médico explica como baixar ou evitar a pressão alta com suas escolhas alimentares.
Rastreie o que você come
Algumas pessoas não têm consciência de quantas calorias comem e bebem por dia. Elas podem subestimar o quanto comem e se perguntam por que não conseguem perder peso.
Escrever os alimentos que você come, incluindo os tamanhos das porções, pode permitir que você veja a verdade sobre sua ingestão alimentar. Você pode então começar a cortar - reduzindo calorias e porções - para perder peso e controlar sua pressão arterial.
Esteja ciente, também, da ingestão de álcool... O álcool também pode aumentar sua pressão sanguínea.
Evitar o sal (Sódio)
Uma dieta rica em sódio aumenta a pressão arterial em muitas pessoas. De fato, quanto menos sódio você ingere, melhor controle da pressão arterial você pode ter.
A American Heart Association recomenda obter menos de 2.500 miligramas (mg) de sódio por dia, a menos que você tenha pressão arterial alta ou se estiver em risco (se você tiver diabetes ou doença renal, ou se for afro-americano). Então, a recomendação é que você coma 1.500 miligramas de sal por dia. Isso é menos que uma colher de chá de todas as suas refeições e lanches.
Para baixar o sódio em sua dieta, experimente estas sugestões:
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Use um diário alimentar para acompanhar o sal nos alimentos que você come.
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Quebre o hábito de alcançar automaticamente o seu saleiro. O sal de mesa é cerca de 40% de sódio, de acordo com a Associação Americana do Coração. Portanto, evite adicionar sal aos alimentos na mesa.
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Leia as etiquetas ao fazer compras. Procure cereais de baixo teor de sódio, biscoitos, molhos para massas, vegetais enlatados ou qualquer alimento com opções de baixo teor de sal.
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Selecione alimentos que tenham 5% ou menos do valor diário de sódio.
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Evite alimentos que tenham 20% ou mais de valor diário de sódio.
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Coma menos alimentos processados, enlatados e embalados. Alimentos embalados e processados são responsáveis pela maior parte do sódio na dieta das pessoas. Se você prepara seus próprios alimentos, você controla o que está dentro deles.
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Nos restaurantes, pergunte sobre o sal adicionado aos alimentos. Muitos chefs vão saltar ou cortar o sal, se você perguntar.
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Se seu restaurante publica os fatos nutricionais para seus pratos, verifique quanto sódio está em uma porção. Pode haver opções de menor quantidade de sódio no cardápio.
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Usar temperos sem sal.
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Se você precisar usar sal ao cozinhar, acrescente-o no final. Você precisará adicionar menos.
Saber o que comer
Potássio, magnésio e fibras, por outro lado, podem ajudar a controlar a pressão arterial. Frutas e vegetais são ricos em potássio, magnésio e fibras, e são pobres em sódio. Limita-se a frutas e vegetais inteiros. O suco é menos útil, pois a fibra é removida. Além disso, nozes, sementes, leguminosas, carnes magras e aves são boas fontes de magnésio.
Para aumentar as quantidades de potássio natural, magnésio e fibra que você ingere, selecione entre as seguintes opções:
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maçãs
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damascos
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bananas
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beterraba saúda
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brócolis
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cenouras
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colares
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feijão verde
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datas
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uvas
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ervilhas verdes
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couve-rábano
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feijão de lima
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mangas
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melões
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laranjas
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pêssegos
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abacaxis
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batatas
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uvas passas
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espinafre
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squash
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morangos
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batata doce
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tangerinas
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tomates
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atum
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iogurte (sem gordura)
O que é a Dieta DASH?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) é um plano alimentar rico em frutas, vegetais, grãos inteiros, peixe, aves, nozes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Estes alimentos são ricos em nutrientes-chave como potássio, magnésio, cálcio, fibras e proteínas.
