Os especialistas em nutrição dizem que embora as vitaminas sejam de fato essenciais, grandes doses são geralmente inúteis. E é provável que nenhum comprimido venha a substituir adequadamente uma dieta saudável.
Vitaminas: Fato que separa a ficção
Os especialistas cortam a propaganda sobre os benefícios à saúde dos suplementos vitamínicos.
Por Richard Sine Revisado medicamente por Louise Chang,?MD do arquivo médico
Há mitos suficientes em torno das vitaminas para fazer corar um grego antigo, e é fácil ver por quê.
Todos nós sabemos que vitaminas e minerais são essenciais para a boa saúde - isso diz ali mesmo na caixa de cereais. E vivemos na era mais madura dos Hummers, Big Gulps e McMansions. O que levanta a pergunta óbvia: se tomar 100% da Permissão Alimentar Recomendada (RDA) de, digamos, vitamina C é bom o suficiente para nos manter em dia, então por que não tomar 1.000% seria o suficiente para derreter nossa gordura, curar nossos blues e nos deixar saltar edifícios altos em um único limite?
Enquanto isso, a indústria de suplementos dietéticos de 19 bilhões de dólares por ano nos lembra continuamente que podemos obter nossas vitaminas de um comprimido. O que convida ainda a outra pergunta: Por que devemos nos preocupar em asfixiar os brotos de bruxelas, quando poderíamos obter o mesmo efeito aspergindo lascas de suplemento sobre nossa torta de creme de Boston?
Se a vida fosse assim tão fácil. O amplo consenso dos especialistas em nutrição - ou pelo menos daqueles que não estão comprando Hummers com os lucros da venda de suplementos - é que embora as vitaminas sejam de fato essenciais, grandes doses são geralmente inúteis e podem até ser prejudiciais. E é provável que nenhum comprimido venha a substituir adequadamente uma dieta saudável.
Por que eles são importantes
Vitaminas e minerais são substâncias que seu corpo precisa para o crescimento e funcionamento normais. Algumas facilitam reações químicas cruciais, enquanto outras atuam como blocos de construção para o corpo.
Os nutricionistas chamam as vitaminas e minerais de "micronutrientes" para distingui-los dos macronutrientes tais como proteínas, carboidratos e gorduras que compõem a maior parte de nossos alimentos. Embora os micronutrientes sejam vitais para o processamento adequado dos macronutrientes, eles são necessários em quantidades menores. Pense desta forma: Se os macronutrientes são o gás em seu motor, então os micronutrientes são como o óleo do motor, o líquido de arrefecimento e o fluido da bateria.
A deficiência de micronutrientes pode levar a doenças agudas com nomes exóticos como escorbuto, pelagra e beriberi. As doenças por deficiência eram comuns nos Estados Unidos até os anos 40, quando a FDA ordenou a fortificação de alimentos comuns como pão e leite. Estas doenças ainda são comuns em muitos países mais pobres.
Manutenção de uma dieta saudável
É fácil obter micronutrientes suficientes de seus alimentos se você mantiver uma dieta saudável, diz Audrey Cross, PhD, professora clínica associada de nutrição na Escola de Saúde Pública de Columbia, ao médico. Mas a maioria das pessoas reprova nesse teste; elas comem duas ou três porções de frutas e legumes por dia em vez das cinco recomendadas. É por isso que Cross (e muitos outros nutricionistas) sugerem uma multivitamínica como uma espécie de rede de segurança nutricional para muitos de seus pacientes.
Mas é apenas uma rede de segurança. Os chamados "alimentos inteiros", como vegetais e grãos inteiros, contêm fibras e uma série de outros nutrientes importantes que não podem ser fornecidos adequadamente através de pílulas. Na verdade, os cientistas ainda estão encontrando novos "elementos-traço" em alimentos inteiros que podem algum dia ser rotulados como essenciais para a saúde - mas não são encontrados em nenhum comprimido.
"Há literalmente milhares desses compostos, e estamos apenas arranhando a superfície ao saber qual é o seu papel", diz David Grotto, um dietista registrado e porta-voz da Associação Dietética Americana. "Estamos enviando a mensagem errada se as pessoas acreditam que têm tudo sob controle e se estão tomando vitaminas enquanto estão comendo uma dieta horrível".
Escolhendo um suplemento
É fácil ficar sobrecarregado ao olhar as prateleiras de suplementos dietéticos de uma loja de alimentos saudáveis ou mesmo de seu supermercado local. Embora muitas das alegações de saúde não tenham sido comprovadas ou sejam completamente falsas, alguns suplementos podem ser úteis para alguns grupos.
Os principais fabricantes de multivitamínicos normalmente produzem diferentes variedades para homens, mulheres, crianças e pessoas mais velhas. Escolher um comprimido que se adapte ao seu grupo faz sentido, diz a gruta dietista, pois o nível ideal de vários nutrientes varia de acordo com a idade e sexo. Por exemplo, as mulheres na pré-menopausa precisam de mais ferro do que as crianças ou os idosos, diz ele.
