Refresque o seu apetite com sopas e guisados

Estudos demonstraram que comer sopas à base de caldo ou vegetais (quentes ou frias) como o primeiro prato de uma refeição diminui a quantidade total de calorias consumidas nessa refeição.

Refresque o seu apetite com sopas e guisados

6 razões para amar esta refeição numa tigela

Do arquivo médico

O que há para não gostar na sopa? Pode ser conveniente (basta abrir uma lata), pode ser reconfortante (é comida quente e saborosa num dia frio), e pode até ajudá-lo a comer menos calorias totais numa refeição. Coisas muito poderosas!

(E isto para não mencionar que a sopa é uma óptima maneira de entrar sorrateiramente em alguns desses grupos de alimentos de alto teor de nutrientes/elevada fibra que sabemos que precisamos mais de -- grãos inteiros, vegetais e feijões).

Estudos demonstraram que comer sopas à base de caldo ou vegetais (quentes ou frias) como o primeiro prato de uma refeição diminui a quantidade total de calorias consumidas nessa refeição. A chave é aderir a sopas de menor caloria, de maior fibra como feijão vegetal ou minestrone. As sopas cremosas ou outras sopas com alto teor de gordura não precisam de se candidatar a este trabalho! Uma chávena de sopa à base de caldo ou tomate só tem cerca de 75 a 125 calorias (dependendo da receita e do tipo de sopa).

Acabamos de estabelecer o que Campbell's tem vindo a dizer há anos -- "sopa é boa comida". Mas poderá a sopa não ser tão boa por vezes? Pode apostar. A meu ver, tem duas escolhas principais quando se trata de sopa: Pode escolher sopa caseira vs. sopa enlatada; e pode escolher sopa cremosa vs. sopa à base de caldo ou tomate. Ao seguir o caminho caseiro, pode tornar a sua sopa ainda mais soberba, escolhendo ingredientes com alto teor de nutrientes e baixo teor de gordura e calorias. Se estiver a percorrer o corredor da sopa enlatada, pode procurar sopas que sejam mais baixas em sódio, gordura, e gordura saturada, e mais altas em fibra.

6 Dicas de sopa

1. A sopa engana o seu estômago.

Embora as sopas à base de caldo e tomate sejam na sua maioria água, os nossos corpos registam-na como um alimento, não como uma bebida. A investigadora Barbara Rolls, PhD, descobriu que quando as mulheres comeram um primeiro prato de 270 calorias antes do almoço (quer sob a forma de uma caçarola, uma sopa contendo 10 onças de água, ou uma caçarola mais 10 onças de água para beber), o grupo que come sopa consumiu cerca de 100 calorias a menos ao almoço. Estas mulheres não relataram sentir mais fome mais tarde; nem comeram mais ao jantar para compensar a diferença calórica. E a sopa fria funcionou tão bem como a sopa quente.

2. A sopa é sinónimo de saciedade.

Há várias razões para que a sopa seja tão satisfatória:

• Embora a sopa seja sobretudo água e tenda a ser relativamente baixa em calorias, a deixa visual de se sentar à frente de uma tigela de sopa sugere que estará a encher.

• A sopa oferece uma pletora de estímulos sensoriais (aroma, sabor, calor, interesse visual de todo o tipo de ingredientes diferentes). E quanto mais estimulação sensorial se obtém de um alimento, mais satisfatório ele é.

• A sopa é um alimento "lento" para comer. Comer sopa envolve geralmente uma certa quantidade de chorume, saborear, cheirar, provar, mastigar, e engolir.

• O elevado teor de água da sopa dá-lhe um volume relativamente alto. Isto activa os receptores de alongamento do estômago, que enviam mensagens de saciedade ao seu cérebro.

As sopas com pedaços tendem a ser mais satisfatórias a longo prazo do que a sopa tensa. Isto é provavelmente porque o estômago precisa de mais tempo para quebrar os pedaços de comida sólida em sopas volumosas. Sopa com grãos inteiros de alta fibra, feijão, vegetais, e/ou carne magra, geralmente deixarão o estômago lentamente.

3. Comer mais sopa ajuda-o a manter o peso fora.

Os homens e mulheres com excesso de peso que foram aconselhados a perder peso ao comer sopa todos os dias preferiram este método a ser aconselhados a reduzir as calorias, de acordo com a investigação do Baylor College of Medicine em Houston. O grupo que comeu sopa diariamente manteve melhor a sua perda de peso durante o ano seguinte, também. "Ajuda as pessoas a comer menos", explica John Foreyt, investigador da Baylor.

4. Se for sensível ao MSG (glutamato monossódico), pode encontrar marcas que tendem a não o utilizar.

As seguintes marcas de sopa não listam o MSG nos seus rótulos (Tenha em mente que as empresas estão constantemente a reformular os seus produtos, por isso certifique-se de ler os rótulos antes de comprar):

Sopas instantâneas:

• Copos de Sopa de Especiarias do Nilo

• Taças de Sopa de Caçador de Especiarias

Sopas enlatadas:

• Sopas Andersen

• Sopas Saudáveis Campbell's Request

• Sopas Dominique's

• Sopas de Escolha Saudável

• Caldo de cisne

• Bondade Natural 33% Menos sódio

• Caldo de frango 100% isento de gordura

• Caldo de Frango Orgânico Certificado

• Caldo de legumes orgânicos certificados

• Sopas Corajosas Wolfgang Puck's

5. As especiarias e ervas podem reforçar o sabor das sopas de sódio reduzido.

Experimente alho, gengibre, orégãos, ou salsa. Também se pode polvilhar numa das misturas de condimentos sem sal da Sra. Dash.

