Mantenha o treinamento de peso Livre de Injúrias

Mais pessoas estão levantando pesos para fortalecer os ossos e obter um corpo apertado e tonificado - e mais pessoas estão se machucando ao tentar. Levantar pesos é ótimo, dizem os especialistas - mas é preciso seguir algumas diretrizes comuns para mantê-lo seguro.

Mantenha o treinamento de peso Livre de Injúrias

Não Seja um Dumbbell

Por Elaine Zablocki Do arquivo médico

27 de agosto de 2001 -- Brad Gillingham é um halterofilista experiente. Na verdade, ele é um campeão mundial da Federação Internacional de Elevação de Peso. Seus melhores elevadores em competição foram 832 libras no agachamento, 611 libras na prensa do banco, e 843 libras no elevador morto.

Mas mesmo um campeão como Gillingham tem que lidar com lesões devido a descuido no ginásio ou descuido no aquecimento. No inverno passado, por exemplo, ele desenvolveu uma tensão na parte inferior das costas.

"Um dos caras da academia não guardou os pesos corretamente", lembra-se ele. "Quando desci do meu elevador, bati no peso solto e dei um jarro nas costas".

Anteriormente, ele desenvolveu uma lesão semelhante porque estava com pressa. "Eu aprendi com meus próprios erros", diz ele. "Quando você está atrasado, é muito fácil cortar seu tempo de aquecimento, e eu desenvolvi lesões quando não aqueci corretamente".

Lesões por treinamento de peso em ascensão

Os mesmos princípios se aplicam tanto aos atletas comuns que trabalham no ginásio local ou em casa, diz Chester S. Jones, PhD, professor associado de ciências da saúde na Universidade de Arkansas em Fayetteville. Em uma análise dos dados das salas de emergência dos EUA, ele descobriu que lesões causadas por atividades de musculação e equipamentos aumentaram 35% em um período de 20 anos. A mão foi ferida com mais freqüência, seguida pelo tronco superior, cabeça, tronco inferior e pé.

"Muitas dessas lesões são devidas a descuido e falta de senso comum", diz Jones. "Muitas pessoas estão instalando equipamentos de exercício em suas casas, por isso têm que assumir a responsabilidade por eles".

Seu conselho: Trabalhar em um ginásio e receber instruções de alguém devidamente qualificado sobre como usar o equipamento. Se você decidir fazer exercícios em casa, tome precauções: Use luvas e sapatos, diz ele. "É impressionante a quantidade de lesões nos dedos dos pés que vimos".

Jones e seus co-autores descobriram que crianças menores de 4 anos tinham três vezes mais probabilidade de se machucarem em casa do que crianças de 15 anos ou mais. "Isso significa que seus pais têm ginásios em casa e as crianças são expostas a seus equipamentos. Em uma academia, os funcionários assumem a responsabilidade pela segurança dos clientes. Quando você tem equipamentos de exercício em sua casa, então você tem que se certificar de que seus filhos não possam ter acesso a eles".

O treinamento com pesos é basicamente seguro, enfatiza Jones, especialmente em comparação com outras atividades esportivas. "Pesquisas anteriores indicaram que o treinamento com pesos pode ser benéfico na prevenção da osteoporose, e ajuda a desenvolver força muscular e saúde em geral. Quando feito corretamente, seguindo as diretrizes de segurança apropriadas, o treinamento com pesos é uma grande atividade".

Fique com o básico: Nutrição adequada, Descanso, Aquecimento

Os princípios mais importantes para evitar lesões, diz Gillingham, são uma nutrição adequada, um aquecimento adequado e descanso suficiente entre os exercícios. "Sejam quais forem seus objetivos pessoais, você precisa de um plano de treinamento para ter uma idéia do que vai fazer quando for para a academia".

Paul Lauer, um treinador pessoal certificado em Nova York, sugere que você trabalhe cada grupo muscular uma vez por semana. Isso significa que você pode fazer um exercício de musculação num dia e depois exercício cardiovascular no dia seguinte.

Para alguém que só quer estar em boa forma geral, duas sessões semanais com pesos mais três dias de exercício cardiovascular faz um bom horário, diz ele.

Uma porcentagem substancial dos clientes de Lauer o procuram para obter ajuda na recuperação de lesões devido a métodos inadequados de treinamento de peso e lesões relacionadas ao esporte. Embora o treino de cada pessoa dependa de sua situação e objetivos específicos, um aquecimento completo é essencial.

• Normalmente, isso pode começar com 10 minutos em uma bicicleta ergométrica.

• Então, se você for trabalhar uma determinada região do corpo, estique e aqueça essa área.

Quando você trabalha com pesos, você precisa de proteína para reconstruir o tecido muscular, Gillingham e Lauer concordam. Gillingham recomenda suplementos de proteína em pó. "Todos os usam e são ótimos em seu lugar, mas não substituem a proteína dos alimentos", adverte Lauer.

Comece devagar

Se você não faz exercício há algum tempo e vai começar a musculação, comece lentamente, diz Gerard Varlotta, DO. "Vemos muitas pessoas que fazem uma resolução de Ano Novo para começar a se exercitar novamente". Eles pensam que podem começar no mesmo nível que deixaram, e esquecem que podem estar 20 anos mais velhos agora".

Observe se você já tem dor em alguma região, diz Varlotta, médico de reabilitação de medicina esportiva do Centro Médico da Universidade de Nova York e do Instituto Rusk em Manhattan. "Você pode reagrupar áreas que já tenham sido feridas ou que tenham alguma degeneração". Tente, mas se você sentir desconforto que não passe com descanso e anti-inflamatórios de venda livre, então consulte alguém sobre formas de modificar o exercício".

À medida que envelhecemos, é provável que todos nós experimentamos alguma degeneração nas articulações, observa ele. Isso não significa que devemos parar de nos exercitar.

"O exercício na verdade é protetor, mas como qualquer outra coisa, muita coisa não é boa", diz ele. "Comece com pesos leves, use arcos limitados que não causem dor, faça várias repetições que não causem nenhuma dificuldade e aumente o nível de exercício lentamente. Você quer levar o músculo à fadiga; você não quer ultrapassar a borda do penhasco".

Se você encontrar qualquer problema relacionado ao treinamento, consulte um especialista no sistema músculo-esquelético, diz Varlotta. Idealmente, procure um fisiatra ou um especialista em reabilitação com interesse em medicina esportiva. Se nenhum estiver disponível, procure um ortopedista. Um reumatologista também pode ser útil, particularmente para tendinites e problemas artríticos.

"Se você tiver alguma renda disponível, considere trabalhar com um treinador esportivo, para que você possa aprender a fazer os exercícios da maneira correta e no nível certo", recomenda ele.