Coma como você tem 20 anos e seu corpo pode não lhe agradecer. Aprenda a aparar sem sacrificar os sabores que você ama.
Portanto, há um pouco mais de vocês para amar do que costumava haver. Nada de mais, certo? Vocês comerão uma salada de vez em quando. Vá para um embrulho em vez de pão nesse sanduíche. Carboidratos para fora. Os verdes entram.
Só que isso soa muito como uma dieta - uma palavra de quatro letras que significa que não há mais comida divertida. Esqueça isso. Você pode tirar um par de entalhes do cinto sem abrir mão de coisas que sabem bem. E talvez seja mais fácil do que você pensa.
Se você acha que dieta é igual a privação, você ficará feliz em saber que os lanches são bons. Eles são uma grande parte da perda de peso, quer você esteja em casa, no trabalho ou na estrada.
Se você passa muito tempo sem comer, você tende a comer demais nas refeições, diz Lauri Wright, PhD, professora assistente da University of South Florida College of Public Health. Faça com que o lanche conte.
O segredo é escolher sabiamente. Pular as batatas fritas e ensacar algumas amêndoas cruas, frutas frescas ou cenouras para saborear durante o dia.
Par de proteínas e carboidratos quando você pastar entre as refeições. Você poderia mergulhar pretzels em manteiga de nozes ou espalhar hummus em bolachas de grãos inteiros. Coma uma fatia ou uma vara de queijo magro.
Ou fazer sua própria mistura de trilha. Troque as passas cobertas de chocolate e iogurte por mais amêndoas e frutas secas.
Estabelecer Prazos
Wright pode ser a favor de lanches durante o dia, mas ela diz que tem que haver um ponto de corte. Limite de cavar após o horário comercial na geladeira.
Trent Tucker concorda. Ele jogou 11 temporadas na NBA, a maior parte delas com os New York Knicks. Ele diz que é mais fácil ficar em forma agora que ele se aposentou e que não há mais refeições após o jogo ou lanches de uma hora da semana. Meus hábitos alimentares são muito consistentes, diz ele. Eu não como tarde da noite.
Mark May também não -- agora. Esse nem sempre foi o caso. May, um jogador de linha ofensivo da NFL há 13 anos, está na final da ESPNs College Football Final, um show de fim de tarde da noite, que mostra que o ar é transmitido durante a temporada de futebol, desde 2001. Ele e companheiros de casting iriam para o refeitório na hora do jantar, lembra-se ele. Mas por volta das 2 da manhã, os munchies se instalavam. Casamento vai e come torradas francesas, ovos, bacon, toma o café da manhã então".
Eles paravam com isso quando os quilos começavam a somar. Isso não é saudável para você, diz ele. Tarde da noite se eu precisar comer, geralmente é fruta. É rápido, e entre os shows não leva tanto tempo.
Tirar o máximo proveito das manhãs
May diz que há um outro problema com os tratamentos noturnos. Você vai para casa e não está com fome na manhã seguinte porque comeu muito, lembra-se ele.
Wright concorda. Uma grande armadilha para os rapazes é que eles não tomam café da manhã, diz ela. Muitas vezes os homens tratam a refeição mais importante do dia como apenas mais um lanche -- café e um donut para o trajeto de ida e volta. Quando você come logo pela manhã, você come menos calorias ao longo do dia.
Mais uma vez, você vai querer proteína e fibra: Vá para uma omelete de clara de ovo com legumes como espinafres, cogumelos ou pimentas. Adicione torradas de trigo integral ou farinha de aveia. Ou experimente um parfait de iogurte. Cereais integrais com leite desnatado também funcionam.
Chegar à Carne do Problema
Carne vermelha. É o que os homens de verdade comem, certo? Você sabe que deveria comer menos. Mas isso não significa que você tenha que dizer adeus para sempre.
Você ainda pode comer carne vermelha, diz Wright. Basta observar a porção, cortar a gordura, e grelhá-la.
May diz que hes fez a troca para carnes como peixe, frango e carne magra. As chances são boas de você encontrar algo para amar entre todos os outros tipos de proteína lá fora.
Feijão, nozes e sementes também são boas escolhas. Eles ajudam a manter seus músculos fortes, especialmente depois dos 40 anos, quando seus níveis de testosterona começam a cair. Você pode obter a mesma proteína que obtém em um bife em uma fração das calorias.
Veg Out
Quer saber algo que você pode comer muito? Talvez até o máximo que você conseguir lidar? Aqueles verdes que você teme. E outros vegetarianos como eles. Pelo menos metade da comida em seu prato deve ser verde ou vir de plantas, diz Wright.
