A dieta DASH pode ajudar a baixar sua pressão arterial. O médico lhe dá receitas que funcionam para a dieta DASH usar o dia inteiro.
A dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) ajuda você a controlar sua pressão arterial. É mais simples e mais saboroso do que você possa pensar.
A chave para comer bem não é proibir alimentos maus, mas abraçar as opções boas para você, diz Melissa Rifkin, RD, uma dietista bariátrica do Centro Médico Montefiore em Nova York.
As pessoas ouvem a palavra dieta e querem fazer o contrário, mas DASH é ótimo para quem quer baixar a pressão arterial e reduzir seu risco de doenças cardíacas.
Para começar, aqui estão algumas receitas saborosas de DASH, compartilhadas pela especialista em nutrição e condicionamento físico Janet Bond Brill, PhD, RD, em seu livro, Blood Pressure Down.
DASH é ótimo para quem quer baixar a pressão sanguínea e reduzir o risco de doenças cardíacas. -- Melissa Rifkin, RD
O café da manhã: Smoothie de Chocolate com Abacate e Banana
Ingredientes:
2 xícaras de leite de soja baunilhado
1/2 abacate, picado e descascado
1 banana média, descascada
1/4 copo de cacau em pó não adoçado
2 pacotes individuais Splenda
Instruções:
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e processe até que fiquem lisos. Servir imediatamente.
Serve 2.
Nutrição por porção de 12 onças:
Calorias:
252
Sódio:
102 miligramas
Potássio:
822 miligramas
Magnésio:
122 miligramas
Cálcio:
390 miligramas
Gordura:
12 gramas
Gordura saturada:
2 gramas
Colesterol:
0 miligramas
Carboidratos:
33 gramas
Fibra dietética:
8 gramas
Açúcares:
8 gramas
Proteína:
11 gramas
Lanche: Mix de Porca de Soja e Damasco
Ingredientes:
1 xícara de nozes de soja torradas
1 xícara de pistache assado e descascado
1 xícara de sementes de abóbora
1 xícara de damasco seco, picado
1 xícara de uva passa
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque cada porção em porções de 1/4 de calda, e coloque cada porção em um saco de lanche com fecho de correr.
Rende 5 xícaras.
Nutrição por porção de 1/4 de copa:
Calorias:
198
Sódio:
4 miligramas
Potássio:
487 miligramas
Magnésio:
106 miligramas
Cálcio:
40 miligramas
Gordura:
11 gramas
Gordura saturada:
2 gramas
Colesterol:
0 miligramas
Carboidratos:
18 gramas
Fibra dietética:
3 gramas
Açúcares:
8 gramas
Proteína:
11 gramas
Almoço: Salada de Atum e Sanduíche de Espinafres
Ingredientes:
Uma bolsa de 6,4 onças de atum leve embalado na água
1/2 pepino médio, descascado, semeado e cortado em cubos
1/2 cebola vermelha pequena, descascada e cortada em cubos (cerca de 1/4 de copo)
Aipo de 2 costelas, cortado em cubos
1/2 colher de chá de erva daninha em forma de aneto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de um limão
1/2 colher de chá de mistura de tempero sem sal
1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
8 fatias de pão sanduíche de trigo 100% integral
1 xícara de espinafre fresco para bebês
Instruções:
Combine o atum, pepino, cebola, aipo e erva-delta. Regue com o azeite de oliva e o suco de limão e mexa. Tempere com a mistura de temperos sem sal e pimenta. Faça o sanduíche com 1/2 xícara de salada de atum e 1/4 xícara de folhas de espinafre bebê. Pressione para baixo para compactar o atum e o espinafre.
Serve 4.
Nota:
Esta receita fará 2 xícaras de atum que serão guardadas na geladeira por 3 dias, tempo suficiente para mais refeições!
Nutrição:
Calorias:
194
Sódio:
450 miligramas
Potássio:
410 miligramas
Magnésio:
79 miligramas
Cálcio:
81 miligramas
Gordura:
3 gramas
Gordura saturada:
menos de 1 grama
Colesterol:
14 miligramas
Carboidratos:
27 gramas
Fibra dietética:
4 gramas
Açúcares:
1 grama
Proteína:
17 gramas
Jantar: Salmão Assado Fácil
Ingredientes:
Quatro filetes de salmão selvagem de 6 onças
Um limão, cortado em 4 cunhas
Pimenta preta moída na hora
1/4 xícara de xícara de endro fresco picado (de um pequeno molho)
4 dentes de alho, descascados e picados
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 400 F. Revista uma assadeira de vidro com spray de cozimento antiaderente. Colocar os filetes de salmão na assadeira.
Espremer o suco de uma cunha de limão sobre cada filete.
Polvilhar o salmão com pimenta-do-reino, endro e alho.
Cozer até que o salmão esteja opaco no centro, cerca de 20 a 22 minutos.
Serve 4.
