Faça seu jogo de fitness: guia do médico para estratégias de treino eficazes e dicas de treinamento de profissionais de futebol.
Você não precisa ser um atleta profissional para treinar como um. Estas sete dicas de ex-jogadores e treinadores profissionais ajudarão a mantê-lo em plena forma.
1. Plyometria
Para treinar como um profissional da NFL, você tem que fazer plyometria, diz Rob Livingstone, um treinador de Massachusetts forte e condicionador que treinou muitos atletas profissionais.
Plyometria envolve fazer muitos saltos e movimentos explosivos. Você está "treinando o corpo para ficar melhor condicionado", diz Livingstone.
Levantando seu peso máximo em rajadas curtas, você não só constrói músculos, como também melhora sua potência.
2. Aumente sua velocidade
Corra em sprints de 10 jardas, diz Vince Gabriele, proprietário da Gabriele Fitness and Performance em Nova Jersey.
Gabriele, que treinou pessoalmente jogadores da NFL, diz que sprints curtos com recuperações totais são uma forma segura e eficaz de melhorar a velocidade.
Comece com seis sprints, e deixe seu corpo se recuperar por um minuto entre cada sprint. Continue mudando sua posição inicial -- de pé com os pés largos, deitado de barriga para baixo, ajoelhado -- para melhorar sua capacidade reativa e a força da parte superior do corpo.
Os profissionais da NFL também levantam pesos para aumentar sua velocidade. Ao levantar seu peso máximo em rajadas curtas, você não só constrói músculos, como também melhora sua potência.
3. Esticar o caminho certo
Você precisa de flexibilidade, bem como de força. Mas não o faça da maneira antiquada.
Seu professor de ginástica do ensino médio provavelmente lhe disse para segurar cada trecho por 20 a 30 segundos. Isso é chamado de estiramento estático. Mas agora, os especialistas não recomendam fazer alongamentos estáticos antes de você ser aquecido, por segurança.
Pesquisas mostram que alongamentos ativos, tais como alongamentos ou agachamentos, são melhores para melhorar o alcance do movimento. Esses movimentos rápidos que alongam os músculos também são chamados de alongamentos dinâmicos. Cincinnati Bengals segurança Chris Crocker começa seus exercícios com uma série de alongamentos dinâmicos.
Guarde os alongamentos estáticos para depois de seu treino, quando seus músculos estiverem aquecidos.
4. Construir músculo
Você não precisa levantar tanto peso quanto um jogador de futebol para construir músculo. No auge de sua carreira na NFL, Torrie Griffin, um ex-líder defensivo dos Titãs do Tennessee e um treinador pessoal certificado, estava pressionando no banco cerca de 485 libras. Um objetivo mais realista se você não for um profissional está provavelmente na faixa de 150 a 175 libras, diz Griffin.
Vá para um a três conjuntos de seis a 15 repetições cada. Não exagere.
"Quando você passar com um conjunto, saiba que talvez ainda tenha dois a três representantes", diz Barry Rubin, treinador de força e condicionamento para os Chiefs de Kansas City. Se você treinar demais, pode levar uma semana ou mais para que seu corpo se recupere, diz ele.
Rubin recomenda adicionar gradualmente peso e representantes a cada semana durante 3 semanas até atingir seu limite. Em seguida, recuar com pesos mais leves e representantes mais baixos durante a quarta semana para dar ao seu corpo uma chance de recuperação.
A construção de músculos magros não acontece apenas na academia. Acontece também no seu prato. "Você pode levantar todos os pesos do mundo, mas se você não estiver colocando o combustível certo em seu corpo, essa massa muscular não virá", diz Gabriele.
Para construir músculos magros, obtenha a maior parte de suas calorias de proteínas magras, frutas e vegetais, e bons carboidratos como arroz integral e pão integral.
5. Impulsionar a Resistência
Você não precisa fazer tanto sprint, agachamento, desarme e arremesso como um jogador da NFL. Mas todos podem melhorar sua resistência, e uma das melhores maneiras de fazê-lo é com treinamento intervalado.
Gabriele recomenda pedalar com força na moto para sprints de 30 segundos, seguido de um ritmo mais lento por um minuto. Faça três conjuntos de sprint para começar, e depois trabalhe seu caminho para mais. Se você não gosta da bicicleta, faça sprints na esteira.
6. Obtenha Lean
Para queimar gordura, você precisa fazer cardio.
Alternar a aeróbica com movimentos de treinamento de força que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento com halteres, diz Griffin.
O Rubin usa exercícios de condicionamento com bola medicinal, onde os jogadores jogam a bola contra uma parede por 200 repetições ou mais. "É ótimo para o treinamento de núcleo e condicionamento total do corpo", diz ele.
7. Veja seu formulário
Um treinador qualificado pode lhe dar um plano seguro e mostrar como fazer cada movimento corretamente.
Gabriele vê muitos erros em pessoas que trabalham em ginásios típicos. "Eu sei que muitos deles não estão cientes de que sua técnica de exercício deficiente acabará levando a lesões", diz ele.
Peça ao seu treinador que o observe enquanto você levanta para ter certeza de que está usando as técnicas adequadas.
Trabalhe dentro de seus limites. "Muitas pessoas pensam que você tem que empurrá-lo para o limite toda vez, diz Rubin. "Eu discordo disso. É assim que você acaba se machucando".
