Os hidratos de carbono são bons ou maus? A resposta curta é que ambos são bons ou maus. Felizmente, é fácil separar os hidratos de carbono bons dos hidratos de carbono maus.
Qual é a diferença entre uma sanduíche feita com pão branco e uma feita com pão 100% grão inteiro?
Ou, a diferença entre as batatas fritas e a salada feita com espinafres, tomates, cenouras e feijão de rim?
Todos os alimentos acima são hidratos de carbono. Mas a segunda opção em ambas as perguntas inclui bons alimentos com hidratos de carbono (cereais integrais e vegetais).
Hidratos de carbono: Bom ou mau?
Nos últimos cinco anos, a reputação dos hidratos de carbono tem oscilado de forma selvagem. Os hidratos de carbono têm sido tocados como a comida temida nas dietas de moda. E alguns hidratos de carbono também têm sido promovidos como um nutriente saudável associado a um menor risco de doenças crónicas.
Então, qual é? Os hidratos de carbono são bons ou maus? A resposta curta é que são ambos.
Felizmente, é fácil separar o bom do mau.
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Podemos colher os benefícios para a saúde dos bons hidratos de carbono, escolhendo hidratos de carbono cheios de fibra. Estes hidratos de carbono que são lentamente absorvidos pelos nossos sistemas, evitando picos nos níveis de açúcar no sangue. Exemplos: grãos inteiros, vegetais, frutas, e feijões.
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Podemos minimizar o risco para a saúde dos hidratos de carbono maus, comendo menos hidratos de carbono refinados e processados que retiram as fibras benéficas. Exemplos: pão branco e arroz branco.
Porque é que os hidratos de carbono são importantes
Em Setembro de 2002, o Instituto Nacional Academias de Medicina recomendou que as pessoas se concentrassem em obter mais bons hidratos de carbono com fibra na sua dieta. As declarações seguintes baseiam-se nas informações fornecidas no relatório:
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Para satisfazer as necessidades nutricionais diárias do organismo, minimizando simultaneamente o risco de doenças crónicas, os adultos devem obter 45% a 65% das suas calorias de hidratos de carbono, 20% a 35% de gordura, e 10% a 35% de proteínas.
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Só há uma maneira de obter fibra -- comer alimentos vegetais. Plantas tais como frutas e vegetais são carboidratos de qualidade que são carregados com fibra. Estudos mostram um risco acrescido de doenças cardíacas com dietas de baixa fibra. Há também algumas evidências que sugerem que a fibra na dieta também pode ajudar a prevenir o cancro do cólon e a promover o controlo de peso.
As recomendações:
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Os homens com 50 anos ou menos devem receber 38 gramas de fibra por dia.
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As mulheres com 50 anos ou menos devem receber 25 gramas de fibra por dia.
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Porque precisamos de menos calorias e alimentos à medida que envelhecemos, os homens com mais de 50 anos devem receber 30 gramas de fibra por dia.
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As mulheres com mais de 50 anos de idade devem receber 21 gramas de fibra por dia.
O que são os bons hidratos de carbono?
A maioria de nós sabe o que são os bons hidratos de carbono: alimentos vegetais que fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos juntamente com gramas de hidratos de carbono, tais como cereais integrais, feijões, vegetais e frutas. Não se pode julgar um carboidrato como bom sem considerar o seu conteúdo de fibras (a menos que seja um alimento naturalmente pobre em fibras como o leite desnatado ou magro).
Porque é que a fibra em hidratos de carbono conta
A fibra é a parte dos alimentos vegetais que os humanos não conseguem digerir. Embora a fibra não seja absorvida, ela faz todo o tipo de grandes coisas para o nosso corpo.
A fibra abranda a absorção de outros nutrientes ingeridos na mesma refeição, incluindo os hidratos de carbono.
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Este abrandamento pode ajudar a prevenir picos e vales nos seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo o seu risco de diabetes tipo 2.
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Certos tipos de fibras encontradas na aveia, feijão e algumas frutas podem também ajudar a baixar o colesterol sanguíneo.
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Como uma vantagem adicional, a fibra ajuda as pessoas a sentirem-se cheias, aumentando a saciedade.
O problema é que a dieta típica americana é tudo menos rica em fibras.
O cereal branco é o modo de funcionamento americano: comemos um muffin ou bagel feito com farinha branca pela manhã, comemos o nosso hambúrguer num pão branco, e depois comemos arroz branco com o nosso jantar.
Em geral, quanto mais refinado, ou mais branco, o alimento à base de cereais, mais baixa é a fibra.
Para obter alguma fibra em quase todas as refeições é necessário um pequeno esforço. Aqui estão três dicas:
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Coma muitas frutas e legumes. Comendo apenas cinco porções por dia de frutas e legumes, conseguirá obter cerca de 10 ou mais gramas de fibra, dependendo das suas escolhas.
