Aprenda como fazer escolhas inteligentes que podem ter o maior impacto em seus níveis de colesterol.
O médico disse que você precisa trabalhar com seus números de colesterol. O que isso significa, sequer?
Significa que se você não fizer alguma coisa, é provável que você tenha um acúmulo de gunk pegajoso chamado placa em suas artérias. Isso é o que leva à doença cardíaca, e suas más notícias.
Você pode resolver o problema com mudanças no que você come todos os dias. E você não precisa abrir mão do sabor para fazer isso. O truque é colocar em sua dieta alimentos que são conhecidos por baixarem o colesterol.
Ao invés de maionese, experimente o abacate
Há mais para os abacates do que o saboroso guacamole. Eles podem baixar seu colesterol ruim LDL, do tipo que ajuda a criar a placa bacteriana.
Eles não só misturam gorduras saudáveis e fibras, como também têm esteróis. Estes são compostos encontrados em plantas que diminuem o colesterol, diz a pesquisadora Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, da ?Pennsylvania State University.
Entre mais sorrateiramente:
Abacate em pão de sanduíche como substituto da maionese. Adicione fatias às suas saladas, hambúrgueres e tacos no lugar de queijo.
Ao invés de alface Iceberg, experimente a acelga suíça
As verduras escuras como acelgas, couves e espinafres são uma grande fonte de antioxidantes, substâncias encontradas em alimentos que mantêm suas células saudáveis. Um tipo, os carotenóides, podem baixar seus níveis de LDL.
Como bônus, estas plantas também têm luteína e zeaxantina. Elas aumentam seu colesterol HDL bom, do tipo que se livra dos maus. Uma regra básica: Quanto mais escura a cor dos legumes, mais nutrientes ele embala.
Entre mais sorrateiramente:
Adicione acelga suíça picada a ovos mexidos, potes de pimentão e massas. As folhas maiores fazem os stand-ins crocantes para tortillas quando se faz envoltórios e tacos.
Ao invés de Fritas, experimente Nozes
Deseja um lanche crocante? Pegue um punhado de nozes. Faça destas guloseimas do tamanho de uma mordida um presente regular e você poderá ver boas mudanças tanto em suas leituras LDL como HDL.
Amêndoas, nozes pecans e pistácios também estão ligados a melhores números de colesterol e à saúde do coração.
Isso provavelmente devido a suas gorduras saudáveis, fibras, proteínas e esteróis, diz Christopher Mohr, PhD, RD, um nutricionista esportivo em Louisville, KY.
Mas você não pode simplesmente adicionar um punhado de nozes à sua dieta, diz ele. Submetam-nas para obter guloseimas com alto teor calórico e menos saudáveis, como batatas fritas ou doces.
Entre mais sorrateiramente:
Polvilhe nozes em saladas, iogurte e aveia.
Ao invés de carne bovina, experimente feijão
Uma porção diária (3/4 xícara) de leguminosas - feijão, grão-de-bico e lentilhas - pode ajudar. O feijão também é uma grande fonte de proteína. E eles têm vitaminas e minerais que ajudam a manter a saúde à medida que você envelhece.
O feijão e outras leguminosas fornecem muita fibra solúvel, que age como uma esponja em seu trato digestivo, diz Mohr. Eles ajudam o seu corpo a absorver menos colesterol e a tirá-lo do seu sistema mais rapidamente.
Entre mais sorrateiramente:
Use legumes em vez de carne moída em tacos, molho para massa e até mesmo hambúrgueres. Troque seu molho à base de creme de leite azedo por um hummus de grão de bico. Aproveite com legumes fatiados, não com batatas fritas. Atire lentilhas cozidas com legumes picados e um molho de vinagre para os almoços do dia de trabalho.
Em vez de Torradas, experimente Aveia cortada em aço
Comece seu dia com farinha de aveia. Este grão inteiro é atado com um tipo de fibra chamada beta-glucan que ajuda o LDL zap.
Pode impedir que seu corpo absorva o colesterol dos alimentos, diz Mohr.
A aveia também tem fibra, o que mantém você se sentindo cheio e não petisca. Par aveia com proteínas como um ovo cozido ou um iogurte grego.
Entre mais sorrateiramente:
Atire alguma fibra moída e sementes de linhaça ricas em ômega-3 em sua aveia matinal para obter mais poder de corte de colesterol.
Ao invés de Cerveja, experimente Vinho Tinto
Um alimento básico na dieta mediterrânea ultra saudável, o vinho tinto pode baixar o LDL enquanto eleva seu HDL. O crédito vai para o resveratrol, um antioxidante encontrado na pele das uvas vermelhas.
Entre mais sorrateiramente:
Eh, pule isso. Aproveite com moderação - não mais que 2 copos por dia.
