Especialistas oferecem conselhos sobre a navegação no supermercado.
10 Dicas para Compras Saudáveis de Mercearia
Especialistas oferecem conselhos sobre a navegação no supermercado.
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisão Médica por Louise Chang,?MD Dos arquivos do médico
Uma boa nutrição começa com escolhas inteligentes na mercearia. Cozinhar refeições saudáveis é um desafio se não tiver os ingredientes certos na sua cozinha.
Mas quem tem tempo para ler todos os rótulos dos alimentos e descobrir quais são os artigos mais nutritivos e os que melhor se compram? As compras na mercearia podem ser uma tarefa assustadora, simplesmente porque há tantas escolhas.
"Os mercados desempenham um grande serviço público, mas tenha em mente que foram concebidos para o levar a comprar (e, portanto, a comer) mais comida, e não menos", diz Marion Nestle, PhD, MPH, professora de nutrição na Universidade de Nova Iorque e autora de What to Eat: Um Guia Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating.
Mas com um pouco de orientação, as escolhas saudáveis são uma coisa fácil de encontrar em qualquer supermercado.
Plano de sucesso
O processo começa mesmo antes de se dirigir à mercearia, dizem os especialistas. Antes de partir para o mercado, planeie as suas refeições para a semana, e crie uma lista para fazer compras. Demora alguns minutos, mas poupa tempo a correr de volta à loja por falta de ingredientes.
Para poupar dinheiro, utilize cupões, verifique os anúncios semanais de mercearia, e incorpore alimentos de venda no seu planeamento de refeições. E não faça compras com fome: Uma barriga vazia resulta muitas vezes em compras por impulso que podem não ser as mais saudáveis.
"Ao planear a sua lista de mercearia, consulte as directrizes do MyPyramid [o site de nutrição governamental mypyramid.gov] para se certificar de que inclui todos os alimentos de que necessita para uma boa saúde", aconselha Elizabeth Ward, RD, autora de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Para ajudar a cumprir as directrizes da pirâmide, deverá encher o seu carrinho com muita fruta, vegetais, cereais integrais, lacticínios, carne magra, peixe, aves, feijões e nozes, diz ela.
A maioria de nós tende a comer os mesmos alimentos uma e outra vez. Mas a variedade é realmente o tempero da vida, diz a Ward.
"Um dos princípios da pirâmide é a variedade, por isso em vez de batatas brancas, escolha batatas doces, que são muito mais ricas em beta-caroteno, ou espinafres bebé em vez de alface iceberg", aconselha ela.
Seja aventureiro; procure experimentar uma nova fruta ou legume todas as semanas, aconselha ela.
Tanto Ward como Nestlé dizem que os alimentos orgânicos são uma grande opção, mas note-se que podem não ser a escolha mais económica.
"Obtém-se os mesmos benefícios nutricionais com menos pesticidas [com produtos orgânicos], mas comer muitos produtos é mais importante do que escolher alimentos orgânicos", diz Ward.
Dinheiro bem gasto
A conveniência vale muitas vezes o custo extra, especialmente quando se está a embalar almoços ou a tentar controlar porções. A Ward confia em embalagens de maçã pré-cortada e pauzinhos de cenoura para a comida das suas três filhas pequenas.
"Qualquer coisa que o leve a si e à sua família a comer mais fruta e vegetais vale a despesa extra, especialmente se considerarmos que não há desperdício associado a produtos lavados e preparados", diz Ward.
Nestlé também recomenda a esparramação no corredor dos produtos para as melhores frutas e legumes.
Supermercado Savvy
A Ward oferece esta lista de verificação para fazer escolhas alimentares mais saudáveis em todos os departamentos do seu supermercado:
Produzir. Passe o maior tempo na secção de produtos, a primeira área que encontra na maioria das mercearias (e normalmente a maior). Escolha um arco-íris de frutas e legumes coloridos. As cores reflectem os diferentes conteúdos de vitaminas, minerais e fitonutrientes de cada fruta ou legume.
Pães, Cereais e Massas. Escolher os alimentos menos processados que são feitos a partir de grãos inteiros. Por exemplo, a farinha de aveia normal é preferível à farinha de aveia instantânea. Mas mesmo a papa de aveia instantânea é um grão inteiro, e uma boa escolha.
Ao escolher cereais integrais, vise pelo menos 4 gramas de fibra por porção, e quanto menos açúcar, melhor. Tenha em mente que 1 colher de chá de açúcar de nível equivale a 4 gramas e deixe que este guia oriente as suas escolhas. Ward salienta que os cereais - mesmo aqueles com adição de açúcar - fazem grandes veículos para o leite, iogurte, e/ou fruta. Evitem as granolas, mesmo a variedade com baixo teor de gordura; tendem a ter mais gordura e açúcar do que outros cereais.
Pão, massas, arroz e grãos oferecem mais oportunidades de trabalhar grãos inteiros na sua dieta. Escolha pão e massas integrais, arroz integral, misturas de cereais, quinoa, bulgur, e cevada. Para ajudar a sua família a habituar-se aos cereais integrais, pode começar com misturas de trigo integral e transitar lentamente para massas e pães 100% de trigo integral.
Carne, peixe e aves de capoeira. A Associação Americana do Coração recomenda duas porções de peixe por semana. A Ward recomenda o salmão porque as pessoas gostam dele, e está amplamente disponível, é acessível, não é muito pesqueiro, e é uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3. Não se esqueça de escolher cortes magros de carne (como lombo redondo, lombo de vaca e lombinho), opte por aves sem pele, e observe o tamanho das suas porções.
Lacticínios. Os alimentos lácteos são uma excelente fonte de cálcio e vitamina D. Há muitas opções com e sem gordura para o ajudar a obter três porções por dia, incluindo iogurtes bebíveis e de dose única, e queijos pré-doseados. Se gosta de queijos mais gordos, não há problema - basta manter as suas porções pequenas.
Alimentos Congelados. As frutas e vegetais congelados (sem molho) são uma forma conveniente de ajudar a preencher a lacuna de produtos, especialmente no Inverno. Alguns dos favoritos congelados da Ward incluem waffles de grão inteiro para lanches ou refeições, bagels controlados por dose, sumos 100% para marinadas e bebidas, e pizza de queijo simples que eles jazz?up com uma dose extra de queijo mozzarella desnatado e uma variedade de vegetais.
Alimentos enlatados e secos. Manter uma variedade de vegetais enlatados, frutas e feijões à mão para atirar para sopas, saladas, massas, ou pratos de arroz. Sempre que possível, escolher legumes sem adição de sal, e fruta embalada em sumo. O atum embalado em água, sopas com pouca gordura, manteigas de nozes, azeitonas e óleos de canola, e vinagres variados devem estar em todas as despensas saudáveis.
4 Regras de compra simples
A Nestlé oferece estas soluções simples para fazer compras sem passar horas na mercearia:
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Compre no perímetro da mercearia, onde os alimentos frescos como frutas, legumes, lacticínios, carne e peixe estão normalmente localizados. Evite os corredores centrais onde se escondem os junk foods.
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Escolher alimentos "reais", tais como 100% de sumo de fruta ou 100% de cereais integrais com o mínimo de processamento e o menor número possível de aditivos. Se quiser mais sal ou açúcar, junte-o você mesmo.
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Manter-se afastado dos alimentos com desenhos animados no rótulo que são destinados às crianças. Se não quer que os seus filhos comam comida de plástico, não os tenha em casa.
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Evitar alimentos que contenham mais de cinco ingredientes, ingredientes artificiais, ou ingredientes que não se possam pronunciar.