Mas os idosos têm mais dificuldade para obter quantidades adequadas de vitamina B-12 de fontes naturais, portanto a necessidade de suplementação pode aumentar com a idade, diz Lynn Bailey, uma nutricionista da Universidade da Flórida que ministra cursos sobre vitaminas.
O folato, ou ácido fólico, é fundamental para prevenir defeitos congênitos (como a espinha bífida), diz Bailey. Bailey diz que todas as mulheres em idade fértil devem garantir que recebam 100% do RDA de ácido fólico através de alimentos fortificados ou de uma multivitamina.
Cálcio e Vitamina D
Os suplementos de cálcio também são importantes para certas faixas etárias, diz Bailey. O Instituto de Medicina, parte da Academia Nacional de Ciências, recomenda que os adolescentes recebam 1.300 miligramas de cálcio por dia. Um copo de leite ou suco de laranja fortificado com cálcio contém cerca de 300 miligramas de cálcio.
Outras fontes de cálcio incluem queijo, tofu, iogurte, vegetais e feijão. Um suplemento típico de cálcio pode conter 500 miligramas ou 600 miligramas de cálcio. Bailey dá a seu filho de 15 anos um suplemento diário de cálcio na hora do jantar. Pessoas acima de 50 anos devem receber 1.200 miligramas de cálcio por dia para evitar a osteoporose (desbaste dos ossos), diz Bailey.
Diretrizes dietéticas federais recomendam que os idosos, as pessoas de pele escura e as pessoas de pele escura aumentem sua ingestão de vitamina D com alimentos fortificados e suplementos para reduzir o risco de perda óssea. A vitamina D ajuda na absorção do cálcio; freqüentemente os suplementos de cálcio também conterão vitamina D. (As diretrizes federais completas, atualizadas em 2005, estão disponíveis em www.health.gov/dietaryguidelines.)
Grupos especiais como fumantes, mulheres grávidas ou pessoas em recuperação de lesões traumáticas podem precisar de suplementos adicionais, diz Cross. As decisões de tomar suplementos além de uma multivitamínico são melhor tomadas com seu médico ou dietista registrado, diz ela.
A evidência é forte de que uma dieta saudável pode afastar doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas. O que é menos claro é se grandes doses de determinados micronutrientes podem impulsionar ainda mais esse efeito preventivo.
Há evidências promissoras de que o selênio mineral poderia prevenir uma variedade de cânceres, diz Alan Kristal, DrPh, chefe associado da prevenção do câncer no Centro de Pesquisa do Câncer Fred Hutchinson, em Seattle. Mas além do selênio, os dados não são promissores, diz Kristal. Por exemplo, não há evidências sólidas de que a ingestão de grandes doses de antioxidantes como vitaminas B ou C tenha qualquer efeito benéfico.
Reclamações controversas de saúde
Ao procurar o suplemento multivitamínico ou dietético adequado, é melhor manter a guarda em pé. A indústria de suplementos é relativamente desregulada, e você pode se ferir ou até mesmo se matar com produtos "naturais" comprados na loja de suplementos de seu bairro.
Muitas alegações de saúde associadas às formulações de multivitaminas são duvidosas, mas inofensivas. Alguns multivitamínicos masculinos contêm licopeno extra, uma substância que uma vez foi pensada para prevenir o câncer de próstata. Mas Kristal, o especialista em câncer, diz que o apoio a essa alegação está diminuindo. "Se de fato o licopeno fez algo, [suplementos] não têm o suficiente para fazer a diferença", diz ele. As multivitaminas destinadas às mulheres são muitas vezes enriquecidas com chá verde ou extrato de ginseng; o efeito destas no controle de peso ainda não foi comprovado.
Mais perigosas são as recomendações de vitaminas megadoses para tratar a obesidade, depressão, síndrome do túnel do carpo ou outros problemas. Na melhor das hipóteses, as megadoses são uma distração dos tratamentos reais para estes problemas, dizem os especialistas. Na pior das hipóteses, elas podem causar lesões ou morte.
As chamadas vitaminas lipossolúveis - ou seja, vitaminas A, D, E e K - se acumulam no corpo, tornando a overdose uma ameaça real. A overdose de vitaminas tem sido associada a problemas hepáticos, ossos enfraquecidos, cânceres e mortalidade prematura.
Até recentemente, as vitaminas solúveis em água como B e C eram consideradas não tóxicas, mesmo em altas doses. Mas agora estão surgindo evidências de que a B-6 megadoses pode causar sérios danos aos nervos, diz Bailey ao médico.
Apesar dos avisos, a busca por uma pílula mágica mergulha à frente. Risos cruzados quando os pacientes mostram seus suplementos para perda de peso que alegam efeitos maravilhosos "quando tomados em combinação com uma dieta sensata e exercício". Sua resposta: Uma dieta sensata e exercício físico não fariam o truque mesmo sem o suplemento?
