Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, discute alimentos que podem ajudar a construir músculo como parte de uma dieta saudável e de um estilo de vida ativo.
7 Alimentos Músculos para Homens
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico
Construir abdominais e esculpir músculos começa muito antes de você chegar ao ginásio. O crescimento muscular requer uma fórmula baseada em beber muitos líquidos e comer os alimentos ricos em energia certos, juntamente com levantar pesos. A fórmula certa irá alimentar os exercícios, reparar o tecido muscular e ajudá-lo a esculpir seu físico.
Plano de Jogo Nutricional
Frutas e legumes
são a base de todas as dietas saudáveis, fornecendo fibras, vitaminas, minerais e fluidos. Os legumes contêm pequenas quantidades de proteínas.
Laticínios com baixo teor de gordura
fornece proteínas de alta qualidade, carboidratos e vitaminas essenciais, tais como vitamina D, potássio e cálcio. As nutricionistas esportivas Christine Rosenbloom, PhD, RD, e Nancy Clark, RD, recomendam o leite achocolatado como uma boa bebida de recuperação para exercício físico. Se você é intolerante à lactose, você pode experimentar iogurte com culturas ativas.
Carne magra
é uma grande fonte de proteína, ferro para transporte de oxigênio aos músculos, e aminoácidos, incluindo leucina, que, diz Rosenbloom, é considerada um gatilho para o crescimento muscular.
Frango de carne escura,
em comparação à carne branca, fornece 25% mais ferro e três vezes mais zinco para um sistema imunológico saudável.
Ovos
"contêm todos os aminoácidos essenciais", diz Rosenbloom. Um por dia está bem de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2010, mas não jogue fora a gema. Segundo Rosenbloom, "metade da proteína está na gema junto com outros nutrientes de importação como a luteína para a saúde dos olhos".
Nozes
-- não salgados e crus ou torrados -- são uma boa fonte de proteína. Elas também contêm vitaminas, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis.
Feijões e grãos inteiros
são carboidratos de qualidade que contêm pequenas quantidades de proteína para o reparo energético e muscular, juntamente com fibras, vitaminas e antioxidantes.
O tempo é tudo
O tempo é crítico no desenvolvimento muscular porque você precisa de carboidratos e proteínas para realizar o treinamento de força e proteínas e carboidratos para a recuperação muscular. O melhor plano é comer uma dieta que contenha tanto nutrientes quanto pequenas quantidades de gorduras saudáveis ao longo do dia.
Consumir uma bebida proteica como o leite achocolatado dentro de uma hora após o exercício dará aos músculos os blocos de construção de que necessitam quando eles estão mais receptivos para o reparo, diz Rosenbloom.
Se você estiver comendo uma refeição dentro de 1-2 horas após um treino extenuante, Rosenbloom diz que você não precisa de um lanche e pode esperar pela refeição para fornecer a nutrição de recuperação.
Quanto?
Mais da metade de suas calorias deve vir de carboidratos saudáveis, diz Clark. Os carboidratos fornecem combustível para energia e impedem que a proteína seja decomposta e usada como fonte de energia. Portanto, sempre abasteça antes de fazer exercícios.
Mas tenha cuidado: É um equilíbrio delicado de comer calorias suficientes para construir músculo, mas não demasiadas calorias, o que pode levar ao ganho de gordura corporal.
A proteína constrói e repara o tecido muscular além de desempenhar outras funções, como a produção de hormônios e fatores de imunidade. O ADA sugere que os atletas de resistência masculina recebam 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto que os culturistas masculinos podem precisar de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Duas xícaras de leite contêm cerca de 20 gramas de proteína, que é a quantidade recomendada para estimular a síntese protéica muscular", diz Rosenbloom.
Mas a maioria das pessoas não come pelos números. Clark aconselha seus atletas a dividir seus alimentos em quatro refeições de igual tamanho e escolher três dessas quatro opções: frutas ou vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteína rica em cálcio ou magra a cada refeição.
A base de cada refeição é baseada em carboidratos saudáveis, com proteínas adicionais como farinha de aveia com nozes e iogurte, sanduíche de peru e queijo com vegetais, ou espaguete com molho de carne e uma salada. Tudo isso é ótimo para a construção do corpo, diz Clark, autor de?Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook.
Para um plano de alimentação projetado apenas para você, consulte um dietista registrado.
Obter resultados de musculatura por músculos fatigantes
A única maneira de construir músculos maiores e mais definidos é com um treinamento progressivo de resistência - aumentando gradualmente o peso e a resistência. Use um peso suficientemente pesado para causar fadiga muscular após 9-12 repetições. Se você pode facilmente fazer 13 repetições com boa forma, você precisa aumentar o peso.
É o ato de empurrar os músculos para além da zona de conforto que promove o crescimento muscular e mais definição", diz Clark.
Os resultados do treinamento de força aparecem mais rapidamente do que o exercício aeróbico. É encorajador começar a ver uma definição melhorada logo após trabalhar pelo menos duas vezes por semana durante 30-45 minutos", diz Rosenbloom.
O tempo exato que leva para começar a ver uma definição melhorada de seus músculos também depende de sua porcentagem de gordura corporal. Uma camada de gordura extra ao redor de seus músculos não deixará o músculo recém-tonado transparecer sem perda de peso. Clark diz que ganhar 2 quilos de músculo por mês é uma expectativa razoável.
O treinamento de força é vital para a construção dos músculos, mas também é uma parte importante de qualquer programa de fitness e deve ser feito 2 a 3 vezes por semana durante 20 a 30 minutos de cada vez. É um grande investimento em seu bem-estar futuro porque você precisa usar seus músculos ou você vai perdê-los", diz Clark.
Conforme envelhecemos, o treinamento de força ajuda a manter a força muscular, prevenir a osteoporose e diminuir as lesões musculares e articulares.
Rosenbloom recomenda ir a uma academia onde você pode trabalhar com um treinador para entender como realizar corretamente exercícios de musculação para desafiar mas não ferir seus músculos.
Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição do médico. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.