Eles não só são de baixa caloria, como também estão cheios de fibra. Isso melhora seus níveis de colesterol e açúcar no sangue e, como seu avô lhe diria, mantém você regular.
O melhor de tudo é que ele também pode ajudá-lo a perder peso. Ele o enche e retém as papas mais tarde. Fibra é um supressor da natureza do apetite, diz Wright.
Vestimenta para o Sucesso
Quando você acrescentar todas essas verduras ao seu prato, cubra-as com azeite e adicione suco de limão ou vinagre balsâmico. Você não perderá molhos de salada gordurosa como queijo bleu ou rancho.
Mas molhos de salada com baixo teor calórico são bons para mais do que vegetais. May os recomenda como uma marinada fácil para os doces na churrasqueira. Fazemos churrascos quase todos os dias porque você pode no Arizona, diz ele...
Outros bons temperos e temperos incluem pimenta, alho, molho picante e ervas como endro. Se você gosta de mergulhar seus legumes em um molho cremoso e picante, que tal algo que você costuma colocar em seus cachorros-quentes? A mostarda é ridiculamente baixa em calorias, diz Brill. E faz com que os alimentos tenham um sabor excelente.
Vá com o grão (inteiro)
Aqui está outra coisa que você pode acrescentar de volta à lista do bem para você: grãos inteiros.
Talvez seus amigos lhe tenham dito que a única maneira de emagrecer é ir ao palácio e comer como um homem das cavernas - muita carne.
Você pode comer carboidratos, diz a nutricionista Janet Brill, PhD. Basta se afastar dos amidos refinados como a farinha branca.
Esta é uma troca fácil de se fazer. Misture a massa de trigo integral com o normal e acrescente o arroz marrom ao branco. Você não vai notar a mudança no sabor, diz Wright. Mas você vai ficar cheio mais rápido. E sim, ainda vai ter um bom sabor.
Mas cuidado com o tamanho de suas porções. Os grãos devem ocupar apenas cerca de um quarto do seu prato.
Mude sua técnica
Às vezes não é o que se come, mas como se conserta. Se você é um daqueles caras que acha que tudo sabe melhor frito, é hora de ampliar seus conhecimentos culinários. Abandone essa palavra f. Substitua-a por assar, grelhar, assar ou grelhar.
Use óleos vegetais quando cozinhar em vez de manteiga. Faça do azeite de oliva sua principal gordura. Ele ainda tem calorias, mas é melhor para o seu coração, diz Brill.
Talvez você nem precise aprimorar seus dotes culinários. Os supermercados modernos facilitam o trabalho de preparação. Você pode obter batatas e batatas-doces que estão prontas para ir. Leve-as para casa, jogue-as no microondas e pulverize um pouco de azeite de oliva a gosto, diz Brill. Você pode conseguir saladas que estão prontas para ir. Atire-as em uma tigela e adicione um pouco de suco de limão e tomate.
Criar regras para a estrada
Se você come muito ou viaja para o trabalho, como Tucker fez quando estava cruzando o país durante a temporada de basquetebol, você precisa de um plano diferente. Não confie nos favoritos do fast food para sobreviver.
Para o café da manhã, geralmente você pode ir a um restaurante de aveia em cadeia. Acrescente mirtilos ou leite de soja em vez de açúcar, diz Brill.
Quando a hora do almoço rolar, encontre um restaurante chinês. Peça legumes (cozidos a vapor, não fritos) com arroz integral. Se você for um molho ou mostarda picante, coloque de lado.
No jantar, troque o bife por uma proteína magra como frango ou peixe. Pegue a batata assada, mas segure o sal. Acrescente um pouco de creme azedo e um pouco de cebolinho.
Não coma tudo. Os restaurantes costumam servir comida demais.
Beba
As calorias líquidas também contam, diz Brill. Corte o refrigerante ou suco açucarado, diz ela. Aprenda a amar o seu café preto para que você possa se livrar do creme e do açúcar. Se você bebe álcool, mantenha-o moderado (não mais que duas bebidas por dia), seja sua cerveja ou vinho tinto.
O refrigerante dietético cortará as calorias, mas não exagere. A melhor bebida ainda é água velha e boa, talvez com um pouco de limão ou pepino para aromatizar.
Quando você acha que precisa comer alguma coisa, beba água primeiro. Um dos primeiros sinais de desidratação, diz Wright, é a fome.
