Especialistas compartilham dicas de treinamento de força para homens que produzem resultados rapidamente.
Se você está procurando uma construção muscular rápida, não vá além de sua academia local, onde os médicos dizem que em apenas algumas semanas podem ser obtidos grandes ganhos de força.
No ano passado, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) e a Associação Americana do Coração atualizaram suas recomendações para a atividade física. Além dos exercícios cardiovasculares regulares, os americanos estão agora sendo incentivados a realizar treinamentos de resistência pelo menos duas vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares.
Spero Karas, MD, professor assistente de ortopedia na divisão de medicina esportiva da Universidade Emory, diz que a testosterona, o hormônio masculino responsável pelo crescimento muscular, não tem mais idade entre 16 e 18 anos. Atinge um patamar durante os anos 20 e depois começa a declinar. Como resultado, a construção muscular após a adolescência pode ser um desafio, diz ele.
Felizmente, um pouco de treinamento de força vai muito longe - particularmente nos primeiros dias.
"Quando alguém inicia um programa de condicionamento físico, especialmente depois de não fazer nada por algum tempo, os ganhos iniciais de força tendem a ser dramáticos e rápidos", diz Karas. "Nas primeiras 12 semanas, não é incomum para um cara ver um salto de 10, 20 ou 30 por cento de força".
Durante as primeiras semanas de um novo regime de treinamento, os ganhos de força vêm do recrutamento de novas fibras musculares, que tornam os músculos mais fortes e mais visíveis.
Embora o recrutamento de músculos não resulte em mais massa muscular, diz Karas, ele definitivamente fará com que seus músculos pareçam maiores.
Uma razão é que os músculos absorvem água e incham durante o treinamento. Outra razão é que os músculos queimam gordura, o que tende a fazer com que o músculo pareça mais proeminente.
Após os primeiros três meses de treinamento de força, o ganho muscular é muito mais lento. Nesse ponto, o objetivo é um aumento real da massa muscular, o que leva tempo para se desenvolver.
"Depois de maximizar o recrutamento, você atingiu o patamar, que é quando o aumento da força e da massa muscular se torna uma tarefa árdua", diz Karas.
Se você está comprometido com o longo caminho ou apenas quer algumas dicas de musculação, aqui estão sete maneiras de maximizar seus ganhos.
(O que você fez para tentar construir músculo no passado? O que funcionou? Junte-se à discussão sobre a Saúde Mensal do médico: Saúde do Homem para o Homem).
1. Comprometa-se com alguma forma de treinamento de força.
Infelizmente, não há atalhos fáceis para uma boa saúde, diz Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, diretor do laboratório de fisiologia do exercício da Universidade Estadual da Califórnia, Monterey Bay.
"Você não tem que treinar como um maníaco", diz ele. "Basta iniciar um plano de treinamento de resistência razoável e individualizado".
Para dicas e planos de exercícios, visite os sites de organizações como a ACSM ou a National Strength and Conditioning Association. Se você não tiver acesso a pesos livres, dirija-se às máquinas de pesos ou a um sistema de cabos. Outras alternativas incluem faixas de resistência, plyometria e calistênica.
No mínimo, faça alongamentos, agachamentos e outros exercícios que trabalhem seus quads e tendões, juntamente com atividades extras de cardio que levarão suas pernas a começarem a construir músculos.
Não importa qual método de treinamento de força você escolha, entretanto, certifique-se de que os níveis de resistência (a quantidade de peso que você usa) e o número de repetições que você faz são altos o suficiente para cansar o músculo. Se não o fizer, diz Adams, impedirá o crescimento. A ACSM recomenda três conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício.
Para acelerar o processo, aproveitar ao máximo seu treino, e manter seu ritmo cardíaco e metabolismo elevados, tente "super-ajustar", diz Lisa De Los Santos, uma treinadora pessoal certificada pelo Instituto Cooper na Base Aérea de Vandenberg, no sul da Califórnia.
Ela sugere um conjunto de dois ou três exercícios musculares opostos cada um. Descanse, depois faça um segundo conjunto de cada exercício antes de passar para o próximo grupo.
2. Grupos musculares alternados.
O treinamento com pesos cria minúsculos micro rasgos nos músculos, que depois são reparados e reconstruídos durante os períodos de descanso. Podem ocorrer lesões graves se não for dado tempo adequado para reparar os músculos.
