Especialistas dão ao médico suas dicas e melhores práticas de exercícios com pressão arterial elevada.
Manter sua pressão sanguínea sob controle não se trata apenas de reduzir o sal. Trata-se também de se mover mais e se comprometer com uma vida mais ativa.
Se você é novo em exercício, você tem muitas opções, seja caminhando com sua família, nadando em uma piscina local, juntando-se a uma equipe esportiva do clube, experimentando yoga ou inscrevendo-se em sessões com um personal trainer. É provável que você encontre algo que o ajudará a baixar sua pressão arterial e pode até se tornar seu novo hobby favorito.
Começar pode ser mais simples do que você pensa.
Levantando pesos? Não o faça muito pesado. "Use sempre resistências mais baixas e repetições mais altas". -- Cedric Bryant, PhD
Não é preciso muito
Se você é um iniciante, comece com 10 a 15 minutos. Adicione incrementos de 5 minutos a cada 2 a 4 semanas. Tente adicionar mais tempo gradualmente até atingir 30 a 60 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana.
Pessoas com níveis mais baixos de aptidão física devem começar com durações mais curtas e aumentar gradualmente o tempo, diz Cedric Bryant, PhD, diretor de ciências no Conselho Americano de Exercícios.
A American Heart Association e o American Council on Exercise recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercício. O cardiologista de Oregon James Beckerman diz para fazer o que faz sentido para você e o que você pode trabalhar em sua agenda. Eu pessoalmente recomendo 30 minutos todos os dias, diz ele. É mais fácil de lembrar e menos matemática para fazer.
O Pagamento
O exercício aeróbico poderia reduzir cinco pontos de sua pressão arterial sistólica (o primeiro, ou superior, número em sua leitura de pressão arterial), e três pontos de sua pressão arterial diastólica (o segundo, ou inferior, número).
Atividades como caminhada, natação, ciclismo e aeróbica de baixo impacto devem ser o núcleo de seu programa de exercícios.
Mas você terá o pagamento fazendo qualquer coisa que faça seu coração bater um pouco mais rápido, seja caminhando com seu cachorro, andando em uma esteira, saindo para dançar no próximo fim de semana, fazendo uma aula de Zumba. Escolha um monte de coisas que o manterão interessado.
Seja inteligente sobre o treinamento de força
O treinamento de força também pode ser bom para sua pressão arterial. Mas não levante pesos pesados. Aprenda com um profissional o que você precisa fazer, e não prenda a respiração.
Use sempre resistências mais baixas e repetições mais altas, e exale sempre com o esforço muscular, diz Bryant.
Aqui está o porquê: A pressão sanguínea naturalmente sobe enquanto você está se exercitando, mas prender a respiração e fazer um treinamento de resistência mais intenso tendem a aumentar ainda mais a pressão sanguínea, diz Beckerman. Se você tiver leituras de pressão alta para começar, faz sentido evitar atividades que causam grandes aumentos na pressão sanguínea.
Pergunte sobre os limites
Converse com seus médicos antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Eles podem lhe informar o que, se alguma coisa, está fora dos limites, e se seus medicamentos podem afetar seu treino.
Por exemplo, diz Beckerman, os beta-bloqueadores são às vezes usados para tratar a hipertensão, mas também podem diminuir seu ritmo cardíaco e afetar sua resistência.
Fique com ele
O principal ingrediente para o sucesso: ser consistente. Comece devagar, e mantenha-se dentro de suas diretrizes.
Seja paciente consigo mesmo enquanto você se exercita. Não tente conquistar o mundo pela primeira vez, diz Bryant. O objetivo é desenvolver um plano e fazer com que ele dure.
