Quer bíceps salientes e um peito maior? Este slideshow do médico mostra aos homens como se tornar mais fortes com apenas dois exercícios eficientes a cada semana.
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Você pode bombear seu físico em menos tempo do que você imagina se estiver disposto a suar. Com os movimentos certos, você pode trabalhar com peitorais de poder e bíceps melhores em apenas dois treinos por semana. Se você não estiver ativo agora, informe seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico.
Braços Maiores: Hammer Curl
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Comece com este movimento para construir bíceps que você pode exibir em mangas curtas. Segure os halteres para que eles fiquem de frente para suas coxas externas. Expire e dobre seus cotovelos. Levantem os halteres até que suas pontas quase alcancem seus ombros. Inspire e abaixe lentamente.
Bigger Arms: Pregador Curl
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Esta torção no enrolamento isola melhor os bíceps. Descanse a parte de trás do braço em uma almofada de apoio enquanto segura um haltere, com a palma da mão voltada para cima. Levante lentamente o haltere, depois o abaixe até a posição inicial. Se algum movimento parecer errado, verifique com um treinador para que você o faça corretamente.
Braços maiores: Empurrão Triceps Pushdown
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Segure o cabo com as palmas das mãos voltadas para baixo e com as mãos afastadas 6 polegadas de distância. Mantenha os braços próximos aos lados do peito. Comece com seus antebraços paralelos ao chão. Empurre o cabo para baixo, deixando seus braços retos. Faça isso até que seus cotovelos estejam completamente para fora, mas não trancados. Pausar e retornar lentamente para a posição inicial.
Peito maior: Prensa de bancada
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Este movimento clássico atinge todos os músculos do seu peito. Agarre a barra com uma pega fechada e abaixe-a lentamente até tocar levemente seu peito. Expire e pressione de volta para a posição inicial. Um treinador pode sugerir a melhor carga para você. Comece apenas com a barra. Adicione peso uma vez que você possa controlar a barra lentamente...
Buff vs. Sr. Universo
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Qual é o peso certo para você e o número certo de vezes para levantá-lo (representantes)? Depende agora de seus objetivos e do nível de aptidão física. Um bom começo são 3 conjuntos de 10-15 repetições para cada exercício. Os últimos representantes devem ser difíceis. Um treino de nível médio é de 4 conjuntos de 8-12 repetições.
Ombros Fortes: Ombros Fortes
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Faça este movimento de pé ou sentado em um banco ou em uma bola de exercício. Segure os pesos ao seu lado. Levante um braço reto para a frente, até o nível dos ombros, enquanto gira a palma da mão em direção ao chão. Se este movimento causar dor, não gire as palmas das mãos. Desça lentamente o braço para baixo. Mantenha os pulsos retos e alinhados com seus braços. Trabalhe um braço de cada vez para que seja mais fácil manter suas costas retas.
Ombros Fortes: Elevação Lateral
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Este movimento clássico visa os músculos deltóides. Comece com os pesos ao seu lado. Contrate seus abdominais para apoiar suas costas. Varre ambos os braços até a altura dos ombros para formar um "T". Mantenha seus braços relaxados e os cotovelos destravados. Gire ligeiramente os cotovelos para fora para se concentrar nos músculos do ombro. Baixar lentamente os pesos de volta para o ponto de partida.
Torso afilado: Puxar para baixo com grande aderência
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Este exercício de costas desenvolve o músculo latissimus dorsi ou "lats". Também faz com que sua cintura pareça mais estreita. Sente-se na máquina de puxar e agarre a barra mais larga do que a largura do ombro. Incline-se ligeiramente para trás e contraia seus abdominais. Agora traga a barra para baixo até a parte superior de seu peito. Pausa e lentamente retorne a barra para a posição inicial.
Abs: Torcida de chaleira
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Esta jogada pode ajudar os abdominais inclinados a realmente estourar, especialmente depois que você perdeu qualquer gordura extra na barriga. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os calcanhares para baixo. Incline-se para trás, mantenha as costas retas, e tensione seus abdominais. Coloque a chaleira no chão, trocando de um lado para o outro. Para resultados mais rápidos, segure os pés fora do chão, mas somente se você ainda puder usar uma boa forma. Se você sentir tensão nas costas, reduza o peso, ou a quantidade de torção, ou ambos,
Resultados mais rápidos: Super Sets
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Para construir músculos mais fortes em menos tempo, faça conjuntos de dois exercícios diferentes com pouco ou nenhum descanso no meio. A princípio, fazer super conjuntos que trabalham grupos musculares opostos. Exemplo: um conjunto de cachos bíceps e um conjunto de empurrões de tríceps.
