As novas diretrizes de dieta do governo podem ser difíceis de engolir.
Todos nós podemos ser saudáveis, prometa as novas diretrizes de dieta dos EUA. Ou podemos?
O prato de jantar de seu pai apresentava uma entrada de carne ou peixe. Os vegetais eram itens laterais: algo com amido e algo verde - ambos, como os pães de jantar brancos, cobertos com manteiga. Talvez houvesse uma salada para começar. Quase certamente havia uma sobremesa.
Se este é o aspecto de seu prato de jantar, os departamentos de saúde e agricultura dos EUA dizem agora, esqueça. O prato deveria estar vivo com vegetais coloridos, como beringela roxa, couve verde escura e abóbora laranja brilhante no inverno - tudo sem manteiga. Se houver alguma carne no prato, não haverá mais do que três gramas magras de carne bovina, frango ou peixe muito preferido.
Isso não é tudo. Você precisará de cinco porções de legumes, quatro porções de frutas, três xícaras de alimentos lácteos magros, e 6 onças de grãos inteiros todos os dias. Corte em sal. Coma apenas óleos saudáveis e sem gorduras ruins. Fique longe de doces e bebidas com adição de açúcar. Beba muito pouco ou nenhum álcool. Exercitar-se por pelo menos 30 minutos todos os dias. Ou melhor ainda, exercite-se durante 60 a 90 minutos diariamente.
Todos nós precisamos comer melhor. Mas este não é um alvo razoável, diz a nutricionista Annette Dickinson, PhD, presidente do Council for Responsible Nutrition, uma associação comercial de fabricantes de suplementos dietéticos.
"Acho que existe o risco destas diretrizes colocarem as pessoas em risco de fracasso", diz Dickinson ao médico. "Sabemos que as pessoas já não estão fazendo o que as últimas diretrizes disseram". No entanto, estas são mais rigorosas. É bom ter um objetivo para o qual atirar". Mas esta não é uma solução da vida real".
Não deixe que isso o assuste
É possível que poucos tenham feito mais para mudar a dieta americana do que Mark Bittman, autor da coluna semanal de culinária do New York Times "The Minimalist". O best-seller de Bittman de 1998 How to Cook Everything tonificou as ricas receitas amanteigadas de James Beard e Julia Childs. Sua pretensão de fama - a ser demonstrada em breve em uma nova série PBS na qual chefs famosos dos EUA o desafiarão a fazer versões mais simples de seus pratos de assinatura - é que os tempos modernos exigem receitas mais simples e com menor teor de gordura.
No entanto, Bittman está desconfiado com as novas diretrizes. Ele diz que há poucas dúvidas de que elas são uma receita para a saúde. Só não é uma receita muito atraente.
"Eu não consegui seguir essas diretrizes", diz Bittman ao médico. "Eu olho para estas diretrizes e vou me adaptar a tantas delas quanto puder. Mas será que vou deixar essas coisas me assustarem e comandar minha vida? Não, a menos que eu tenha que fazê-lo".
Bittman diz que seria necessário um ataque cardíaco para motivar algumas pessoas a mudar sua dieta. Isso é totalmente verdade, diz Roger S. Blumenthal, MD, diretor do Johns Hopkins Ciccarone Preventive Cardiology Center e co-autor do livro Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.
"Doenças cardíacas e derrame não aparecem apenas no dia em que uma pessoa tem um ataque incapacitante". As pessoas têm que perceber que você pode não receber um aviso. Seu primeiro sintoma pode não ser um ataque cardíaco leve - pode ser um derrame incapacitante, o que todos temem", diz Blumenthal ao médico. "A pedra angular da prevenção é uma melhor dieta e exercício". Os hábitos alimentares quando se é mais jovem desempenham um papel, por isso o que comemos influencia a saúde de nossos filhos para o resto de suas vidas". Precisamos estar mais atentos a isso. E que nunca é tarde demais para iniciar uma dieta saudável para o coração".
As Diretrizes Ir às Compras
Dickinson aponta que as diretrizes são baseadas em estudos de longo prazo que comparam as pessoas que comeram mais verduras e frutas com aquelas que comeram menos. Mas, diz ela, as diretrizes vão muito além do que até mesmo os comedores de vegetais mais vorazes comiam nestes estudos.
"Eu acho que isto é mais extremo - mais extremo do que realmente temos evidências", diz Dickinson. "Se dizemos que as pessoas que comem mais vegetais e grãos e frutas são mais saudáveis, isso é verdade". Mas mesmo essas pessoas não estão comendo essas quantidades.
