Uma Saborosa Alternativa às Vitaminas

Quando alimentos inteiros são comidos juntos, digamos especialistas, diferentes nutrientes trabalham em conjunto de formas que são melhores para nós do que cada um trabalhando sozinho. É quase impossível obter os mesmos resultados a partir de suplementos de farmácia, dizem os peritos - e não tão saborosos.

Uma Saborosa Alternativa às Vitaminas

Sinergia alimentar: 1 + 1 = 3

Por Laurie Barclay, MD dos Arquivos Médicos

Aug. 27, 2001 -- Lembra-se do Galloping Gourmet, conhecido pela sua deliciosa cozinha rica em natas, manteiga, e gemas de ovo? Desde o seu acidente quase fatal em 1972, e o ataque cardíaco da sua esposa Treena em 1986, o mundialmente famoso chef Graham Kerr virou uma nova folha, mais verde.

As suas criações de fruta e vegetais com baixo teor de gordura são agora igualmente deliciosas, mas muito mais saudáveis. Tão saudáveis, de facto, que são apresentados nos spots televisivos "Do Yourself a Flavor" produzidos pelo Instituto Nacional do Cancro.

"A série tem agora quase 350 episódios e é uma grande emoção para todos nós que trabalhámos no projecto", diz Kerr ao médico. "Sabemos que os antioxidantes e fitoquímicos em frutas e legumes podem fazer uma enorme diferença na luta contra o cancro". Este é certamente o mais positivo de todos os anúncios de serviço público - encerra uma séria ameaça à saúde pública com uma alternativa totalmente deliciosa". Estou verdadeiramente grato por estar envolvido".

A série Kerr promove o plano de 5 dias recomendando mais frutas, vegetais e cereais integrais na nossa dieta, o que faz todo o sentido para os investigadores na Primeira Conferência Internacional sobre Sinergia Alimentar realizada em Maio deste ano em Washington.

"Quando se trata de dieta, o todo é maior que a soma das partes", diz David R. Jacobs, PhD , professor de epidemiologia na Universidade de Minnesota em Minneapolis. "Pode haver nutrientes nos alimentos que ainda nem sequer conhecemos, e o efeito de diferentes nutrientes trabalharem juntos pode ser melhor do que cada um trabalhar sozinho".

O que é exactamente a sinergia alimentar?

Imagine uma fábrica de fabrico farmacêutico tão alta tecnologia que produz milhares de produtos químicos benéficos para a saúde humana, a um custo de apenas cêntimos por dia. Agora imagine que é alimentada por energia solar, utiliza apenas água e dióxido de carbono como matérias-primas, não produz resíduos tóxicos, e cabe na palma da mão.

Ficção científica? Não -- um simples tomate.

Ou não tão simples, considerando que para além das vitaminas C e A, beta-caroteno, fibra e licopeno que protege a glândula prostática do cancro, o tomate contém sem dúvida também uma série de outros tónicos de saúde que a investigação está apenas a começar a descobrir.

Os fitoquímicos - ou químicos benéficos feitos pelas plantas - podem proteger contra o envelhecimento, infecção, cancro e doenças cardíacas, explica Johanna Lampe, RD, PhD, do Fred Hutchinson Cancer Research Center em Seattle. Actuam como antioxidantes que reduzem os danos celulares, estimulam o sistema imunitário, e combatem bactérias e vírus. Podem reduzir a pressão sanguínea, regular o colesterol e as hormonas, e prevenir o AVC, mantendo as plaquetas coladas.

"A combinação destes processos biológicos, em vez de qualquer mecanismo, influencia o risco de doença", diz Lampe ao médico.

"Cada legume e cada fruta tem um perfil único de fitonutrientes que exercem efeitos benéficos no nosso organismo para prevenir doenças", diz David Heber, MD, PhD, professor de medicina e saúde pública na UCLA.

Até agora, foram descobertos mais de 25.000 fitonutrientes diferentes em frutas e legumes. Os investigadores estão agora a descobrir que estes químicos trabalham em concerto, orquestrando a harmonia natural nos sistemas corporais. Para manter o nosso corpo afinado, a melhor dieta é aquela que apresenta uma grande variedade de frutas, vegetais, cereais integrais, frutos secos e leguminosas.

Variedade: a Especiaria da Vida

Das 150.000 a 200.000 plantas comestíveis da terra, a maioria dos americanos come apenas três por dia. Para demasiados viciados em junk food, isso resume-se a batatas fritas, ketchup, e um pedaço de alface iceberg mole num pão de hambúrguer.

Numa dieta ocidental, os vegetais e frutos incluem as raízes, folhas, caules, frutos e sementes de mais de 40 famílias botânicas, diz Lampe. Em contraste, as tribos primitivas que recolhem materiais vegetais para a sua existência comem mais de 800 variedades de alimentos vegetais.

"Temos um longo caminho a percorrer para aumentar a diversidade e a quantidade de alimentos vegetais na dieta americana", diz Heber. "O cancro não é uma doença mas muitas, e nenhum alimento ou composto isolado pode fornecer aos diferentes tipos de células do corpo a protecção única de que necessitam".