A ACSM recomenda uma divisão de três dias como se segue:
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Primeiro dia: Peito, tríceps e ombros
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Segundo dia: Corpo inferior (quadriciclos, tendões, glúteos, abdutores e adutores de quadril, e bezerros)
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Terceiro dia: Costas, bíceps e abdominais
Sentindo-se dorido? Tire um ou dois dias extras -- ou trabalhe um novo grupo muscular. Não esqueça a dor muscular retardada, que pode atingir até 48 horas após um treino.
3. Beba muita água -- antes e depois dos exercícios.
Uma hidratação adequada é essencial para a construção muscular, mas poucas pessoas recebem água suficiente, mesmo sem exercício diário. Assim, além dos 8 a 10 copos diários de água recomendados pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos, Karas sugere um adicional de 12 a 16 onças antes de se exercitar. Ele então recomenda mais 8 a 10 onças para cada 15 minutos de exercício vigoroso.
Prefere bebidas esportivas? Só se sinta à vontade se estiver se exercitando por mais de uma hora, quando o esgotamento do eletrólito se torna um risco maior.
4. Tenha uma dieta equilibrada.
A construção muscular requer um equilíbrio cuidadoso de carboidratos, gorduras e proteínas, assim como muitas vitaminas e minerais, todos os quais são melhor absorvidos através dos alimentos.
Evite dietas com carboidratos, que podem causar o aumento dos níveis de insulina e inibir os hormônios de crescimento que estimulam o crescimento muscular, diz Karas. Em vez disso, opte por cinco ou seis refeições pequenas e equilibradas todos os dias. E se a construção muscular é seu objetivo, não use este tempo para fazer dieta.
"O corpo não vai colocar músculo facilmente se estiver com um déficit calórico", explica De Los Santos.
Observe sua ingestão de gordura, que não deve ser superior a 30% do total de calorias diárias, e não deixe de consumir muitas frutas e verduras ricas em vitaminas e minerais.
5. Obtenha muitas proteínas.
"Se você quer construir massa muscular, a chave é proteína, proteína, proteína", diz Karas. "Os músculos são compostos de proteína e você precisa dos aminoácidos essenciais que são o bloco de construção da proteína".
Não há tempo para cozinhar? De Los Santos sugere lanches de alta proteína como queijo cottage, palitos de queijo, barras de proteína e batidos de proteína. As lojas de saúde e nutrição carregam uma variedade de pós que podem ser misturados com água ou leite com baixo teor de gordura para um ponche de proteína energizante entre as refeições.
Outras recomendações incluem pacotes de peru, queijo e biscoitos, bem como alimentos dietéticos congelados ou pré-embalados que combinam escolhas ricas em proteína com carboidratos de baixo teor de gordura e pouco complexos.
6. Durma o suficiente.
Além de estar ligado à pressão alta, depressão e outros problemas de saúde, a privação do sono pode inibir o hormônio de crescimento importante para a construção muscular, diz Karas. Estudos recentes também o associaram à obesidade.
Como você sabe que está obtendo o suficiente para construir músculo? As pessoas que estão bem descansadas se sentem alertas e não têm vontade de dormir a sesta, relata o CDC. O adulto médio precisa entre sete e oito horas de sono, embora alguns possam precisar de mais.
7. Contratar um treinador.
Se você precisar de informações ou motivação, considere contratar um instrutor pessoal. Os custos variam de acordo com o local e a experiência, mas normalmente custam entre US$ 30 e US$ 85 por hora.
Um treinador não precisa ser um investimento a longo prazo, no entanto. De acordo com De Los Santos, trabalhar com um por apenas três meses é tempo suficiente para ficar confortável na academia, estabelecer uma rotina, aprender uma variedade de exercícios e ver bons resultados.
"Um bom treinador educará enquanto treina e não criará dependência a longo prazo", diz De Los Santos. "Idealmente, você aprenderá as habilidades para manter seu nível de aptidão física ou trabalhar para novos objetivos".
Certifique-se de que seu treinador seja certificado através de uma organização de boa reputação como a ACSM, a National Academy of Sports Medicine ou o American Council on Exercise e tenha uma certificação atualizada em RCP e/ou primeiros socorros também. Você também vai querer contratar alguém de seu agrado, já que passarão pelo menos uma hora por semana juntos.
