Você estabeleceu sua meta de perda de peso, agora aprenda os passos necessários para chegar lá.
Você sabe onde quer estar. Agora tudo o que você tem que fazer é começar e continuar.
Use este roteiro para obter resultados, quer seja para aparar seu intestino, caber em um terno velho ou entrar a bordo com seus conselhos médicos.
1. Fazer um Plano de Ataque
Você deve bater na esteira primeiro, ou limpar sua geladeira? Ou você tem que fazer as duas coisas ao mesmo tempo?
Prepare-se para uma grande notícia. No início, um programa de exercícios não ajuda muito.
Qualquer grande perda a longo prazo começa realmente com a comida. O fator mais poderoso na perda de peso é o que você coloca na boca, diz Janet Brill, PhD, dietista e personal trainer.
Mas não jogue fora seus tênis para já. O exercício desempenha um grande papel para manter o peso fora mais tarde.
2. Escolha suas batalhas
Dê uma olhada no que você come (ou não come). Quais são os lugares onde você precisa fazer uma mudança? Zero dentro, e fique implacável. É provável que haja uma solução para seu problema e que isso possa ajudar a fazer a diferença - rapidamente.
Você adora seus petiscos.
Se os tratamentos são sua fraqueza, há boas notícias. Você ainda pode tê-las. E você deve - isso o impede de comer demais nas refeições. Também revigora sua energia, especialmente à medida que você envelhece. Você tem um dente doce? Abandone a barra de chocolate e pegue algumas frutas. Você terá um lanche de baixa caloria cheio de vitaminas e fibras, o que ajuda você a se sentir cheio. As guloseimas crocantes são mais sua coisa? Experimente algumas nozes. Elas têm proteína, que também retém a fome. Você só precisa de uma mão cheia porque elas têm gordura. Mesmo assim, é muito mais saudável do que o que está em um saco de batatas fritas.
Você não gosta de vegetarianos.
O tomate e a alface em cima de um hambúrguer não contam como uma salada. Você vai ter que encontrar maneiras de trabalhar com legumes. Você pode começar adicionando mais alface a esse hambúrguer e outros sanduíches. Os verdes têm muita fibra e são bons para o seu coração. Então, desafie-se a experimentar novos vegetais. Homens com mais de 50 anos precisam de 2 xícaras e meia por dia. Aqui estão algumas trocas de entradas: Troque espargos assados por batatas fritas. Vapor, grelha ou abobrinha assada ou abóbora assada. Esguiche com um garfo e subaque-o para purê de batatas. Você obterá mais nutrientes, menos calorias e carboidratos mais saudáveis.
Você bebe suas calorias.
Não é segredo que os refrigerantes normais são embalados com eles. Mas outras bebidas que parecem saudáveis muitas vezes não o são. Uma lata de bebida energética tem tantas calorias quanto esse refrigerante. Se você escolher a versão de 20 onças, um chá doce tem 225 calorias, uma bebida esportiva tem 165, e até mesmo uma água de fitness tem 36. E não se esqueça das bebidas para adultos. A cerveja comum tem cerca de 150 calorias, a cerveja light tem cerca de 100, assim como uma bala de licor. Mantenha suas bebidas alcoólicas a duas por dia. E você pode estar cansado de ouvir isso, mas beba mais água. Um copo antes do jantar pode ajudar você a comer menos, diz Brill.
3. Passo a Passo
Uma vez que você tenha feito progressos com o que come, é hora de acelerar seu exercício. O fator mais poderoso para manter o peso fora é o seu tênis, diz Brill. O que o está impedindo de sair por aí?
Você não tem dinheiro para um ginásio.
Você não precisa se juntar a um. Caminhar é fácil para a maioria das pessoas e não requer nenhum equipamento chique... Calce seus sapatos e bata na calçada.
Você não sabe o que fazer.
A chave para ficar com ele é fazer algo que você vai gostar, diz Lauri Wright, PhD, professora assistente da Universidade do Sul da Flórida.
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Se você gosta de água, nade. Se você entrar em competição, junte-se a uma liga de recreação. Se seus pais tiverem que tirá-lo da bicicleta no final do dia, adquira... um modelo adulto.
É avassalador.
Um objetivo que você ouvirá com freqüência é dar 10.000 passos por dia. Isso é perto de 5 milhas. E é muito se você estiver começando do zero. Trabalhe até lá com o tempo. Se você tiver um smartphone, coloque-o no bolso e deixe-o contar seus passos ao longo do dia. Você ficará surpreso com a rapidez com que eles se somam.
Você odeia exercício
. Misture-o com algo que você gosta. Use aquele smartphone para ouvir sua música favorita, um audiolivro mais vendido ou aquele podcast de que todos falam. E quer você esteja na cena do namoro ou casado com o amor de sua vida, um passeio no parque é sempre romântico.
4. Seja Responsável
Você precisa acompanhar seu progresso. Wright diz às pessoas que estão prestes a iniciar um plano de perda de peso para darem uma longa olhada em si mesmas. Mantenha um registro do que você come e do que você faz para que você possa olhar as áreas problemáticas, diz ela.
Arranje um amigo para ajudar. Você precisa de alguém que possa lhe dar um empurrão e mantê-lo no caminho certo -- ou adicionar uma pressão saudável dos colegas para que você se mantenha fiel ao programa. Eles o animarão e lhe darão uma surra quando você precisar.
Você pode obter esse tipo de apoio se você entrar em uma academia ou contratar um treinador pessoal. Se isso estiver fora do seu orçamento, ou simplesmente não for o seu estilo, encontre um parceiro de treino. Procure alguém que tenha objetivos semelhantes e desfrute do mesmo tipo de exercício.
Você pode fazer isso sozinho e ainda assim obter resultados. Mas é mais provável que você siga adiante quando tiver que responder a outra pessoa, diz Brill.
Aplicativos, monitores de freqüência cardíaca e registros de alimentos facilitam o rastreamento de calorias com seu telefone. São mais dados para lhe mostrar como você está se saindo.
5. Aliste um Profissional
Quanto maior for seu objetivo de perda de peso, mais ajuda você poderá precisar. Wright diz que os homens que precisam perder 50 libras ou mais deveriam ver um profissional, como um dietista ou um técnico de saúde. Eles podem montar um plano estruturado para você. Isso é ótimo se você estiver inativo por um tempo ou se precisar de um empurrãozinho.
Se você estiver fazendo esta mudança de estilo de vida por causa de um susto de saúde recente, fique em contato próximo com seu médico. Eles vão querer manter o controle de seu ritmo cardíaco, açúcar no sangue e pressão arterial - e ficarão entusiasmados com seu progresso. Eles poderão enviá-lo a um fisioterapeuta ou fisiologista para obter mais indicações.
6. Queimadura da tocha
Quebre seu grande objetivo em menores. Concentre-se em perder 5 ou 10 libras de cada vez. Se você tiver muito a perder, a quantia inteira se cuidará.
Olhe além de sua escala. Nós nos fixamos em um número, diz Wright. Mas seu colesterol, pressão arterial ou percentual de gordura corporal podem estar baixos, mesmo que seu peso ainda não tenha se recuperado.
Além disso, mude sua rotina. Adicione em treinamento de força. Tente uma nova rota de corrida, ou treine para uma corrida. Faça o que for preciso para continuar interessado, para que você se mantenha fiel a ele.
