Se você tem pressão arterial alta, você pode controlá-la.
Perder peso
Você vai baixar sua pressão arterial sistólica (o primeiro número nos resultados de sua pressão arterial) em 5 a 20 pontos para cada 20 libras que você perder. Na verdade, se você estiver acima do peso, perder tão pouco quanto 10 libras pode ajudar a baixar a pressão arterial. O objetivo da perda de peso é obter seu índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9.
A perda de peso também ajudará com a apnéia do sono - quando sua respiração parar brevemente várias vezes enquanto você dorme. (Pode aumentar sua pressão sanguínea e fazer seu coração bater irregularmente.) Derrama libras lentamente com uma mistura constante de alimentação saudável e exercício.
Manter o controle na balança ajudará a sua pressão arterial a se cuidar. Verifique suas leituras regularmente em casa, e tente manter-se na faixa de seu objetivo.
Coma com saúde
Um programa chamado DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é considerado por muitos como a melhor dieta quando se trata de administrar e baixar a pressão arterial. Mantenha-se fiel a ele e observe sua pressão arterial sistólica cair de 8 a 14 pontos.
Suas regras básicas são ficar longe ou cortar:
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Alimentos com alto teor de gordura total e saturada
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Alimentos processados
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Açúcar
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Sal
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Carboidratos
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Cafeína
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Álcool (não mais de uma bebida por dia se você é mulher; duas ou menos se você é homem)
A dieta também sugere que você carregue em seu lugar:
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Frutas e legumes, especialmente bagas, que são ricos em antioxidantes
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Grãos inteiros
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Alimentos ricos em proteínas, como nozes não salgadas
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Alimentos ricos em potássio e magnésio, como verduras de folhas ou feijões
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Alimentos ricos em cálcio, como iogurte com baixo teor de açúcar
Faça Exercícios Regulares
O exercício é a alma gêmea para comer bem. É mais provável que você perca peso se fizer exercício e seguir uma dieta saudável. As recomendações oficiais exigem pelo menos meia hora de exercício durante a maioria dos dias da semana. Os efeitos podem ser dramáticos: quedas da pressão arterial de 4 a 9 pontos. Lembre-se de que o exercício não é só ir à academia. Pode ser jardinagem, lavagem do carro ou tarefas domésticas. Mas coisas que aumentam seu ritmo cardíaco - atividades aeróbicas - como caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta e nadar são melhores para o seu coração.
Reduza sua Ingestão de Sódio
É um dos principais infratores no aumento da pressão arterial. A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas com hipertensão arterial a mantenham abaixo de 1.500 miligramas por dia. Verifique seus rótulos de alimentos para ver o quanto você está recebendo. Se você reduzir gradualmente, é menos provável que perceba a diferença. Limitar o sódio a apenas 2.400 miligramas por dia pode reduzir seu número de 2 a 8 pontos.
Uma maneira de cortar é preparar sua comida em casa. Setenta e cinco por cento de sua ingestão de sódio provém de alimentos comidos fora e embalados. Use mais especiarias para dar sabor ao invés de sal. Comer mais potássio (encontrado em alimentos como bananas, passas, atum e leite) ajuda a tirar o sódio do corpo. Um pequeno esforço pode fazer a pressão sanguínea baixar até dois a oito pontos.
Maneiras de cortar o sal sorrateiro e adicionar sabor saudável:
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Leia os rótulos. Procure por "sal", "sódio", "sal marinho" e "sal kosher".
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Enxágüe alimentos enlatados salgados, como feijão ou atum, antes de utilizá-los.
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Substituir ervas e especiarias por sódio e sal ao cozinhar.
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Evite acompanhamentos instantâneos ou com sabor, que normalmente têm muito sódio adicionado. Ao invés disso, experimente cozinhar arroz simples, massas ou grãos sem adicionar sal. Você pode adicionar outros sabores ou um pouco de sal quando os servir.
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Procure por "baixo teor de sódio" nos rótulos dos alimentos.
Reduza seu estresse
Diminuir seu estresse ajuda a manter sua pressão sanguínea normal. Experimente exercícios mentais e corporais como yoga e tai chi. A meditação também pode ajudar com o estresse, assim como ouvir música calma ou fazer música. Um estudo descobriu que tocar música tinha benefícios que eram similares à atividade física.
