DASH Alimentos dietéticos para hipertensão arterial (Hypertension)

médico explica o que é a dieta DASH e como ela pode ajudar as pessoas com pressão arterial alta

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension? (dieta para parar a hipertensão arterial). A dieta é simples:

• Coma mais frutas, vegetais e alimentos lácteos com baixo teor de gordura

• Corte nos alimentos com alto teor de gordura saturada, colesterol e gorduras trans

• Coma mais alimentos integrais, peixes, aves e nozes

• Limite de sódio, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas

Em estudos de pesquisa, as pessoas que estavam na dieta DASH baixaram sua pressão arterial dentro de 2 semanas.

Outra dieta -- DASH-Sódio -- exige a redução do sódio para 1.500 miligramas por dia (cerca de 2/3 colheres de chá). Estudos de pessoas no plano DASH-Sódio também reduziram sua pressão arterial.

Iniciando a dieta DASH

A dieta DASH exige um certo número de porções diárias de vários grupos alimentícios. O número de porções que você precisa pode variar, dependendo de quantas calorias você precisa por dia.

Você pode fazer mudanças graduais. Por exemplo, comece limitando-se a 2.400 miligramas de sódio por dia (cerca de 1 colher de chá). Depois, uma vez que seu corpo tenha se ajustado à dieta, reduza para 1.500 miligramas de sódio por dia (cerca de 2/3 colheres de chá). Essas quantidades incluem todo o sódio ingerido, incluindo o sódio em produtos alimentícios, bem como no que você cozinha ou adiciona à mesa.

Dicas de Dieta Dash

• Acrescentar uma porção de legumes no almoço e no jantar.

• Acrescente uma porção de frutas às suas refeições ou como um lanche. Frutas enlatadas e secas são fáceis de usar, mas verifique se elas não têm adição de açúcar.

• Use apenas metade de sua porção típica de manteiga, margarina ou molho para salada, e use condimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura.

• Beba produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados a qualquer momento em que você normalmente usaria gordura completa ou creme.

• Limitar a carne a 6 onças por dia. Tornar algumas refeições vegetarianas.

• Adicione mais legumes e feijões secos à sua dieta.

• Em vez de lanchar em batatas fritas ou doces, comer pretzels sem sal ou nozes, passas, iogurte magro e sem gordura, iogurte congelado, pipoca sem sal e sem manteiga e vegetais crus.

• Leia os rótulos dos alimentos para escolher produtos com menor teor de sódio.

Permanecendo na Dieta DASH

A dieta DASH sugere a obtenção:

Grãos:

7-8 porções diárias

Legumes:

4-5 porções diárias

Frutas:

4-5 porções diárias

Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura:

2-3 porções diárias

Carne, aves e peixe:

2 ou menos porções diárias

Nozes, sementes e feijão seco:

4-5 porções por semana

Gorduras e óleos:

2-3 porções diárias

Doces:

tentar limitar a menos de 5 porções por semana

Quanto custa uma dose?

Quando se tenta seguir um plano de alimentação saudável, ajuda saber quanto de um determinado tipo de alimento é considerado uma "porção". Uma "porção" é:

• 1/2 xícara de chá de arroz cozido ou massa

• 1 fatia de pão

• 1 xícara de frutas ou legumes crus

• 1/2 xícara de chá de legumes ou frutas cozidos

• 8 onças de leite

• 1 colher de chá de azeite de oliva (ou qualquer outro óleo)

• 3 onças de carne cozida

• 3 onças de tofu