A refeição matinal é a mais importante para a perda de peso
Coma o pequeno-almoço, perca peso
A refeição matinal é a mais importante para a perda de peso
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dos arquivos do médico
As pessoas que conseguem manter um peso saudável sabem há muito tempo o valor de tomar o pequeno-almoço. Quebrar o jejum depois de uma noite de sono é um dos segredos da perda de peso.
De facto, o pequeno-almoço pode ser a refeição mais importante do dia - especialmente se consistir em cereais. A investigação mostra que as pessoas que tomam frequentemente cereais ao pequeno-almoço tendem a ter pesos mais saudáveis e índices de massa corporal (IMC) mais baixos do que aqueles que não comem cereais, ou que saltam o pequeno-almoço.
O seu IMC e o seu pequeno-almoço
Em geral, os skippers de pequeno-almoço têm IMCs médios mais elevados do que os comedores de pequeno-almoço, de acordo com um estudo de 2003. Este estudo também mostrou que as pessoas que comiam pequenos-almoços de cereais tinham tendência a consumir menos gordura total e colesterol, e mais fibras, do que os comedores não cerealíferos.
Outro estudo mostrou que as pessoas que não tomavam o pequeno-almoço tendiam a comer mais ao almoço - e ao longo do dia - do que os que comiam ao pequeno-almoço.
Como os cereais tendem a ser mais baixos em calorias e gordura do que muitos outros alimentos tradicionais ao pequeno-almoço, tomá-los ao pequeno-almoço pode ajudar a perder peso. Naturalmente, cortar o consumo de calorias em qualquer refeição pode reduzir as calorias totais que consome. Mas isto é especialmente verdade em relação à refeição da manhã, uma vez que as calorias ingeridas de manhã se têm revelado particularmente satisfatórias.
O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), que examinou as dietas de 4.218 adultos, perfilou os comedores de pequeno-almoço como os mais velhos, brancos, não fumadores, praticantes regulares que estão a tentar controlar o seu peso. Os resultados do inquérito publicados no The Journal of the American Dietetic Association em 2005 mostraram que os comedores de cereais ao pequeno-almoço - particularmente as mulheres - tinham mais probabilidades de ter IMCs saudáveis com menos de 25.
Nutrientes importantes
Os consumidores frequentes de cereais não só comem menos gordura do que os seus homólogos, como as suas dietas tendem a ser mais elevadas em nutrientes importantes como cálcio, ferro e zinco.
O cereal é considerado um "alimento veículo", porque é normalmente consumido com outros alimentos nutritivos, como produtos lácteos, fruta e/ou frutos secos. Uma tigela de cereais integrais coberta com leite ou iogurte magro ou magro, fruta fatiada, e alguns frutos secos contém uma riqueza de vitaminas, minerais, antioxidantes, proteínas magras, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis, e fibras - tudo isto por menos de 250 calorias.
Um pequeno-almoço equilibrado com cereais ajuda a dar-lhe a energia para começar o seu dia de folga de forma excelente. E as proteínas e as fibras dão-lhe energia suficiente para se manter cheio até à hora do almoço.
Os cereais prontos a comer são normalmente fortificados com nutrientes como vitamina A, folato, ferro, fibras, zinco e magnésio -- nutrientes que normalmente faltam nas dietas de muitos adultos e crianças. A melhor parte é que estes nutrientes são fornecidos para relativamente poucas calorias; a maioria dos cereais tem apenas 110-120 calorias por porção.
Mais benefícios do pequeno-almoço
Comer o pequeno-almoço é um hábito saudável, quer se esteja na sala de reuniões ou na sala de aula. Muitos estudos têm demonstrado que tanto adultos como crianças têm melhor desempenho quando começam o seu dia com o pequeno-almoço.
Além disso, muitos membros do Registo Nacional de Controlo de Peso - um grupo de pessoas que perderam pelo menos 30 libras e mantiveram os seus novos pesos durante pelo menos um ano - juram ao pequeno-almoço.
Num inquérito a 2.959 membros deste grupo, reportado na Obesity Research, quase 90% relataram ter tomado o pequeno-almoço na maioria dos dias da semana. Além disso, 60% afirmaram ter comido sempre ou habitualmente cereais ao pequeno-almoço. O pequeno-almoço parece ser parte do estilo de vida que leva a uma perda de peso e manutenção bem sucedida.
Como é doce
Eu costumava estar obcecado com a quantidade de açúcar nos cereais. Nunca compraria uma caixa que tivesse mais de 5 gramas de açúcar por porção - muito para desgosto dos meus filhos. Então, um dia, percebi que mesmo que uma determinada marca tivesse mais do que as minhas gramas de açúcar permitidas, a maioria continha 120 ou menos calorias por porção. O açúcar ajuda o sabor dos cereais, e desde que o tamanho da porção seja razoável, os benefícios de uma refeição de cereais superam o açúcar adicionado, na minha opinião.
De acordo com os resultados do NHANES, os cereais pré-doce apenas fornecem 5% do açúcar total nas dietas das crianças e 2,3% do açúcar nas dietas dos adultos. Claramente, a maior parte do açúcar que ingerimos provém de alimentos menos nutritivos, tais como refrigerantes, doces e outras guloseimas.
Portanto, explore as muitas opções de cereais na prateleira da mercearia para encontrar aqueles de que gosta e que o ajudarão a atingir os seus objectivos de perda de peso.
O que poderia ser mais fácil - ou mais saudável - do que começar o seu dia com uma tigela de aveia quente e vaporizada ou de cereais prontos a comer, coberta com os seus produtos lácteos, fruta e frutos secos favoritos com baixo teor de gordura?
