A resistência do núcleo de construção aumenta a estabilidade e a postura e pode evitar dores na parte inferior das costas. Aqui estão alguns exercícios para construir abdominais de seis pacotes e um dorso mais forte.
Você não encontrará os músculos centrais em um mapa da anatomia humana, pois você irá pectoralis major e gluteus maximus. Os músculos do núcleo são simplesmente aqueles que cingem seu tronco e sua pélvis. Mas mesmo que você não os encontre, eles são especialmente importantes para manter a estabilidade de seu corpo à medida que você alcança, estica e dobra. A construção da força do núcleo também pode melhorar sua postura e pode protegê-lo de dores na parte inferior das costas.
O método de exercício conhecido como Pilates, que enfatiza movimentos lentos e sustentados que muitas vezes envolvem deitar em uma grande bola inflada, certamente trabalha os músculos do núcleo. Mas o treinamento de resistência proporciona um treino mais focado e desafiador que irá construir a massa muscular, bem como a força do núcleo.
O problema com o Pilates
Minha reserva é que o Pilates pode ser bom para os não treinados, mas não acho que os exercícios ofereçam a capacidade de aumentar a força, diz Gary R. Hunter, PhD, diretor do laboratório de fisiologia da Universidade do Alabama. Uma das maiores vantagens do treinamento de resistência é que você pode aumentar a resistência. Você pode progredir em incrementos muito pequenos e permitir que o corpo se adapte. Dessa forma, você pode manter a resistência alta".
A desvantagem do Pilates, diz Hunter, é que os exercícios são baseados no movimento de sua massa corporal e de seu peso. Portanto, não há como aumentar a resistência a menos que você mude o exercício, diz Hunter. Assim que você conseguir lidar com o peso corporal, você deixará de ter aumentos de força e de tamanho de seus músculos.
Exercícios para construir a força do núcleo
Como há tantos grupos musculares envolvidos, vários exercícios são necessários para construir a força central. Vamos começar com alguns exercícios para seus abdominais e depois passar para exercícios para seus músculos das costas. O objetivo é repetir os exercícios até que seus músculos estejam fatigados.
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Sit-ups
são exercícios abdominais clássicos para fortalecer os abdominais, mas algumas pessoas descobrem que eles esticam os músculos do pescoço. A forma correta é muito importante. Você deve começar a sentar-se com os joelhos dobrados e a parte inferior das costas contra o chão. Cruzar os braços no peito produz menos tensão do que travar as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de dobrar na cintura enquanto se senta para cima, não no pescoço.
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A maioria dos ginásios tem agora um
máquina de sentar
que permite que as pessoas realizem sit-ups enquanto se sentam em pé uma posição que não estique o pescoço. Você deve primeiro escolher um peso que lhe permita fazer de 8 a 12 repetições confortavelmente e depois empurrar a barra acolchoada que está contra seu peito em direção às coxas.
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A
máquina de extensão traseira
trabalha a musculatura lombar um grupo difícil de exercitar com segurança. O movimento nesta máquina é o oposto do movimento na máquina "sit-up": Há uma barra acolchoada contra suas costas, que você empurra para trás.
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Extensões de costas
proporcionam outra forma segura de exercitar a musculatura lombar. Deite-se no chão de bruços com os braços ao seu lado e levante o peito do chão. Se isto for muito difícil, comece com seus braços paralelos sob seu peito, antebraços no chão e mãos apontando para frente. Tente usar as costas para levantar o peito dos antebraços, mas deixe seus braços fazerem parte do trabalho, se necessário.
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Elevadores de pernas
exercitar suavemente os músculos lombares e abdominais. Deite-se de costas, braços ao seu lado e levante as pernas a cerca de 12 centímetros do chão. Se isso for muito estressante, levante uma perna de cada vez, e levante-a apenas tão alto quanto for confortável para você.
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