Passe de abdominais flácidos a abdominais planos com os movimentos e alimentos corretos, incluindo carne vermelha. fotos de médicos mostram os melhores exercícios para homens que querem uma seção intermediária rasgada.
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Você quer quatro a oito movimentos-chave em cada treino. Certifique-se de apontar os abdominais superior e inferior, os músculos oblíquos ao longo de seus lados, e as costas. A "bicicleta" é uma das melhores. Deite-se de costas e "pedale" no ar. Levante um ombro como se estivesse tentando tocar o joelho oposto. Repita no lado oposto para dois conjuntos de 12 repetições. Mantenha seus cotovelos para trás, e suas costas inferiores no chão.
Crunch clássico
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A crise é um clássico porque funciona. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés bem assentes no chão. Ponha as mãos atrás da cabeça, cotovelos virados para fora. Com as costas baixas no chão, use os músculos do ab para levantar a parte superior do corpo o máximo que puder. Mantenha a pose, depois volte lentamente para o chão. Faça três conjuntos de 10-12 repetições. Descanse por 30 segundos entre todos os exercícios de abdominais.
Crocante invertido
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A contracção inversa visa os abdominais inferiores, que são difíceis de tonificar. Mantenha seus braços ao lado, palmas para baixo. Use os abdominais para levantar as pernas, trazendo os joelhos diretamente sobre os quadris. Contraia mais os abdominais, e levante os quadris e abaixe as costas do tapete, joelhos em direção ao rosto. Segure brevemente antes de descer para o tapete. Não deixe seus pés tocarem o chão. Faça três conjuntos de 10-12 repetições... Veja também: Os melhores treinos de abaixamento para mulheres e homens.
Elevador de madeira
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Pegue um haltere, uma bola de remédio ou um sistema de peso de cabo. Escolha peso suficiente para trabalhar o músculo até a fadiga em 12 repetições. Ajoelhar-se em um joelho com o outro pé para frente. Use as duas mãos para levantar o peso sobre o ombro, no lado do pé para frente. Não vire o tronco. Baixe lentamente o peso até o quadril oposto. A cabeça, os quadris e o tronco devem estar sempre virados para frente. Faça oito a 12 repetições antes de trocar de lado.
Rotações do tronco
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Escolha uma bola de remédio ou um haltere. Em posição sentada, inclinar-se ligeiramente para trás e engatar os abdominais, com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando o chão. Segure o peso perto do corpo e torça lentamente o tronco para um lado. Pausa breve antes de girar para o lado oposto. Contraia profundamente os abdominais enquanto você torce. Trabalhe até três conjuntos de 12 repetições.
Abs e Pecs: Mosca Dumbbell
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Para parecer bem sem camisa, você vai querer peitorais cinzelados junto com abdominais planos. Aqui está um movimento que visa as duas áreas. Sente-se em uma bola de estabilidade segurando halteres. Ande com os pés para frente e deite-se para trás até que sua cabeça e parte superior das costas descansem sobre a bola. Segure os halteres diretamente acima de seus cotovelos. Aperte os abdominais e empurre os halteres diretamente para cima. Balance lentamente os braços para fora e para dentro -- estendidos mas não travados. Faça três conjuntos de 8-12 repetições.
Abs e Back: Tábua Frontal
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À medida que você constrói abdominais de aço, ?tenha certeza de que suas costas mantêm o ritmo. A tábua faz o trabalho. Deite-se de bruços com seus antebraços no chão. Mantenha os cotovelos dobrados e sob seus ombros. Use seus músculos centrais para levantar o tronco e as coxas do chão, contraindo firmemente seu traseiro e seus abdominais. Segure por 5 e trabalhe até 30 a 60 segundos antes de baixar para o assoalho. Faça três conjuntos, descansando de 20 a 30 segundos no meio. Pare imediatamente se você sentir alguma dor lombar.
Abs e Back: Bird-Dog
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Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos, com os dedos voltados para frente. Aperte os músculos centrais e levante a perna direita até que ela fique paralela ao chão, não mais alta do que o quadril. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo até que ele fique paralelo ao chão. Segure brevemente. Depois abaixe para a posição inicial, e repita do outro lado. Um representante inclui um ciclo completo de ambos os lados. Faça três conjuntos de 8-12 repetições.
Abdominais e Pernas: Joelheiras
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Este movimento começa com seu estômago sobre uma bola de estabilidade, mãos e pés no chão. Engaje os abdominais. Agora ande com as mãos para frente até formar uma tábua rígida, com os tornozelos apoiados na bola. Não deixe a parte baixa das costas cair. Devagar, enfie os joelhos no peito. Segure brevemente, depois volte lentamente para a posição da tábua. Espere que a bola role para frente e para trás com seus movimentos.
Abs e Butt: Ponte de Glúteos
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Se você gostaria que sua visão traseira fosse tão boa quanto seus abdominais, tente este movimento para esculpir os músculos glúteos. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés afastados. Contraia seus abdominais e glúteos ao levantar os quadris do chão. Pressione seus calcanhares no chão, e evite arquear as costas. Inspire e abaixe-se lentamente até o chão. Repita por 12 a 15 repetições.
