Abs: De Flab a Fab Abdominals em 4 semanas

médico ajuda você a desvendar suas seis embalagens com estas dicas de exercícios abdominais dos profissionais.

Uma barriga de búfalo, uma embalagem de seis bocados. Você está aqui porque quer abdominais que balançam, e se você é como o resto de nós, você os quer agora.

OK, não existem abdominais instantâneos. Mas com o duo dinâmico de uma dieta saudável e um exercício de fumaça de pneu sobressalente, como lhe soa 4 semanas para uma barriga melhor?

Abs em 4 Semanas? Isso é Possível?

Você pode realmente ter melhores abdominais em apenas 1 mês? Se você quer dizer um estômago mais apertado, mais tonificado e mais magro - sim, você pode.

Faça os seguintes exercícios e corte algumas calorias e você pode perder razoavelmente alguns quilos por semana, digamos, os profissionais. Em 4 semanas, isso é um possível 8 libras, e "8 libras de flab cobre muita área", diz Paul Frediani, ACSM, treinador de fitness certificado, e co-autor do Boot Camp Workout. Queime 8 libras, e "você definitivamente será capaz de ver e sentir isso".

Mas seja esperto". Antes que você possa brilhar através de alguns conjuntos destes umbigos, você precisará construir até ele. E para fazer isso, pense em colocar exercícios de ab na frente de seu treino.

A maioria das pessoas tende a guardar o trabalho de ab para o fim, diz o fisiologista Rich Weil, MEd, CDE, ainda assim você "estará mais fresco no início de seu treino e assim você poderá ter uma resposta superior" trabalhando seus abdominais quando eles forem mais fortes.

8 Exercícios para Abs: Os prós compartilham seus favoritos

Comece facilmente com exercícios de ab, que podem deixá-lo em um mundo de dor se você fizer muitos em demasia. Com o tempo, você vai querer apontar para 15-20 repetições para a maioria deles, com 3-5 conjuntos.

• Crocante. "O exercício ab contra o qual todos os outros exercícios ab são medidos é a simples crise", diz Weil. Para realizar a tentativa e a verdadeira trituração, deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão, mãos apoiando o pescoço, e lentamente triture o suficiente para tirar os ombros do chão. Quer torná-los mais duros? Levante os pés no ar, joelhos a 90 graus, e puxe os joelhos para o peito enquanto você os esmaga.

• A tábua. Há algumas maneiras de executar a tábua, uma ab buster favorecida por Frediani, algumas mais duras que outras. Para a versão do American Council on Exercise, coloque a barriga para baixo no chão, apoiando a parte superior do corpo sobre os antebraços que estão encostados ao chão. Contraia seu traseiro e seu intestino para evitar que suas costas arqueiem, e levante lentamente seu tronco do chão. Mantenha a posição por cinco segundos, depois abaixe-se de volta para sua posição inicial.

• Manobra de bicicleta. Para fazer a manobra da bicicleta, comece no chão, diz Weil, mais para baixo pressionado para o chão, mãos atrás do pescoço (mas não puxe no pescoço). Levante seus joelhos até cerca de 45 graus e pedale lentamente. Tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito, depois o cotovelo direito no joelho esquerdo. Mantenha sua respiração relaxada.

• Cadeira do Capitão. Sentado em uma cadeira, pressione suas costas contra as costas da cadeira. Estabilize-se segurando as mãos da cadeira, depois levante lentamente seus joelhos em direção ao peito, depois os devolva à posição inicial, mantendo "o movimento controlado e deliberado" durante todo o exercício, sugere Weil.

• Extensões posteriores. As extensões das costas podem ser feitas no chão ou com uma cadeira romana no ginásio. Para fazer a versão de chão, deite-se de barriga para baixo no chão, braços para fora à sua frente, palmas para baixo, pernas atrás de você. Levante lentamente o braço direito e a perna esquerda do chão, segure-os por vários segundos a uma ou duas polegadas do chão, depois abaixe e repita com o braço e a perna oposta.

• Crunches em uma bola de exercício. Sente-se em uma bola de exercício, com os pés no chão. Deixe a bola rolar até estar deitada sobre ela, coxas e tronco paralelos ao chão. Cruze os braços sobre o peito e encolha o queixo. Contraia seus abdominais elevando seu tronco a não mais do que 45 graus. Para um melhor equilíbrio, espalhe seus pés mais largos. Quer desafiar os oblíquos (os músculos de cada lado de seus abdominais)? Weil recomenda tornar o exercício menos estável e mais intenso, aproximando mais os pés. Expire ao se contrair; inspire ao retornar à posição inicial.

• Crunches verticais das pernas. Deite-se no chão, com as costas pressionadas até o chão, com as mãos atrás da cabeça. Estenda suas pernas retas para cima, cruzadas nos tornozelos, levemente dobradas no joelho. Contraia seus músculos abdominais levantando o tronco em direção aos joelhos. "Certifique-se de manter o queixo fora do peito a cada contração", diz Weil, e exale ao se contrair para cima, inspire ao retornar à posição inicial.

• Reverter os crunches. Deite-se no chão, com a parte inferior das costas pressionada até o chão. Ponha as mãos ao lado da cabeça ou estenda-as para os lados - o que lhe parecer mais confortável, sugere Weil. Cruze seus pés nos tornozelos, levante os pés do chão, joelhos dobrados, até que seus bezerros fiquem paralelos ao chão. Uma vez nesta posição, pressione sua parte inferior das costas no chão enquanto você contrai seus músculos abdominais. Seus quadris girarão levemente e suas pernas alcançarão o teto a cada contração. Expire enquanto você contrai; inspire enquanto volta à posição inicial.

Abs em 4 Semanas: Este acordo inclui Dieta

Os exercícios Ab não são os de A a Z de uma barriga de búfalo. A dieta também desempenha um papel. "Tentar conseguir abdominais [tonificados] realizando exercícios e ignorar a nutrição é como tentar salvar um navio afundando com um escorredor", diz Frediani.

Isso porque não importa o quanto você exercite seus abdominais "a redução pontual é um mito", diz Frediani, acrescentando que seriam necessários mais de 17.000 abdominais para queimar um quilo de calorias, sem nenhuma garantia de que esse quilo viria de seus abdominais. Peito, braços, pernas, rabo -- é a genética que decide onde você está propenso a perder peso.

Uma maneira melhor de ajudar a queimar calorias enquanto se trabalha com esses abdominais é com o exercício cardiovascular: Pense em nadar, andar de bicicleta, caminhar ou fazer jogging, combinado com uma dieta sensata.

O que é uma dieta sensata? Sem modismos, sem planos malucos de perda de peso, basta focar na queima de mais calorias do que você ingere. Você pode começar a fazer isso comendo muita fruta e vegetais, e desfrutando de grãos inteiros, carnes magras e laticínios sem gordura.

Comece agora e adivinhe o que? Em 4 semanas você poderá estar bem no caminho dos melhores abdominais - e do melhor corpo - de sua vida.