médico descreve sete erros de aptidão física comuns que os homens cometem quando trabalham para obter abdominais planos.
7 Dicas para homens
Por Michael Esco, PhD Este artigo é do arquivo de características do doutor
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Do arquivo médico
Mesmo quando você se exercita com esforço extra para abdominais de seis pacotes, você pode não obter os resultados desejados. Isso porque é difícil perder gordura abdominal, especialmente se você não estiver se exercitando corretamente.
Certifique-se de que você está seguindo estes 7 treinamentos para fazer as doses.
1. Ir além das crises e Sit-Ups
Há uma boa razão para que estes exercícios sejam um treinamento abdominal - eles funcionam!
Mas seus músculos se adaptam rapidamente a certos exercícios. Se isto acontecer, eles podem parar de responder por completo.
Mudar seu exercício a cada 4-6 semanas garantirá que os resultados continuem chegando.
Também é importante fazer uma variedade de movimentos para atingir completamente todos os músculos abdominais, não apenas o pacote de seis, também conhecido como reto abdominal. Outros músculos incluem os oblíquos externos e internos, que estão localizados na lateral do tronco. Experimente pontes laterais, tábuas, hip-ups, bicicletas, e Pilates para variedade. Você também pode incorporar dispositivos de estabilidade e fazer crunches em uma bola suíça para um movimento avançado.
2. Dê um descanso a seus abdominais
Quando se trata de treinar seus abdominais, quanto mais você não quer dizer que mais resultados você obterá. Na verdade, fazer demais pode aumentar o risco de lesões na parte inferior das costas.
Se você estiver trabalhando sua seção média diariamente, você provavelmente está exagerando. Como todos os outros músculos de seu corpo, seus abdominais precisam de descanso para se recuperar totalmente e se reparar de um exercício extenuante. Um bom exercício abdominal só deve ser realizado em 2 a 3 dias não consecutivos por semana.
3. Incluir Cardio
O maior erro que os homens cometem ao tentarem perder gordura na barriga? Evitar o exercício cardiovascular. Não importa o quanto você tente, você não consegue reduzir a gordura. Você deve queimar as calorias armazenadas.
Se uma camada de gordura estiver cobrindo seus abdominais, não há nenhum exercício específico para o abdome que mostre resultados sem a ajuda do treinamento cardio.
Esforce-se por pelo menos 30 minutos 5 dias por semana. Mas uma maneira ainda melhor de queimar a gordura da barriga é com exercícios vigorosos como jogging ou uma aula de ciclismo indoor. E também é uma grande economia de tempo, dando-lhe os mesmos benefícios em apenas 25 minutos 3 dias por semana.
Para aparar a camada de gordura sobre seus abdominais ainda mais rápido, jogue em intervalos de alta intensidade.
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4. Treinamento de Resistência à Prática
Lembre-se de treinar seus outros grupos musculares, que são igualmente importantes para fortalecer seus abdominais.
Sua seção média inclui partes de músculos de outras partes de seu corpo. Tendões de outros grupos musculares (como o latissimus dorsi e o trapézio nas costas e os tendões nas pernas) estendem-se para dentro e através da área do tronco. O reto abdominis é um músculo longo em vez de seis músculos individuais. O que lhe dá a aparência de um conjunto de seis músculos são tendões que se estendem de outros grupos musculares e se entrelaçam nesta área.
Os músculos que envolvem sua cintura ajudam a estabilizar seu corpo. Sempre que você se exercita com pesos, seu abdômen deve se ativar para estabilizar o corpo.
Treinos de resistência total do corpo queimarão mais calorias do que os exercícios somente de abelha. O treinamento com pesos pode queimar cerca de 6 a 10 calorias por cada minuto de exercício, ajudando a queimar a gordura que é armazenada ao redor de sua cintura. Alternar grupos musculares com pouco ou nenhum descanso no meio (por exemplo, fazer prensas de banco de halteres seguidas por agachamentos de halteres) para queimar o máximo de calorias.
5. Coma direito
É muito difícil queimar a quantidade de calorias que se obtém de um cheeseburger triplo e batatas fritas (mais de 1.000). O exercício melhorará muito sua saúde geral; mas se você quiser perder gordura na barriga, você está travando uma batalha difícil se não comer os tipos certos de alimentos.
Um quilo de gordura contém cerca de 3.500 calorias. Portanto, se você quer perder um quilo de gordura por semana, então você deve queimar ou eliminar 500 calorias por dia.
Por exemplo, se você substituir uma garrafa de 20 onças de refrigerante comum por água (economizando 250 calorias) e caminhar de 2 a 3 milhas (queimando cerca de 250 calorias) todos os dias, então você poderá perder 1 quilo de gordura por semana.
Para conselhos sobre alimentação saudável, peça a seu médico para encaminhá-lo a um dietista registrado. Um instrutor pessoal certificado também pode ajudar.
6. Criar uma Rotina Equilibrada
Tenha em mente, também, que confiar apenas na dieta é uma receita para resultados decepcionantes. Embora você possa perder uma quantidade significativa de peso apenas mudando o que come, uma grande parte do que você perde pode ser músculo magro e não gordura.
Mas quando você combina exercício com uma dieta saudável, você queima calorias armazenadas adicionais, garantindo que o peso que você perde virá principalmente da gordura. Além disso, o precioso músculo magro será aumentado.
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7. Procure ajuda
Se você sente que já tentou de tudo, mas ainda não viu os resultados que pretende, talvez queira considerar a possibilidade de obter conselhos de um instrutor pessoal certificado que seja hábil em ajudar as pessoas a atingir seus objetivos de fitness.
Escolha um treinador que seja formado em ciência do exercício ou cinesiologia e que seja certificado por uma organização respeitada como o Conselho Americano de Exercício (ACE) ou a National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Um instrutor também pode ajudá-lo a prevenir lesões e identificar quaisquer problemas de saúde que possam impedir o seu sucesso. E se você for novo a se exercitar e tiver mais de 45 anos, verifique com seu médico antes de pular em abdominais.