Abs e Butt: Frankensteins
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Fique de pé com os braços ao lado, com os pés afastados. Aperte seus abdominais e levante o joelho direito em direção ao peito. Mantendo o joelho alto, tente cruzar sua perna direita sobre a esquerda. Evite girar o quadril esquerdo. Agora traga sua perna direita de volta para o lado direito da sala, abrindo o quadril direito. Retorne à posição inicial. Faça de cinco a 10 repetições de cada lado.
Abs e Butt: Prancha lateral
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A tábua lateral é uma ótima maneira de trabalhar tanto os obliques quanto os glúteos. Deite-se do seu lado direito, colocando o cotovelo direito no chão diretamente sob o ombro. Mantenha as pernas retas, com a perna esquerda apoiada diretamente em cima da direita. Ao contrair a cintura e os glúteos, levante os quadris e os joelhos. Mantenha o pé direito em contato com o assoalho. Segure por 5 a 20 segundos. Descanse por 30 segundos e repita. Em seguida, troque de lado.
Abdominais e Pernas: Lunge
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O lunge é um grande movimento multitarefa - ele visa os abdominais, rabos, quads e tendões do presunto de uma só vez. Com os pés juntos, levante lentamente a perna direita e dê um passo adiante, colocando seu pé direito firmemente no chão. Baixe os quadris até que sua coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que seu joelho direito não empurre para frente na frente dos dedos dos pés. Volte lentamente para o pé de pé. Aponte para oito a 12 repetições, e repita do outro lado.
Criando uma Rotina Ab que Funciona
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Para obter melhores resultados, faça uma rotina ab orientada duas ou três vezes por semana, descansando pelo menos um dia inteiro entre os treinos. Não tente fazer todos os movimentos neste show de slides em um único treino. Escolha quatro a oito movimentos para cada sessão, e espalhe o trabalho por diferentes grupos musculares. Para manter seus músculos desafiados, misture os movimentos a cada poucos dias ou semanas. Se você tem 45 anos ou mais ou tem uma condição médica, verifique primeiro com seu médico.
Cardio para Abdominais Planos
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Se você não consegue ver seus abdominais para sua barriga, você precisa mais do que um exercício de abdômen. Aponte para um mínimo de 30 minutos de cardio de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Cruncado pelo tempo? Mude para atividade aeróbica vigorosa -- por 75 minutos a cada semana. Além de queimar gordura, a cardiopatia regular protege contra doenças cardíacas, depressão e certos tipos de câncer.
Alimentos para Abs: Proteína magra
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Para aparar gordura na barriga o suficiente para revelar seus abdominais em desenvolvimento, você provavelmente precisará reduzir as calorias. Mas isso não tem que significar desistir da carne. Os cortes magros de carne de porco, cordeiro e carne bovina são carregados com proteína para ajudá-lo a permanecer por mais tempo. Peixe, feijão e castanhas também são boas fontes de proteína. Uma porção saudável é aproximadamente do tamanho do seu punho.
Grãos inteiros
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Há boas evidências para a troca de grãos refinados por grãos inteiros. A fibra em grãos inteiros ajuda a ter um corpo saudável. Obtenha mais grãos inteiros mexendo o trigo triturado em seu cereal favorito, fazendo seus sanduíches com pão integral, ou pedindo seu sushi com arroz integral.
Iogurte grego
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Em um estudo, os dieters que comeram iogurte sem gordura perderam quase duas vezes mais gordura na barriga do que aqueles que não comeram iogurte. Se você achar que o iogurte comum não é um lanche satisfatório, experimente a variedade grega -- é mais espessa e tem mais proteína.
Boas Gorduras
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A gordura não está fora do menu quando você está tentando perder peso. Você precisa de um pouco de gordura para ajudá-lo a construir músculos. Basta ter certeza de que é do tipo certo. As fontes de gorduras boas incluem abacate, nozes, azeite de oliva e peixe gordo, como o salmão.
Frutas, legumes
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Frutas e legumes devem ocupar a metade do seu prato. Aponte para uma ampla gama de cores para nutrir seu corpo com um sortimento de nutrientes à base de plantas. Estes fitoquímicos são bons para seu coração e combatem alguns tipos de câncer. Além disso, o recheio de vegetais o ajudará a reduzir o consumo de alimentos mais calóricos.
Por que se concentrar nos Abs planos?
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Sim, você quer um pacote de seis. Mas isso não é tudo o que você recebe quando trabalha com seus abdominais. Os abdominais são alguns dos músculos centrais que suportam todos os movimentos de seu corpo. Os abdominais firmes elevarão seu nível geral de aptidão física e ajudarão seu desempenho atlético. Além disso, reduzir o tamanho da cintura pode reduzir seu risco de doenças cardíacas e diabetes.
