O médico ensina aos rapazes como conseguir um estômago plano e seis abdominais com exercícios centrais e dicas.
Os abdominais planos simbolizam a aptidão física máxima, e nos tablóides das celebridades os abdominais também se tornaram uma espécie de padrão para o sex appeal.
Mas a loucura por abdominais de búfalo não se resume apenas a parecer bem sem uma camisa. Treinar os abdominais é freqüentemente associado à vaidade, mas essa percepção está mudando, graças aos princípios de "aptidão física" adotados por treinadores profissionais de alto nível como Chris Robinson, autor de The Core Connection, treinador de celebridades, especialista em Pilates e campeão Muay Thai Fighter.
"Cada movimento deve ser iniciado a partir da região do estômago", diz Robinson. "Se você enrolar seu dedo mindinho, você ainda deve sentir seu estômago".
Os abdominais, também conhecidos como reto abdominal, são faixas de músculo conectando a pélvis com a caixa torácica. São estes músculos que formam um "pacote de seis" quando estão bem desenvolvidos e não escondidos sob a gordura da barriga. Os abdominais são os mais pressionados, mas eles não trabalham sozinhos. Eles funcionam com um grupo de outros músculos chamados de "núcleo", incluindo os oblíquos, que se envolvem ao redor dos lados do tronco, e os músculos que movimentam a coluna vertebral e a pélvis.
Os músculos do núcleo são importantes porque conectam a parte superior e inferior do corpo; eles são essenciais para o movimento coordenado de todo o corpo. O fortalecimento dos músculos do núcleo pode torná-lo mais apto para todos os tipos de atividade.
Fortalecendo seus abdominais
Ter abdominais relativamente fracos em comparação com seus músculos das costas pode torná-lo mais propenso a lesões musculares e dores lombares. As costas normalmente são um pouco mais fortes que os abdominais, mas não deve haver um desequilíbrio drástico entre eles, diz William Kraemer, PhD, fisiologista de exercícios da Universidade de Connecticut e membro do Colégio Americano de Medicina Esportiva.
"É sempre uma relação entre a frente e as costas". Você tem que treinar ambos os lados do corpo", diz ele.
Robinson diz que vê mais homens que mulheres com maior força nos músculos das costas do que nos abdominais. "Noventa por cento dos meus clientes masculinos, em oposição a 20% dos meus clientes femininos, têm esse problema".
Como obter abdominais planos
Só os exercícios de Ab não produzem necessariamente abdominais planos. Se você tem muita gordura na barriga, você também precisa consumir menos calorias do que as queima. Para perda de peso e fitness geral, exercícios aeróbicos e treinamento de força são importantes.
Escolher um exercício para um objetivo específico de condicionamento físico é como escolher uma ferramenta de uma caixa de ferramentas, diz Kraemer. A ferramenta certa para o trabalho nem sempre é a mais poderosa ou complicada. "Se você vai colocar uma foto em sua casa, não vai usar um martelo pneumático para fazer isso", diz ele.
Ele diz que os músculos do núcleo não precisam de "carga pesada" com pesos. Um treinamento eficaz os torna mais fortes, mas não mais volumosos. "A massa nos abdominais se baseia na quantidade de fibras musculares que estão lá geneticamente", diz ele. Como você não pode bombear seus abdominais além de um certo tamanho predeterminado geneticamente, diz ele, o aspecto cinzelado realizado com condicionamento físico vem principalmente de ter pouca gordura abdominal cobrindo os músculos.
Há uma série de exercícios que, juntamente com um regime físico equilibrado e uma dieta saudável, podem ajudar você a obter abdominais fortes e planos. Nenhum exercício ab é perfeito, diz Kraemer. "Muitas abordagens funcionam. Não há um tamanho que sirva a todos".
Aqui estão algumas idéias para que você comece.
Exercício de Abs: Crunch Tradicional e Sit-up
A tradicional crise poderia ser chamada de baunilha simples dos exercícios de ab, mas funciona e vale a pena saber como fazer corretamente.
A maioria dos caras com abdominais de gladiadores de qualidade puseram esforço suficiente no treinamento físico para saber a diferença entre um "crunch-up" e um "sit-up". Se a sua coleção de DVDs é manifestamente carente na categoria de fitness e sua inscrição na academia de ginástica já expirou há muito tempo, você pode precisar de um pequeno esclarecimento, no entanto.