Dickinson elaborou uma lista semanal de compras com base nas diretrizes. Ele alimenta apenas uma pessoa, portanto multiplique pelo número de pessoas de tamanho médio em sua família:
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14 xícaras por semana de frutas sem adição de açúcar ou gordura: laranjas, suco de laranja, maçãs, suco de maçã, bananas, uvas, melões, frutas silvestres, uvas passas
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3 xícaras por semana de vegetais verdes escuros: brócolis, espinafres, romaine, couve-flor, nabiças, mostarda
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2 xícaras por semana de legumes laranja: cenouras, batata doce, abóbora, abóbora
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3 xícaras por semana de leguminosas: feijão pinto, feijão comum, lentilhas, grão-de-bico, tofu
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3 xícaras por semana de legumes com amido: batatas brancas, milho, ervilhas verdes
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6,5 xícaras por semana de outros vegetais: tomate, suco de tomate, alface, feijão verde, cebola
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21 porções (onças) por semana de grãos inteiros: pão integral de trigo e centeio, cereais integrais e bolachas, farinha de aveia, arroz integral
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21 porções (onças) por semana de outros grãos: pães brancos, cereais e bolachas enriquecidos, massas enriquecidas, arroz branco
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38,5 onças por semana de carne magra ou feijão: carne, aves, peixe, feijão seco e ervilhas, ovos, nozes, sementes. Conte feijão e ervilha neste grupo ou com legumes no grupo de legumes.
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21 xícaras por semana de leite: O padrão alimentar é baseado no leite desnatado. A gordura ou açúcar adicionado em outros produtos lácteos contará contra calorias discricionárias.
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154 gramas (5,5 onças) por semana de óleos: óleos vegetais e pastas de barrar de óleos vegetais macios que são livres de gorduras trans.
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1.456 calorias discricionárias por semana (208 calorias por dia). "Faça tudo isso, e aqui está o seu presente: 208 calorias por dia de 'calorias discricionárias'", diz Dickinson. "Isso não é só doces e coisas assim. É qualquer uma das gorduras ou açúcares que são adicionados a qualquer um desses alimentos". E inclui qualquer álcool que você possa consumir".
Não é uma lista de compras fácil. E não é barata - nem em dólares nem em calorias, aponta Dickinson.
Suplementos Vitamínicos e Minerais?
Como chefe de um grupo que faz lobby para fabricantes de suplementos - e como nutricionista - Dickinson está desapontado que as diretrizes não endossem suplementos de vitaminas/minerais, mesmo que eles endossem alimentos enriquecidos com suplementos.
"A partir de pesquisas feitas ao longo de décadas, sabemos que quase ninguém obtém todos os nutrientes de que precisa apenas da dieta", diz ela. "É eminentemente razoável recomendar que a maioria das pessoas obtenha uma multivitamínico por dia". Não há muito malabarismo na dieta que se possa fazer".
E como as pessoas lutam para atingir seu limite de 2.000 calorias, elas podem ser tentadas a cortar alimentos nutritivos - particularmente alimentos lácteos ricos em cálcio. Isto também pode acontecer quando as pessoas atingem outro limite - o fim de seus orçamentos alimentares. Em ambos os casos, os suplementos baratos podem preencher a lacuna.
Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, diretora de nutrição para saúde médica, é uma forte defensora de alimentos saudáveis. No entanto, ela diz que sua família toma vitaminas todos os dias.
"Sou uma grande defensora de tomar uma vitamina diariamente - chamamos isso de pílula de seguro em nossa casa", diz Zelman.
Leslie Bonci, MPH, RD, diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh e consultora nutricional da Pittsburgh Steelers, também concorda com Dickinson - até certo ponto.
"Se as pessoas realmente se aproximarem de seus pratos e forem capazes de fazer mudanças e aumentar suas frutas e legumes inteiros e alimentos lácteos, elas não precisarão de suplementos", diz Bonci ao médico. "Mas como todo mundo não vai fazer esta transição da noite para o dia, um suplemento multivitamínico e mineral está bem".
Dito isto, Bonci e Zelman enfatizam ambos que o corpo precisa de alimentos saudáveis.
"Todas aquelas coisas nas diretrizes, aqueles verdes escuros e laranjas profundas e assim por diante -- todos aqueles fitonutrientes na comida -- não vão estar no suplemento", diz Bonci. "Você pode tomar um Centrum, mas ainda tem que comer seus espinafres".
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos, uma das agências que divulgou as diretrizes, não retornou chamadas solicitando comentários.
Tirando o máximo proveito das diretrizes
O problema é o seguinte: nós americanos sabemos que não estamos comendo com saúde suficiente. Se as diretrizes nos assustam, é apenas porque nos acostumamos a hábitos mais insalubres do que a maioria de nós se importa em admitir. Claro, as diretrizes são um plano para a construção de um corpo saudável. Mas Roma não foi construída em um dia.