Resultados mais rápidos: Conjuntos Compostos
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Depois de levantar pesos por alguns meses, você pode mudar sua rotina. Os conjuntos compostos envolvem dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descansar no meio. Um exemplo de construção de tetos: Faça um conjunto de halteres e depois um conjunto de moscas peitorais. Isso esgota o músculo rápida e completamente, o que o ajuda a crescer...
Corpo inferior: Prensa de pernas
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Toda academia tem um cara com a forma de uma lâmpada. Eles são os que negligenciam... seu corpo inferior. Se você não quer ser esse cara, trabalhe seus principais músculos das pernas na máquina de prensar pernas. Coloque seus pés sobre a placa com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Segure as alças e empurre lentamente a placa para fora até que seus joelhos estejam retos, mas não travados. Pausar e retornar lentamente ao ponto de partida.
Corpo inferior: Agachamento
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Os agachamentos visam tanto suas coxas internas quanto externas. Use uma barra pesada o suficiente para desafiar seus músculos, mas leve o suficiente para que você ainda possa controlar sua forma. Segure-a atrás de sua cabeça com os pés afastados na largura dos ombros. Aperte seu núcleo e depois agache-se o mais confortável possível. Não deve haver dor no joelho ou nas costas. Ao voltar para cima, levante os quadris e o peito juntos.
Corpo inferior: Elevação morta
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Este é um dos melhores treinos para seus tendões e glúteos. Comece em posição de pé, com os pés afastados entre si. Segure a barra na sua frente. Aperte seus glúteos e baixe a barra até logo abaixo dos joelhos. Você pode baixá-la ainda mais se conseguir manter uma coluna lombar plana e estável. Volte lentamente para a posição inicial. Mantenha a barra perto de seu corpo para proteger sua parte inferior das costas.
Corpo inferior: Elevação do Bezerro
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Fique de pé com o arco e o calcanhar pendurados na borda de um degrau ou plataforma. Segure-se em algo se precisar de ajuda para equilibrar. Desça o calcanhar até abaixo do degrau, e depois levante até os pés. Segure os halteres para torná-lo mais difícil. Se você conseguir se equilibrar sem se agarrar a algo, você trabalhará seus músculos centrais também...
Mantenha Seus Músculos Adivinhando
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Se você deixar de obter os resultados desejados após várias semanas de trabalho, é hora de misturar as coisas. Você precisa desafiar ou "confundir" seus músculos com freqüência para mantê-los crescendo. Você pode fazer isso colocando uma reviravolta em seus movimentos básicos. Faça, por exemplo, um enrolamento de bíceps com uma pega invertida. Ou encontre um banco para o movimento de step-up mostrado aqui. Mude seu treino pelo menos a cada 4 a 6 semanas para obter os melhores resultados.
Treinamento de Alta Intensidade
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Quando você treina duro, você não vai apenas zap calorias durante seu treino. Você vai queimá-las mesmo após a sessão. Exatamente quanto tempo e quantas calorias você vai fritar depois depende em parte de quão intenso foi seu treino. Mas, com o tempo, o efeito pode realmente se somar.
Coma direito: Antes de Levantar
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Dê a seus músculos o combustível certo. Se você realmente quer ser rasgado, coma proteína em cada refeição e lanche. Boas fontes são carnes magras, ovos, queijo e leite. Também obtenha carboidratos integrais como farinha de aveia para obter energia duradoura. Coma um lanche de proteína e carboidratos logo antes e depois de se exercitar para manter seu nível de energia elevado, construir músculo e queimar mais gordura.
Coma direito: Depois de Levantar
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Obtenha algumas proteínas o mais rápido possível para ajudar na recuperação de seus músculos. Inclua também um carbureto saudável como a fruta. Uma opção rápida é um smoothie feito com proteína em pó ou iogurte e bagas congeladas.
Fique Hidratado
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Os músculos são cerca de 75% de água, portanto, os líquidos os mantêm saudáveis. Se você não conseguir o suficiente, isso pode afetar seu exercício, seu foco e sua saúde. A melhor escolha é água simples, sem calorias.
Suplementos para a musculatura
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Alguns produtos, como a creatina, são populares entre os atletas e os fisiculturistas. Mas eles não substituem um bom plano de treinamento e uma dieta adequada. Se você estiver pensando em experimentá-los, fale primeiro com seu médico. Eles podem verificar os possíveis efeitos colaterais.
A Verdade sobre os esteróides
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Nunca os leve para construir músculo. É ilegal e pode causar muitos problemas de saúde, inclusive:
- Acne - Crescimento mamário no homem - Doença cardíaca - Doença hepática
Verificação da realidade
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A velocidade de crescimento depende em parte de seus genes e de sua idade. Seus pais lhe deram a forma básica de seu corpo e a facilidade que você tem para ficar grande. Mesmo assim, a maioria dos homens pode melhorar sua massa muscular e sua força com um bom programa de musculação.