6. Pode mantê-lo saudável mantendo um registo da fibra, do sódio e da gordura.

Procure sopas enlatadas e receitas de sopa que tenham pelo menos 3 gramas de fibra por chávena, mas não mais de 600-800 mg de sódio.

Certifique-se também de que as gramas de gordura total e gordura saturada não são demasiado altas (as sopas de calorias mais baixas tendem a ter 2-3 gramas de gordura por chávena). Se as calorias forem muito superiores a 250 por chávena, provavelmente trata-se de uma sopa cremosa ou mais gorda, ou uma sopa com uma dose extra de amido ou feijão.

Por falar em receitas, aqui estão algumas que se adequam à conta.

Sopa de Taco Slow Cooker

Diário como: 1 chávena de "guisado do coração, chili"

Sirva esta sopa Tex-Mex com tortilhas caseiras de farinha de trigo meio-grosso, queijo Cheddar ou Jack com gordura reduzida desfiada, e um bocado de natas azedas sem gordura, se desejar. Pode fazer esta sem carne utilizando um tofu ou produto de soja em vez do lombo de vaca moído.

1 libra de lombo moído (cerca de 6%-9% de gordura), ou peru moído com cerca de 6% de gordura 1 chávena de cebola picada 1 lata de feijão de 16 onças, drenada e enxaguada 1 lata de feijão vermelho de 15 onças, drenada e enxaguada 1 chávena de miolo de milho fresco ou congelado 8 onças de molho de tomate enlatado 2 chávenas de água 2 14. Lata de 5 onças de tomate pelado e cortado em cubos 1 lata de 4 onças de tomate verde cortado em cubos (compre suavemente, se preferir) 1 onça de pacote de mistura de condimentos de taco 1 chávena de queijo cheddar ralado, com gordura reduzida ou queijo Monterey Jack 1/2 chávena de chávena de creme azedo sem gordura

• Numa frigideira média, cozer a carne moída ou o peru em lume médio até ficarem dourados. Escorra, e reserve.

• Colocar a carne moída, cebola, feijão, feijão comum, milho, molho de tomate, água, tomates cortados em cubos, pimentos verdes de chile, e mistura de temperos de taco numa panela lenta. Misturar para misturar, e cozinhar em baixo durante 8 horas.

• Colher em tigelas individuais, e cobrir cada uma com 1/8 copo de queijo desfiado e uma colher de sopa de natas azedas sem gordura. Servir com tortilhas de farinha caseira.

Rendimento: 8 porções

Por dose: 288 calorias, 20 g de proteína, 37 g de hidratos de carbono, 7 g de gordura, 2,7 g de gordura saturada, 24 mg de colesterol, 10 g de fibra, 730 mg de sódio. Calorias de gordura: 22%.

Pimenta magra e média

Diário como: 1 chávena "guisado do coração, chili".

Este prato tem bastantes ingredientes interessantes. Os sabores juntam-se para fazer uma deliciosa malagueta.

1 colher de sopa de óleo de canola 1 cebola grande, picada 1 colher de sopa de alho picado ou picado 1,3 a 1. 4 libras de pedaços de ponta redonda de carne de vaca, aparada de gordura visível 1 lata de tomate cortada em cubos de 28 onças em puré de tomate 1 12- onça garrafa ou lata de cerveja não alcoólica ou light 2/3 chávena de café forte (descafeinado ou normal) 1/3 chávena de xarope de panqueca lite lite 2 colheres de sopa de chili em pó (ou adicionar mais a gosto) 1 colher de chá de sementes de cominho 1 colher de chá de cacau em pó não adoçado 1 colher de chá de orégãos secos 1/2 colher de chá de pimenta de caiena 1/2 colher de chá de coentros moídos (ou adicionar mais a gosto) 2 latas de 15 onças de grãos de rim vermelhos, drenado

Guarnição (opcional) 1/2 copo de queijo cheddar ralado, reduzido em gordura afiada 1/2 copo de cebolinha verde picada

• Aquecer óleo de canola numa panela grande e antiaderente em lume médio-alto. Adicionar cebola, alho, pedaços de carne e saltear durante cerca de 10 minutos, ou até que a carne esteja bem dourada.

• Mexer nos tomates, cerveja, café e xarope de panquecas. Depois mexer nos temperos (pimenta em pó, cominho, cacau, orégãos, pimenta de caiena, e coentros). Mexer nos feijões. Cobrir a panela, reduzir o calor para baixo, e ferver em lume brando durante cerca de uma hora.

• Cobrir cada porção com uma salpicadura de queijo cheddar afiado de gordura reduzida e cebolinha verde fresca picada, se desejado.

Rendimento: 8 porções

Por dose: 275 calorias, 25 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, 6 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 43 mg de colesterol, 8,5 g de fibra, 239 mg de sódio (se forem utilizados feijões enlatados com menos sódio). Calorias de gordura: 20%.