Um programa de treinamento de peso super-baixo pode melhorar drasticamente a força, dizem os usuários, e o treino é intenso.
Quer mais força? Abrande-o
Um programa de treinamento de peso super-baixo pode melhorar drasticamente a força, dizem os usuários, e o treino é intenso.
Revisado clinicamente por Michael W. Smith,?MD dos arquivos médicos
O programa SuperSlow começou quando seu desenvolvedor, Ken Hutchins de Orlando, Fla., liderou um programa que investigava os efeitos do treinamento de resistência em mulheres mais velhas com osteoporose. "Essas mulheres eram tão fracas que temíamos por sua segurança", lembra Hutchins.
Mesmo antes disso, Hutchins já havia brincado com a idéia de exercício lento antes, apenas para perder o interesse. Mas o baixo peso combinado com movimentos lentos parecia ser o programa perfeito para estas mulheres: Depois disso, as mulheres ganharam força de forma dramática.
Wayne L. Westcott, PhD, diretor de pesquisa de fitness na South Shore YMCA em Quincy, Mass., ouviu falar do programa e encenou dois estudos informais em 1993 e 1999. Em cada um deles, cerca de 75 pessoas treinadas com o programa SuperSlow -- por 8 e 10 semanas, respectivamente. Aqueles que fizeram SuperSlow em ambos os grupos experimentaram um ganho de força superior a 50%. Na verdade, os resultados foram tão difíceis de acreditar que Westcott os mandou verificar na Virginia Tech.
Segundo Hutchins, a chave para SuperSlow é nunca deixar o músculo descansar - para remover o elemento de impulso de cada exercício, fazendo com que os músculos façam o trabalho em vez de capitalizar a tendência de um peso em movimento para permanecer em movimento. Os músculos são trabalhados além da fase trêmula até o ponto de falha, quando a pessoa é fisicamente incapaz de realizar mais uma repetição.
Exercício de Assassino
As pessoas do estudo de Westcott fizeram de 12 a 13 exercícios. O grupo de comparação fez 10 repetições de cada exercício, puxando o peso para cima e baixando-o durante um período dos habituais 2 segundos em cada direção. A outra metade fez cinco repetições, mas levantou lentamente, 10 segundos na subida e 4 segundos na descida. (Hutchins e outros recomendam 10 segundos em cada direção). São 20 segundos de contração muscular para cada repetição, ao invés de 4 segundos. Multiplique isso por cinco repetições e 12 exercícios, e você tem um exercício mortal, diz Westcott. Apesar do fato de que a técnica começou com senhoras idosas, ela é intensa e dura, diz Westcott. (Também requer máquinas em boas condições de trabalho para minimizar o atrito, o que "descarrega" o músculo).
Nem uma pessoa nos grupos de Westcott teve um ferimento. "SuperSlow é um belo truque", diz M. Doug McGuff, MD, um médico de emergência em Seneca, S.C., e proprietário do estúdio SuperSlow. "Com outros exercícios, para torná-los mais desafiadores, geralmente é preciso aumentar a força necessária -- o nível de peso, o que quer que seja -- o que traz dores e dores. Isto os torna mais perigosos. Com SuperSlow, você pode fazer exercícios muito mais desafiadores, sem aumentar a força".
Em seu estúdio, com pessoas completamente destreinadas e que nunca deram certo, McGuff diz que pode trazer um aumento de 30% de força em seis a oito semanas e quase garantir um aumento de 100% em oito meses a um ano.
Claro, você está pensando, esses fanáticos vão ao ginásio seis vezes por semana. Não! Esta é a melhor parte. Você só faz SuperSlow uma vez, e no máximo duas, por semana, para obter resultados. Na verdade, os desenvolvedores não querem que você o faça mais vezes. Quando empurrados ao ponto de falhar, os músculos precisam de tempo para se recuperar. "Um exercício é como preencher um buraco", diz McGuff. "Ele precisa de tempo para encher. Se você começar a cavar novamente antes de estar cheio, o buraco nunca vai encher. Você precisa sair do seu próprio caminho".
Substituto para Aeróbica?
Alguns especialistas não concordam com a noção de que um dia de lento exercício de resistência é suficiente. Charles J. Ruotolo, MD, diretor de medicina esportiva do Centro Médico da Universidade Nassau em East Meadow, N.Y., diz que já ouviu falar em realizar exercícios de resistência por mais tempo, mas não acha que um exercício de um dia a cada semana seja suficiente. "Isso depende de seus objetivos", diz ele. "Para a saúde cardiovascular, você precisa de três a quatro exercícios por semana. Para o fortalecimento muscular, eu defendo o exercício de cada grupo muscular aproximadamente a cada quinto dia. Então, digamos que você faz exercícios de peito e braços (mesmo super lentamente), no dia seguinte você faria suas costas, depois no dia seguinte, ombros, depois talvez um dia de descanso, depois começar de novo.
"Exercitar mais de um dia por semana", observa Ruotolo, "é mais realista e ajuda você a entrar em uma rotina". Três ou quatro dias são uma rotina, não um".
McGuff e Westcott dizem ambos que não há problema em fazer outras formas de exercício durante a semana. "Eu faço uma distinção entre exercício e recreação", diz McGuff. "Exercício destilado e puro como o SuperSlow não proporciona muito alívio de estresse e socialização".
Hutchins, no entanto, está bastante em baixo na chamada "aeróbica" e escreveu vários livros sobre o assunto, incluindo Aerobics Is Dead (Aeróbica Morta). (Ele também desdenha o termo "cardio"). Ele conta com a bioquímica para explicar os benefícios cardiovasculares do SuperSlow. "As pessoas que empurram a chamada aeróbica", ele escarnece, "pensam que você pode cortar o coração e colocá-lo em uma esteira". O coração é um músculo involuntário: ele bombeará mais forte quando houver mais sangue para bombear, e alguns estudos informais mostraram que SuperSlow devolve mais sangue ao coração".
Outro benefício, de acordo com Hutchins, envolve o colesterol. "Quando você pára para pensar sobre isso - que tecido tem mais células, sangue, nervos e química? Os músculos esqueléticos". Quando você enfatiza o músculo ao ponto de falhar, isso traz um mecanismo de crescimento para construir mais músculo, diz ele. Mas isso não é tudo. Ele afirma que um médico no Texas está descobrindo que os metabólicos da falência muscular estão elevando o HDL, o colesterol "bom", e podem baixar um pouco as coisas ruins, o LDL. Outro pesquisador, diz Hutchins, descobre que o SuperSlow aumenta a densidade óssea 1% ao mês: Nenhum outro exercício é conhecido para chegar perto deste resultado.
"Nada disso é realmente testado", admite Hutchins. Muitas pessoas acham o SuperSlow muito desafiador. Outros dizem que não é apenas difícil, mas aborrecido. "É entediante? É entediante?" exclama Hutchins. "Isso é como dizer que você não quer escovar e usar o fio dental porque não é divertido".
"É intenso, mas não horrível", diz McGuff. "Alguns o consomem. Outros eu acho que poderiam ir mais longe, mas eles fecham". Nas provas de Westcott, apenas um de seus 150 participantes ficou com ele. Ele mesmo desistiu, dizendo que não estava motivado. "Falei com alguns sargentos do Exército sobre isso na semana passada", diz Westcott. "Talvez eles conseguissem aguentar". Você precisa ser muito duro".