A dieta DASH pode reduzir a pressão sanguínea porque tem menos sal e açúcar do que a dieta típica americana. A dieta DASH corta sobremesas, bebidas adoçadas, gorduras, carnes vermelhas e carnes processadas.
Mulheres que seguiram a dieta DASH por vários anos reduziram seus riscos de doença arterial coronária e acidente vascular cerebral.
Para iniciar a dieta DASH, siga estas recomendações (com base em 2.000 calorias por dia):
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Grãos: 7-8 porções diárias (tamanhos de porções: 1 fatia de pão, 1/2 xícara de arroz ou massa cozida, 1 onça de cereal seco)
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Legumes: 4-5 porções diárias (1 xícara de chá de verduras de folha crua, 1/2 xícara de chá de legumes cozidos)
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Frutas: 4-5 porções diárias (1 fruta média, 1/2 xícara de frutas frescas ou congeladas, 1/4 xícara de frutas secas, 6 onças de suco de frutas)
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Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura: 2-3 porções diárias (8 onças de leite, 1 xícara de iogurte, 1,5 onças de queijo)
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Carne magra, aves e peixe: 2 ou menos porções por dia (3 onças de carne cozida, aves ou peixe)
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Nozes, sementes e leguminosas: 4-5 porções por semana (1/3 de xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes, 1/2 xícara de chá de feijão seco cozido ou ervilhas)
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Gorduras e óleos: 2-3 porções diárias (1 colher de chá de óleo vegetal ou margarina mole, 1 colher de sopa de maionese magra, 2 colheres de sopa de molho leve para salada)
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Doces: menos de 5 porções por semana. (1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia)
Peça a seu médico ou a um dietista que o ajude a iniciar a dieta DASH. Eles podem lhe dizer quantas calorias você precisa a cada dia para manter ou chegar a um peso saudável. E então eles podem ajudar você a planejar refeições com alimentos que você aprecia e que atendam às diretrizes do DASH.
Outros Ingredientes a Evitar
Você já sabe como o sal pode se infiltrar em muitos alimentos empacotados. Mas não é a única coisa a se observar quando se está observando sua pressão arterial.
Açúcar
O açúcar, em geral, acrescentará calorias com pouco ou nenhum valor nutricional. Mas o branco também é conhecido por vários outros nomes, como agave, sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, melaço, açúcar mascavo, turbinado, açúcar bruto, xarope de ácer, açúcar tâmara, xarope de malte, xarope de panqueca, concentrados de suco de frutas e dextrose.
Lembre-se de que 4 a 5 gramas de açúcar é igual a uma colher de chá. A Associação Americana do Coração recomenda que a maioria das mulheres adultas não ultrapasse 6 colheres de chá (20 gramas) por dia e os homens adultos 9 colheres de chá, ou 36 gramas. Para comparação, uma lata de refrigerante pode ter até 40 gramas, ou cerca de 10 colheres de chá de açúcar.
Nitratos
O nitrato de sódio é mais comumente usado como conservante para carnes salgadas e processadas, como bacon e iguarias selecionadas. Estudos demonstraram que muitos destes ingredientes podem aumentar seu risco de doenças cardíacas e câncer.
Escolha carnes e frutos do mar magros e frescos em vez de carnes processadas, tanto quanto possível.
Óleo parcialmente hidrogenado (gorduras trans)
As gorduras trans estão ligadas às doenças cardíacas e à resistência à insulina. Estudos demonstraram que de todas as gorduras dietéticas, as gorduras trans são as mais perigosas, particularmente se você estiver acima do peso.
Se você vê alimentos que dizem "óleo parcialmente hidrogenado", você encontrou gordura trans. Mesmo alimentos rotulados com 0 gordura trans podem ter até meio grama. Portanto, é melhor saber onde elas se escondem e evitá-las. Os piores infratores não são nenhuma surpresa: Lanches processados como bolachas, batatas fritas e biscoitos estão cheios deles, assim como alimentos fritos e outros alimentos que usam encurtadores de vegetais e margarina.