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Inclua alguns feijões e produtos à base de feijão na sua dieta. Uma meia xícara de feijão cozido irá adicionar de 4 a 8 gramas de fibra ao seu dia.
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Mudar para grãos inteiros de todas as maneiras possíveis (pãezinhos, pães, pão, tortilhas, massas, bolachas, etc.).
O que são os hidratos de carbono maus?
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Sugars
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Açúcares adicionados
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Grãos brancos refinados
Não há maneira de revestir a verdade com açúcar: os americanos estão a comer mais açúcar do que nunca. De facto, o adulto médio ingere cerca de 20 colheres de chá de açúcar adicionado todos os dias, de acordo com o recente inquérito sobre o consumo alimentar a nível nacional. Isto representa cerca de 320 calorias, que podem rapidamente chegar a mais quilos. Muitos adultos simplesmente não se apercebem da quantidade de açúcar adicionado nas suas dietas.
Açúcares e grãos refinados e amidos fornecem energia rápida ao organismo sob a forma de glicose. Isso é bom se o seu corpo precisar de energia rápida, por exemplo, se estiver a correr uma corrida ou a competir em desportos.
Os melhores hidratos de carbono para a maioria das pessoas são alimentos inteiros não transformados ou minimamente processados que contêm açúcares naturais, como a frutose na fruta ou a lactose no leite.
Evitar o excesso de açúcares adicionados
Os açúcares adicionados, também conhecidos como edulcorantes calóricos, são açúcares e xaropes que são adicionados aos alimentos à mesa ou durante o processamento ou preparação (tais como xarope de milho com alto teor de frutose em bebidas açucaradas e produtos cozidos), explica Christine Gerbstadt, MD, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Os açúcares adicionados fornecem calorias mas poucos ou nenhuns nutrientes, diz Gerbstadt.
Os americanos estão muito conscientes das dietas pobres em gordura e por isso temos comido mais produtos sem gordura e pobres em gordura, nota Shanthy Bowman, cientista alimentar da USDA e autora de um estudo recentemente publicado sobre o açúcar na dieta americana.
Mas o que muitas pessoas não sabem é que em muitos destes produtos, o açúcar está a ser substituído por gordura, por isso temos realmente trocado gordura por açúcar, diz Bowman.
O USDA recomenda que não obtenhamos mais do que 6% a 10% do total das nossas calorias de açúcar adicionado - ou seja, cerca de nove colheres de chá por dia para a maioria de nós.
Utilize o Rótulo Nutricional para rastrear os seus hidratos de carbono
A secção de Factos Nutricionais nos rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a separar os bons carboidratos dos maus carboidratos. Veja aqui o que procurar no rótulo de Factos Nutricionais.
Carboidratos totais.
Para rastrear a quantidade total de hidratos de carbono nos alimentos, por porção, procure a linha que diz Total de Hidratos de Carbono. Verá que muitas vezes as gramas de fibra, gramas de açúcares e gramas de outros hidratos de carbono irão somar-se às gramas de hidratos de carbono totais no rótulo.
Fibra dietética.
A linha que diz Dietary Fiber diz-lhe a quantidade total de fibra nos alimentos, por porção. Fibra dietética é a quantidade de hidratos de carbono que é indigestível e que provavelmente passará através do tracto intestinal sem ser absorvida.
Açúcares.
Os açúcares dizem-lhe a quantidade total de hidratos de carbono de açúcar nos alimentos, de todas as fontes -- fontes naturais como lactose e frutose, bem como açúcares adicionados como xarope de milho com alto teor de frutose. É importante distinguir entre os açúcares naturais e os açúcares adicionados. Por exemplo, o rótulo médio de 1% de leite magro listará 15 gramas de açúcar por chávena. Essas gramas provêm da lactose (açúcares do leite) e não dos edulcorantes adicionados.
Para ter uma ideia de quantas gramas de açúcar no rótulo provêm de açúcares C adicionados, tais como xarope de milho com alto teor de frutose ou açúcar branco ou castanho - verifique a lista de ingredientes no rótulo. Ver se algum desses edulcorantes se encontra nos três ou quatro ingredientes principais. Os ingredientes são listados por ordem de quantidade, pelo que a maior parte dos alimentos é constituída pelos primeiros ingredientes.
Outros hidratos de carbono.
A categoria "outros hidratos de carbono" representa o hidrato de carbono digerível que não é considerado um açúcar (natural ou não).
Álcoois de açúcar.
Alguns rótulos de produtos também libertam álcoois açucarados sob a forma de Carboidratos Totais. Em algumas pessoas, os carbohidratos de álcool açucarado podem causar problemas intestinais tais como gás, cólicas, ou diarreia. Se procurar no rótulo dos ingredientes, os álcoois do açúcar são listados como lactitol, manitol, maltitol, sorbitol, xilitol, e outros. Muitos alimentos sem açúcar ou com calorias reduzidas contêm alguns álcoois de açúcar, mesmo quando outro adoçante alternativo como o Splenda está no produto.