A diferença entre um "crunch" e um "sit-up" é onde você se dobra. Para fazer um sit-up, você literalmente se senta de uma posição inclinada, dobrando-se na cintura até tocar seus cotovelos até os joelhos. Para fazer uma crocante, você aperta seus músculos abdominais para dobrar sua caixa torácica em direção à pélvis, como se estivesse tentando sentar-se, mas não consegue porque uma cinta imaginária está segurando seu abdômen e seus quadris.
Veja como:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque suas mãos soltas atrás da cabeça e espalhe seus cotovelos para fora de modo que suas omoplatas se apertem juntas. Mantendo esta postura, contraia seus músculos abdominais, levantando sua parte superior do corpo sem arquear as costas. A parte inferior das costas deve permanecer plana até o chão. Os quadris e as pernas não devem se mover. Pare no ponto em que você não possa ir mais longe, segure-o e depois relaxe lentamente, voltando à posição inicial.
Faça tudo certo:
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Vá devagar, e concentre-se na boa forma. Fazendo flexões muito rápidas pode tornar sua forma descuidada e esforçar seus músculos das costas.
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Um conjunto de 15-25 abdominais ou abdominais é suficiente, diz Kraemer. "Eu acho que o grande erro que as pessoas cometem é tentarem fazer centenas".
Exercício de Abs: Crunch inverso
Você pode fazer a trituração ao contrário, mantendo a parte superior do corpo plana no chão enquanto levanta as pernas e o tronco inferior, ao invés do contrário.
Veja como:
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Estenda seus braços para os lados do tronco, palmas para baixo. Mantenha esta postura enquanto coloca os joelhos para trás e os pés para cima de modo que suas pernas dobradas façam um ângulo de 90 graus. Mantenha suas pernas nesse ângulo enquanto você levanta e vira seus quadris de volta para sua caixa torácica. Sua parte superior do corpo e cabeça devem permanecer planas no chão, com seus braços esticados equilibrando o peso de suas pernas. Leve-o até onde ele for sem mover seus braços ou parte superior do corpo, mantenha a posição por um curto espaço de tempo e depois abaixe lentamente suas pernas.
Faça isso direito:
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Não deixe seus joelhos oscilar fora da linha de seus quadris. Mais do esforço se concentra nos abdominais do que nos grupos musculares relacionados quando as pernas estão centradas.
Exercício de Abs: Manobra de Bicicleta
Um estudo encomendado pelo American Council on Exercise (ACE) comparou a eficácia de vários exercícios de ab com a crise tradicional. A manobra da bicicleta se destacou entre os 13 exercícios testados por pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego. Os pesquisadores utilizaram eletrodos para medir a atividade dos músculos das pessoas que se exercitavam. Em comparação com a tradicional crise, a manobra de bicicleta produziu cerca de duas vezes e meia mais atividade no reto abdominal, e quase três vezes mais atividade nos obliques.
Veja aqui como fazer este exercício:
Deite-se de costas e coloque suas mãos soltas nos lados da cabeça. Levante as pernas, dobrando os joelhos em um ângulo de 45 graus, mantendo a parte inferior das costas lisa até o chão. Em seguida, mova suas pernas como se seus pés estivessem empurrando os pedais de um ciclo. Enquanto você "pedala", toque seu cotovelo no joelho oposto ao elevado - cotovelo direito ao esquerdo, cotovelo esquerdo ao direito.
Acerte-o:
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Não prenda a respiração. Respire de maneira uniforme durante todo o exercício.
Exercício de Abs: Esmagamento de Bolas de Estabilidade
Os exercícios de crunch podem ser mais eficazes quando feitos em uma grande bola inflável chamada bola de exercício. O estudo da ACE comissionado de exercícios de abdômen mostrou que os exercícios de crunch feitos com a ajuda de uma bola de exercício geraram 39% mais atividade no reto abdominal, e 47% mais atividade nos obliques do que um crunch tradicional feito em um tapete de chão.
Veja como:
Sente-se em uma bola de exercício inflada, com os pés bem assentes no chão. Role para baixo sobre a bola, de modo que o meio das costas descanse na parte superior da bola. Mantenha suas coxas niveladas com o chão, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque suas mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora, apertando as omoplatas. Contraia seus músculos abdominais, curvando seu peito em direção à pélvis. Mantenha a parte inferior das costas em contato com a bola e os pés firmemente assentados no chão. Quando você tiver levado o esmagamento o máximo possível, segure-o um momento, depois relaxe lentamente, voltando à posição inicial.
Faça tudo certo:
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Use uma bola de tamanho adequado para sua altura. Uma bola de 26 polegadas de diâmetro é recomendada para homens de 5 pés 8 polegadas a 6 pés 2 polegadas de altura.