Heber recomenda comer até um quilo de produto por dia, indo além das cinco a nove porções recomendadas pelo 5-A-Dia: "É preciso uma variedade de frutas e legumes para obter as diferentes substâncias de que se precisa".

O seu livro, What Color is Your Diet?, lançado a 1 de Junho por Harper Collins, agrupa os alimentos vegetais pelas suas cores. Encher o seu prato com um arco-íris de tonalidades, cada uma reflectindo um grupo diferente de fitonutrientes, irá ajudá-lo a obter a variedade que o seu corpo deseja.

Grão inteiro: o Pessoal da Vida

"O homem não pode viver só de pão", diz a Bíblia. Mas o grão inteiro é certamente um bom começo. Ironicamente, embora a farinha "branca" refinada se tenha tornado popular como símbolo de riqueza, o grão inteiro de trigo é nutricionalmente muito mais completo.

"O farelo rico em nutrientes e as camadas germinativas do grão são carregados com antioxidantes, ácidos gordos saudáveis, e outros minerais e fitoquímicos para além da fibra", diz Mark A. Pereira, PhD.

"Ainda não sabemos que constituintes sozinhos ou juntos criam o bom efeito", diz Jacobs. "Mas sendo todas as outras coisas iguais, homens e mulheres que comem mais grãos inteiros vivem mais tempo".

A investigação de Jacobs mostra que comer grãos inteiros está associado a um menor risco de morte, e a valores mais normais nas análises ao sangue ligados a doenças cardíacas. Outros estudos mostram que comer cereais integrais melhora a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, e reduz o risco de doença cardíaca, AVC, e diabetes.

"Um bom exemplo de uma refeição de cereais integrais é a aveia laminada ou cortada em aço cozinhada com fruta fresca e nozes", diz Pereira, um instrutor em nutrição na Harvard Medical School.

Nos países ocidentais, a maioria das pessoas come menos de uma dose diária de cereais integrais, em comparação com várias doses de farinha branca. "Os problemas de saúde pública decorrentes da inactividade e dos maus hábitos alimentares serão um grande desafio para as próximas décadas", diz Pereira.

Don't Pop Pills -- Coma Comida

"Alimentos integrais fornecem uma mistura única de nutrientes que não podem ser imitados pelos comprimidos", diz Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente da Produce for Better Health Foundation em Newark, Delark.

Por exemplo, investigações recentes sobre o efeito das fibras na prevenção do cancro do cólon mostraram resultados mistos, porque alguns estudos examinaram fontes de fibras separadas dos alimentos, ou ignoraram o efeito potencial de outros nutrientes.

"A investigação nutricional tende a concentrar-se nos efeitos de moléculas individuais em modelos de laboratório simples", diz Mark Messina, PhD. "O efeito global da dieta na saúde é perdido".

Testar suplementos individuais no laboratório é muito mais barato e mais fácil de fazer do que estudos clínicos a longo prazo de dieta em humanos, pelo que obtém mais media hype. Mas os estudos dietéticos são mais eficazes, explica Messina, professor associado de nutrição na Universidade de Loma Linda na Califórnia.

O caso em questão é o estudo Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), que mostra que uma dieta pobre em sal e gordura, e rica em frutas, vegetais, e cálcio baixa a pressão arterial. As complexidades de analisar dietas em grande número de pessoas durante longos períodos de tempo custam 30.000 dólares por sujeito, ou mais de 10 milhões de dólares no total.

"Contudo, este estudo teve mais impacto na política pública do que 100 estudos com animais", diz Messina.

Embora os estudos dietéticos sejam mais difíceis, muitas vezes produzem informação mais valiosa. O cálcio na dieta protege contra o cancro rectal, mas apenas em combinação com uma dieta pobre em gordura. O cálcio ajuda a prevenir a osteoporose, mas apenas se estiver presente vitamina D suficiente para a absorção do cálcio, e apenas se a ingestão de sal for limitada, uma vez que o sódio aumenta as necessidades do organismo em cálcio.

Messina explica que uma dieta saudável tem muitas vantagens sobre os tratamentos medicamentosos. Os medicamentos à base de estatina podem baixar o colesterol, mas uma dieta rica em fibras, vitaminas antioxidantes, e soja também diminui o risco de doenças cardíacas, cancro, e outras doenças.

"Basta comer a maçã, e deixar que os cientistas se preocupem com que nutrientes na maçã são bons para si", diz ele.

Dicas para uma Alimentação Saudável

• Comer até um quilo de produto diariamente - ou pelo menos 5-9 porções.

• Escolher grãos inteiros em vez de farinha branca.

• Encha o seu prato com frutas e legumes num arco-íris de cores. A variedade é a chave!

• Stock de frutas e legumes secos, congelados e enlatados.

• Sempre que possível, escolher produtos frescos em vez de alimentos processados ou conservados.

• Manter os produtos visíveis e acessíveis -- uma cesta de frutas na mesa, uma tigela de aipo e paus de cenoura no frigorífico.

• Vegetais de micro-ondas para um jantar rápido e saudável.

• Faça da fruta parte do seu pequeno-almoço diário e dos seus lanches.

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