Não deixe que alguns cabelos grisalhos o atrasem! Aprenda a treinar com seu metabolismo em constante mudança.
Encontrado: A Fonte da Juventude. É no ginásio local, ou na ciclovia do parque, ou na calçada de seu bairro. Basicamente, é em qualquer lugar, menos em seu sofá.
Você não pode ajudar a envelhecer, mas não precisa ser velho, diz Stella Volpe, PhD, presidente do departamento de ciências da nutrição da Universidade Drexel. A atividade física é o que faz a diferença.
É uma diferença enorme, também. Você evitará o diabetes e as doenças cardíacas. E evitar problemas no quarto de dormir, aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo o estresse - ambos desempenham um papel na disfunção erétil. Além disso, isso ajuda você a se sentir bem consigo mesmo, diz Bill Kohl, PhD, professor de epidemiologia e cinesiologia da Escola de Saúde Pública da Universidade do Texas.
O melhor de tudo, o exercício pode literalmente evitar que seu DNA seja danificado à medida que você envelhece. O truque é trabalhar com seu corpo e sua mente para obter todos os benefícios de uma vida ativa.
Faça-o por amor ao jogo
Qual é a chave para ficar - e permanecer - ativo? Fazer algo que você ama. A pesquisa é clara: use-a ou perca-a, diz Olson. Portanto, faça um esforço para encontrar uma atividade que você ama. É muito mais provável que você se agarre a ela.
O jogador aposentado da NBA Trent Tucker é um exemplo perfeito. Ele deixou o basquete depois de 11 anos, mas ainda está ativo. Ele apenas trocou uma quadra por outra: Eu não jogo mais basquete, mas tive sorte o suficiente quando saí do jogo para encontrar o tênis, diz ele.
Apesar de ter 7 ou 8 anos de experiência, sua cabeça ainda está no jogo. Eu gosto muito do esporte. Ainda estou aprendendo a jogar. Ainda estou aprendendo coisas sobre o jogo, então estou entusiasmado com o tênis. A qualquer momento você ainda pode aprender e pegar coisas que podem ajudá-lo a se tornar um jogador melhor, é daí que vem a motivação...
Está OK para começar pequeno
Você não precisa ir ao ginásio como um profissional - ou mesmo um profissional aposentado. Pelo menos não no início. No início, todo movimento conta, diz Michele Olson, PhD, professora de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, no Alabama.
E se você não tem feito muito, então 5 a 15 minutos algumas vezes por semana é um bom começo. Uma pequena dose é benéfica porque você não teme, diz Olson. Além disso, você não vai ficar muito dolorido ou ferido logo de cara.
Mas você tem que se mover. Ser ativo não significa ficar de pé se você estiver sentado à sua mesa por uma hora, diz Kohl. Significa dar uma caminhada de alguns minutos. Você vai notar que se sente melhor depois.
Em seguida, aumente o passo
Quanto mais vezes você se mover, melhor. E você vai ter que fazer mais à medida que for avançando. Faça um pouco mais depois de um mês ou mais. Ande de bicicleta por 20 minutos ao invés de 15. Você pode se sentir cansado no início, mas depois de algumas semanas, você terá energia para queimar.
O objetivo é aumentar seu ritmo cardíaco e mantê-lo lá. Você pode andar, nadar, usar a máquina elíptica, ou andar de bicicleta. Todas elas são ótimas opções de cardio.
Se eles são suficientemente duros, tarefas como limpeza e trabalho de jardinagem podem ser tão boas para você quanto correr. Você pode queimar cerca de 300 calorias por hora a partir do corte de relva e metade do trabalho doméstico.
Mas você não deve ser capaz de manter uma conversa com seu vizinho do outro lado da cerca enquanto estiver cortando ou arrancando folhas. Se puder, você não está trabalhando o suficiente, e não terá todos aqueles benefícios de quebrar a cerca por causa de doenças.