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Uma bola mais inflada e mais dura torna o treino mais difícil. Uma bola devidamente inflada deve dar um pouco abaixo de seu peso.
Exercício de Abs: A Tábua
Há muitas variações deste exercício, que, como o nome sugere, envolve uma postura rígida e reta. Um exercício básico de prancha é semelhante a um push-up. Robinson diz que é um exercício ab importante para começar, porque ajuda as pessoas a se conscientizarem de seus músculos centrais. Mantendo seu corpo rígido, você pode sentir como esses músculos o impedem de desmaiar, diz ele.
Veja como:
Deitar de barriga para baixo, com os braços flexionados, mantendo os antebraços planos no chão, as palmas das mãos para baixo. Seus cotovelos devem estar alinhados com seus ombros e perto de seus lados. Dobre os pés para frente para que seus dedos dos pés segurem o chão. Endureça seu tronco e suas pernas. Levante lentamente todo o corpo, mantendo as pernas e o tronco em linha reta, sem deixar nenhuma parte flácida ou arqueada para cima. Mantenha a posição e depois abaixe-se para baixo.
Faça certo:
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Se você sentir alguma dor lombar enquanto estiver fazendo este exercício, pare imediatamente.
Exercício de Abs: Pilates
Pilates não é um exercício único. É um sistema de fitness que envolve muitos exercícios e rotinas diferentes que podem ser feitos em esteiras de exercícios ou com uma máquina especial. Muitas pessoas praticam Pilates com um instrutor certificado em um health club ou estúdio privado, mas também há livros e vídeos instrucionais disponíveis para fazê-lo em casa.
O Pilates é cada vez mais popular. Uma pesquisa anual com profissionais de saúde e fitness conduzida pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva lista-o entre os 10 melhores "tendências de fitness" para 2010.
Robinson diz que ele treina pessoas em uma variedade de técnicas de fitness, mas ele acha que o Pilates é "a melhor modalidade de exercício físico principal por aí".
Se você tem a impressão de que o Pilates é de alguma forma não-homem, considere Robinson. Aqui está um cara que é treinador pessoal da Oprahs e um punidor em um esporte marcial que pode fazer o boxe ocidental parecer um bolo de patty-cake. Ele diz que seu treinamento de Pilates e Muay Thai em artes marciais é tudo uma peça.
Kraemer diz que acha que o principal benefício do Pilates é a novidade dos exercícios envolvidos, que levam as pessoas a se moverem de maneiras que normalmente não o fariam. Mas ele adverte contra seguir qualquer programa de exercícios "pré-embalados" exclusivamente porque todos eles têm diferentes pontos fortes e fracos.
Exercício de Abs: "Como Visto na TV"
Você provavelmente já viu anúncios de TV para aparelhos de exercício ab. Estudos mostraram que alguns destes dispositivos eram mais eficazes do que a tradicional crise, enquanto outros eram mais ou menos eficazes.
O estudo encomendado pela ACE incluiu testes do Ab Roller, Ab Rocker e Torso Track. Desses três, o Torso Track foi o que apresentou melhor desempenho, gerando um pouco mais de atividade no reto abdominal do que a tradicional contração, mas um número significativo de usuários relatou um desconforto lombar menor. Não houve praticamente nenhuma diferença entre o Rolo Ab Roller e a contração. O Ab Rocker mostrou ser muito menos eficaz em comparação com a crise, gerando cerca de 80% menos atividade no reto abdominal.
Outro estudo, publicado na revista Physical Therapy, comparou vários exercícios de ab, incluindo a tradicional crise e dois dispositivos de exercícios patenteados. O estudo foi conduzido por pesquisadores acadêmicos na Universidade Estadual da Califórnia em Sacramento, Califórnia.
Quatro exercícios diferentes usando um dispositivo chamado Ab Revolutionizer mostraram ser menos eficazes do que a tradicional crise. Os pesquisadores também testaram a roda de força - uma pequena roda pisada com pegas de cabo. Eles encontraram uma técnica usando a roda de força como sendo a mais eficaz dos 12 exercícios testados. Essa técnica, chamada "roll out", envolvia agarrar a roda e rolar para frente a partir de uma posição ajoelhada.
Kraemer diz que acha que a maioria dos exercitantes comerciais hesitou em ver mal; eles não são nada de especial. Um dispositivo ab pode ser anunciado como um avanço na aptidão física, mas provavelmente é apenas um adereço para fazer um sit-up ou um "crunch", diz ele. "Não é melhor. É apenas outra coisa".