"As pessoas realmente têm que pensar onde estão agora", diz Bonci. "As pessoas precisam se perguntar honestamente: 'Estou disposto até mesmo a comer mais frutas e verduras? Para algumas pessoas, a idéia de alimentos vermelhos, amarelos, alaranjados, roxos e verdes - bem, se não for uma goma de urso, elas vão dizer não. Eles simplesmente não vão fazer isso".
Uma maneira de lidar com isso é pensar na quantidade de comida que você vai comer ao longo do dia. Pense em que tipos de alimentos você vai enfatizar e quais você vai comer menos.
"Então diga: 'OK, estou disposto a mudar o visual do meu prato'. Estou indo em direção à metade sendo frutas ou vegetais e um quarto de proteína e um quarto de amido", aconselha Bonci. "Isso é mais fácil para as pessoas, para traçar uma linha no prato e ir a partir daí. Por si só, isso vai reduzir as calorias, porque a maior parte do prato vai ser comida com menor densidade energética, sem ter que entrar nos rigores e logística da contagem de calorias".
Isto ainda soa muito difícil? Aguente firme. Não jogue suas mãos para o ar. Não corra para a junta de hambúrgueres mais próxima ou para a saída de frango frito.
"Comece onde você está hoje e olhe para diretrizes como objetivos", diz Zelman. "Se você estiver comendo uma porção de legumes, coma duas ou três". Não deixe que o número o intimide. Se você não estiver se exercitando, 90 minutos por dia é demais. Dê passos de bebê. Faça as mudanças em seu estilo de vida que o ajudam a incorporar algumas dessas recomendações um pouco de cada vez. Não deixe que isso o deixe louco".
Comer, diz Bittman, é um dos prazeres verdadeiramente consistentes. Não podemos negar isso. Portanto, temos que encontrar maneiras de obter nosso prazer enquanto mantemos nossa saúde.
"Comer apenas dois pedaços de camarão ou um bife do tamanho de um pequeno hambúrguer McDonald's - acho que a maioria das pessoas vai achar isso um exercício de frustração", diz Bittman. "Aqueles de nós que comem carne realmente gostam de se aconchegar". Você gosta de dar algumas boas mordidas". Portanto, o problema é fazer negócios e imaginar que você vai comer um pedaço de carne uma vez por semana ao invés de duas vezes por dia como muitas pessoas fazem".
O plano Bittman: Estabeleça um limite aproximado para si mesmo. Esteja ciente das calorias em diferentes tipos de alimentos, mas não fique obcecado em contá-las. Obtenha metade de suas calorias de alimentos vegetais - sem contar os óleos usados para aromatizá-los.
Um Hambúrguer e uma Fritada é tão ruim assim?
"Se você conseguir metade de sua ingestão de alimentos a partir de vegetais e frutas e grãos inteiros, a outra metade não seria tão ruim para você a menos que você estivesse comendo sebo", diz Bittman. "Mesmo que você receba 600 calorias de um Big Mac e 450 calorias de um pedido médio de batatas fritas, se o resto da dieta do dia fosse brócolis, maçãs e bulgur, você não estaria tão mal assim".
Olhe para o lado positivo, diz Bittman. É gratificante comer legumes bonitos. É satisfatório comer grãos inteiros ricos".
"Use uma estratégia de ver o panorama geral. Diga: 'Vou tentar comer duas xícaras de legumes e frutas cada dia, e uma xícara ou duas de grãos inteiros todos os dias'", aconselha ele. "Eu sei que isso vai me deixar com fome". Mas pelo menos eu comi o material que tem a fibra, que tem a falta de gordura, que tem os ácidos graxos ômega-3". E depois vou colocar meu azeite de oliva e comer minha carne e meu peixe". Eu posso comer quantidades menores. Só não tenho força de vontade para ir em qualquer outra direção".
Bittman se lembra dos velhos tempos, quando ele e três amigos devoravam um assado em panela de quatro quilos. No fim de semana passado, ele cozinhava um assado de 2,5 kg para uma festa de cinco pessoas no Super Bowl - e havia sobras.
"Isso nunca costumava acontecer - todos levavam apenas um pequeno pedaço de carne", diz ele. "Acabamos comendo cinco ou seis onças". Isso é provavelmente mais do que deveria ser, mas eu me senti muito contido. Era um pedaço de carne do tamanho de um pacote de cartões. Agora, se eu tiver que me sentir culpado por isso - bem, eu não sei se posso ir lá".
