Seu corpo precisa de proteína para trabalhar do jeito que deveria. Saiba a quantidade recomendada que você precisa e as melhores fontes.
A proteína é também uma parte crítica dos processos que alimentam sua energia e transportam oxigênio por todo o corpo em seu sangue. Ela também ajuda a produzir anticorpos que combatem infecções e doenças e ajuda a manter as células saudáveis e a criar novas células.
De quanta proteína você precisa?
Não obter proteína suficiente em sua dieta pode levar a problemas de saúde. Por exemplo, os tecidos podem quebrar e levar à perda muscular.
Mas mais não é necessariamente melhor. Embora possa ajudar a construir músculo, se você ingerir demais, seu corpo pode armazenar o excesso como gordura.
As Diretrizes dietéticas para americanos, elaboradas pelo Departamento de Agricultura dos EUA e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, recomendam as seguintes quantidades diárias de proteína para diferentes faixas etárias:
-
Crianças menores de 4 anos: 13 gramas
-
Crianças de 4 a 8 anos: 19 gramas
-
Crianças de 9 a 13 anos: 34 gramas
-
Mulheres e meninas com 14 anos ou mais: 46 gramas
-
Meninos de 14 a 18 anos: 52 gramas
-
Homens com 19 anos ou mais: 56 gramas
Simplificando, a maioria de todos deveria receber de 10% a 35% de suas calorias por dia sob a forma de proteína. Você precisa de mais calorias para atividades como ciclismo, levantar pesos ou correr, mas a porcentagem de proteína permanece na mesma faixa.
Depois dos 40 anos, você pode começar a perder massa muscular, uma condição conhecida como sarcopenia, e você pode precisar de mais proteína.
Se você estiver acima do peso, precisará reduzir sua ingestão calórica. Um dietista pode ajudar você a descobrir quanta proteína você deve ter.
Quais são as melhores fontes de proteína?
As fontes de proteína de alta qualidade incluem:
-
Peixes
-
Avicultura
-
Carne bovina ou suína magra (em quantidades limitadas)
-
Tofu
-
Ovos
-
Produtos lácteos
Mas você pode obter todas as proteínas necessárias de fontes vegetais. Estas incluem:
-
Nozes
-
Sementes
-
Leguminosas, como feijões, ervilhas ou lentilhas
-
Grãos, como trigo, arroz ou milho
Você pode combinar grandes quantidades destes com porções menores de fontes de origem animal, como produtos lácteos ou ovos, para ter certeza de que você está recebendo aminoácidos suficientes.
Limite a quantidade de proteína que você obtém de carnes processadas - como bacon, salsicha ou frios.
Como as dietas de alta proteína afetam você?
Alguns programas de perda de peso, como a Dieta Atkins e a Dieta Ketogênica, exigem altas quantidades de proteína e gordura enquanto limitam os carboidratos. Mas as pesquisas mostram que eles parecem funcionar bem principalmente a curto prazo. Uma razão pode ser que as pessoas não consigam manter este tipo de plano de alimentação por um longo período de tempo.
Esteja atento às dietas que você tenta. Concentrar-se apenas em proteínas e gordura pode impedir que você obtenha todos os nutrientes necessários, e isso pode levar a efeitos colaterais insalubres. Isso pode levar à fadiga, tonturas, dores de cabeça, mau hálito e constipação.