Mantenha-se forte
O cardio é apenas metade do jogo. O treinamento de força é igualmente importante. Ele ajuda a segurar os músculos à medida que você envelhece. Por sua vez, bons músculos mantêm seu metabolismo, e isso combate o ganho de peso. Ele também constrói massa óssea, o que pode ajudar a evitar quebras mais tarde, diz Olson.
Se você gosta de bombear ferro, ótimo. Se não gostar? Exercícios que utilizam seu peso corporal, como flexões e agachamentos, também contam, diz Olson. Tente trabalhar todos os seus principais grupos musculares, duas a três vezes por semana.
Quanto é o suficiente?
Tucker diz que chega às quadras de tênis três a quatro vezes por semana. Se você já assistiu tênis na TV, sabe que uma partida às vezes pode levar horas. Você não precisa estar lá fora por tanto tempo.
Você provavelmente ouviu - freqüentemente - que precisa de pelo menos 30 minutos de exercício 5 dias por semana. Procurando motivação extra para ir lá fora? Que tal isto: Os pesquisadores dizem que é o ponto ideal, em termos de tempo, para acrescentar anos extras à sua vida com exercício.
Basta lembrar que você não tem mais 18, ou mesmo 35 anos. Você não pode se recuperar por uma semana atrás de uma mesa com uma sessão de suor intenso no sábado. E também não tente retomar onde parou há 10 anos. Construa com o tempo e dê ao seu corpo uma chance de se ajustar, diz Kohl.
Uma vez que você esteja em forma, não há razão para não fazer exercício enquanto você costumava fazer, diz Kohl. Você deve ser capaz de fazer tantas repetições quanto fez em seus 20 anos de idade enquanto treinava a força, também.
Mark May, um veterano da NFL e anfitrião de longa data da ESPNs College Football Final, tem uma combinação de treinamento de cardio-resistência que o ajuda a manter-se em forma agora que está fora da liga. Ele atinge a elíptica por uma hora, mesmo que tenha que se levantar às 3 ou 4 da manhã para fazer isso. Ele levanta pesos pesados 3 dias por semana e pesos mais leves outros 3 dias. E ele reserva seu treino com 250 abdominais. Mesmo quando viajo, eu faço exercícios todos os dias, diz ele. Eu procuro hotéis que tenham o tipo de equipamento que eu preciso.
Você pode fazer mais do que você pensa
Homens na faixa dos 60, 70, e além do snowboard, surf, competem em triatlo e muito mais. A cada dois anos, atletas amadores com idades entre 50 e mais de 100 anos se reúnem para os Jogos Nacionais da Terceira Idade. Eles participam de tudo o que seus colegas olímpicos mais jovens fazem, desde o tiro com arco até um triatlo que inclui um nado de 400 metros, uma corrida de bicicleta de 20k e uma corrida de estrada de 5k.
Em 2014, Neil Gussman completou seu primeiro triatlo Ironman aos 61 anos de idade. Este ano, hesitando em repetir (ou melhor) seu desempenho ciclístico vencedor de bronze nos Jogos da Terceira Idade de 2005.
Qual é o seu regime de treinamento?
-
Um passeio de bicicleta de 25 a 35 milhas pelo menos 5 dias por semana
-
Nadar de 1.000 a 2000 jardas 3 dias por semana
-
Correndo cerca de 10 milhas por semana (por enquanto -- ele acabou de voltar)
E, além de seu regime de treinamento, ele continua ativo com a Guarda Nacional do Exército. O que o motiva? A obsessão. Eu adoro cavalgar e fazer exercícios, diz ele.
Será que ele já se sentiu velho demais para isso? Não com o ciclismo. Eu amo isso. Correr, sim. Eu fico dolorido. Eu desisto, depois sinto falta.
O que ele faz para se manter ativo: Quando alguém com mais de 50 anos compete, é a vida deles que está em exposição. A condição física depois dos 50 não é casual.
