de salada.
Frutas secas. Procure uvas passas, arandos, tâmaras, figos, frutas vermelhas, bananas, manga, mamão, maçãs e damascos.
Nos balcões
A Associação Americana do Coração recomenda quatro porções de frutas e cinco porções de legumes por dia, portanto, você deve ter muitas opções em sua cozinha. Mas também é importante armazená-las adequadamente, para que permaneçam frescas o máximo de tempo possível. Veja aqui onde colocá-las:
Na despensa ou na adega
Cebolas, alho, abóbora dura, batata doce, batata e inhame.
Em sua bancada
Frutas e legumes não refrigerados. Isto inclui bananas, frutas cítricas, tomates e frutas de caroço como abacate, damascos e nectarinas. Mantenha-os longe da luz solar, do calor e da umidade. Mantenha as bananas separadas, pois elas liberam gás etileno que pode fazer com que outros produtos amadureçam e apodreçam mais rapidamente.
No Frigorífico
Mantenha a maioria das outras frutas e legumes aqui em sacos plásticos com furos. Mantenha as frutas e legumes separados uns dos outros em caixas diferentes.
Suas fontes de proteína fresca vão para aqui, inclusive:
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Peitos e mamas sem pele, sem osso de frango ou de peru
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Frango ou peru sem pele, carne de peito branca moída
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Lombinho de porco
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Carne bovina moída, tal como lombo de vaca moído ou lombo de vaca moído
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Peixes gordos como salmão, cavala e atum
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Tofu
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Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura como leite, iogurte e queijo
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Substitutos de ovos e claras de ovo
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Margarina macia feita com óleo vegetal não-hidrogenado
No Freezer
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Legumes e frutas congelados: Vá para uma grande variedade -- quanto mais cores, melhor. Compre aqueles sem adição de molhos, caldos, xaropes açucarados ou sal.
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Soja congelada (edamame)
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Hambúrgueres congelados sem carne, carne moída, patês de linguiça, ou elos
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Entradas com gordura reduzida e congeladas de sódio (Estas são altamente processadas, portanto, use-as apenas em uma pitada).
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Pães integrais, tortilhas e pitas
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Peixe, peitos de frango sem pele e carnes magras