Sentar-se ao sol pode aumentar a sensação de bons produtos químicos chamados endorfinas e reduzir sua pressão sanguínea.
E não se esqueça de sua rede de apoio. Confie em amigos e familiares para alegrar seu humor.
Outras coisas que você pode tentar lidar com o estresse incluem:
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Estabelecer metas diárias realistas: Determinar suas prioridades e não pressionar a si mesmo para tentar fazer muita coisa.
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Controlando o que você pode: Veja se você pode fazer algo a respeito das coisas que lhe causam mais estresse. Às vezes, pode ajudar a tirar idéias de um colega de trabalho ou com um membro da família para encontrar uma solução.
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Ficar longe dos estressores: Se você sabe que algo ou alguém lhe causa estresse, faça o melhor para evitá-los.
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Encontrando algum tempo para mim: Faça uma pausa durante o dia para fazer algo que você goste. Talvez dar uma caminhada ou encontrar um lugar tranquilo para meditar ou fazer uma respiração profunda.
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Apreciando as pequenas coisas: Ser grato e expressar que a gratidão pode fazer você se sentir melhor - e dar às pessoas ao seu redor um "pick-me-up", também.
Beba Menos Álcool
Você pode reduzir sua pressão arterial sistólica de 2 a 4 pontos quando você se limita a uma bebida alcoólica por dia (para mulheres) ou duas bebidas (para homens). Uma bebida é 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1,5 onça de licor à prova de 80.
Parar de fumar
Jurar fora os cigarros é provavelmente a melhor coisa que você pode fazer pelo seu coração. É bom para sua saúde em geral, também. Fumar não só lhe dói a longo prazo, mas sua pressão arterial sobe toda vez que você tem um cigarro. Diminua sua pressão arterial e prolongue sua vida deixando de fumar. Se você precisar de ajuda para começar, fale com seu médico.
Tomar medicamentos com prescrição médica
Para algumas pessoas, as mudanças no estilo de vida são suficientes para obter e manter a pressão arterial sob controle. Mas muitas pessoas também precisam de medicamentos. É importante tomá-los exatamente como seu médico prescreve. Isso significa não cortar as doses ou saltar os dias. Se você tiver problemas para lembrar, obtenha ajuda com lembretes eletrônicos ou caixas de pílulas diárias.
Considere o consumo de vitaminas e suplementos
As pesquisas mostram que algumas vitaminas e minerais podem ser úteis na redução da pressão arterial. Mas fale com seu médico antes de tomar qualquer uma. Certifique-se de que eles saibam tudo o que você toma...
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Vitamina C: Tem antioxidantes que protegem os revestimentos de seus vasos sanguíneos. O suco de laranja é uma boa fonte, assim como frutas como kiwi e morangos, e vegetais como brócolis, couve, tomate e pimentão-doce. Os adultos devem receber 400 mg por dia.
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Potássio: Isto ajuda seu corpo a se livrar do sódio através de seu xixi. Os homens devem visar 3.400 mg por dia, e as mulheres cerca de 2.600. É encontrado em frutas como bananas e ameixas e vegetais como batatas, tomates e alcachofra.
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Vitamina D: Isto ajuda a fazer a enzima renina, que está ligada à saúde da pressão sanguínea. Você pode obter vitamina D de peixes gordurosos, como salmão ou cavala, ou leite. Você também pode absorver a vitamina D da luz solar ou tomá-la em um suplemento.
Adquira um sono de qualidade
Como várias outras funções corporais, como o ritmo cardíaco e respiratório, sua pressão arterial baixa quando você está dormindo. Se você não dormir o suficiente, isso significa que sua pressão sanguínea permanece alta por mais tempo. Também é possível que a falta de sono possa afetar a capacidade de seu corpo de controlar os hormônios do estresse, e isso também pode ter um papel importante.
Para ter uma boa noite de sono, é melhor manter um horário regular, exercitar-se cedo no dia e não ter nada para comer ou beber muito perto da hora de dormir...