Nutrição por porção de 6 onças:
Calorias:
251
Sódio:
78 miligramas
Potássio:
894 miligramas
Magnésio:
53 miligramas
Cálcio:
36 miligramas
Gordura:
11 gramas
Gordura saturada:
2 gramas
Colesterol:
94 miligramas
Carboidratos:
2 gramas
Fibra dietética:
menos de 1 grama
Açúcares:
menos de 1 grama
Proteína:
34 gramas
Prato do lado do jantar: Brócolis assados picantes
Ingredientes:
1 1/4 libras de brócolis, caules grandes aparados e cortados em pedaços de 2 polegadas (cerca de 8 xícaras)
4 colheres de sopa de azeite de oliva, dividido
1/2 colher de chá de mistura de tempero sem sal
1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
4 dentes de alho, descascados e picados
1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha esmagados
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 450 F.
Em uma tigela grande, atirar os brócolis juntos e 2 colheres de sopa de azeite de oliva. Polvilhe com tempero sem sal e pimenta. Transferir para uma assadeira com nervuras e assar por 15 minutos. Enquanto isso, misture 2 colheres de sopa de azeite de oliva, o alho e os flocos de pimenta vermelha. Depois que os brócolis tiverem cozido 15 minutos, regue o óleo de alho sobre os brócolis e agite a assadeira para revestir os brócolis. Volte ao forno e continue assando até que os brócolis comecem a dourar, cerca de 8 a 10 minutos a mais. Sirva quente.
Serve 8.
Nutrição por porção de 1 xícara de chá:
Calorias:
86
Sódio:
24 miligramas
Potássio:
232 miligramas
Magnésio:
16 miligramas
Cálcio:
37 miligramas
Gordura:
7 gramas
Gordura saturada:
1 grama
Colesterol:
0 miligramas
Carboidratos:
5 gramas
Fibra dietética:
2 gramas
Açúcares:
1 grama
Proteína:
2 gramas
Prato do lado do jantar: Purê de Batata com Alho
Ingredientes:
2 libras de batatas vermelhas ou douradas para todos os fins, esfregadas e cortadas em grandes pedaços
6 dentes de alho, descascados
1/4 copo de azeite de oliva
1 colher de chá de mistura de tempero sem sal
1/2 colher de chá de pimenta preta moída na hora
Instruções:
Coloque os pedaços de batata e os dentes de alho descascados em uma grande panela. Cubra com água fria e deixe ferver.
Reduzir o calor e cozinhar por cerca de 25 minutos, ou até que as batatas estejam macias quando perfuradas com um garfo.
Retirar do fogo.
Esvaziar o líquido de cozimento das batatas, reservando 3/4 de xícara do líquido de cozimento.
Adicione o azeite, a mistura de temperos sem sal, pimenta e o líquido de cozimento reservado às batatas.
Mosto com um espremedor de batatas ou garfo grande.
Experimente e tempere com mais tempero sem sal e pimenta, se quiser.
Serve 8.
Nutrição por porção de 1 xícara de chá:
Calorias:
145
Sódio:
7 miligramas
Potássio:
527 miligramas
Magnésio:
26 miligramas
Cálcio:
16 miligramas
Gordura:
7 gramas
Gordura saturada:
1 grama
Colesterol:
0 miligramas
Carboidratos:
19 gramas
Fibra dietética:
2 gramas
Açúcares:
1 grama
Proteína:
2 gramas
Sobremesa para o jantar: Bolo de Banana de Chocolate
Ingredientes:
2 xícaras de farinha para todos os fins
1/2 xícara de chá Splenda Brown Sugar Blend
1/4 copo de cacau em pó não adoçado
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 banana grande madura, amassada (1/2 xícara)
3/4 xícara de chá de leite de soja
1/4 de xícara de óleo de canola
1 ovo grande
1 clara de ovo
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de chocolate semisweet escuro em pedaços
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 350 F.
Revestir uma forma de brownie de 11 por 7 polegadas com spray antiaderente.
Bata a farinha, a mistura de açúcar mascavo, o cacau e o bicarbonato de sódio em uma tigela grande.
Em outra tigela, bata junto as bananas, leite de soja, óleo, ovo, clara de ovo, suco de limão e baunilha.
Faça um buraco no meio da mistura da farinha, e despeje a mistura do leite de soja e as lascas de chocolate.
Com uma colher de madeira, mexa os ingredientes juntos até misturar. Colocar a massa na panela.
Cozer cerca de 25 minutos até que o centro do bolo volte quando pressionado levemente com as pontas dos dedos.
Serve 18.
Nutrição por porção:
Calorias:
150
Sódio:
52 miligramas
Potássio:
119 miligramas
Magnésio:
19 miligramas
Cálcio:
23 miligramas
Gordura:
4 gramas
Gordura saturada:
1 grama
Colesterol:
12 miligramas
Carboidratos:
27 gramas
Fibra dietética:
1 grama
Açúcares:
9 gramas
Proteína:
3 gramas
