Se você tem lutado contra o PTSD, esta simples prática diária pode ser feita em qualquer lugar. Aprenda como a meditação pode reduzir seus níveis de estresse.
O que é PTSD?
O PTSD é um problema de saúde mental que algumas pessoas têm depois de passar por um evento traumático, que pode ser qualquer coisa, desde estar em um acidente de carro ou sobreviver a um desastre natural até ser vítima de um crime violento ou passar por um combate. A maioria das pessoas tem algum tipo de reação de estresse após um trauma e se sentem transtornadas, nervosas, ou têm dificuldade para dormir. Mas, na maioria dos casos, os sintomas diminuem com o tempo. Mas para algumas pessoas, elas podem continuar e atrapalhar a vida cotidiana.
Ainda que o evento possa ter acontecido há muito tempo, fisiológica e psicologicamente, é como se ainda estivesse acontecendo naquele momento para aquela pessoa, diz o psicólogo clínico Autumn Gallegos Greenwich, PhD, professor assistente de psiquiatria no Centro Médico da Universidade de Rochester. O corpo reagirá como se estivesse em perigo, e isso é o que mantém estes sintomas.
Os quatro principais sintomas do TEPT incluem:
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Revivendo o evento
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Evitar lugares, situações ou pessoas que lembrem o evento
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Sentir-se mais negativo do que antes e ter dificuldade para ser feliz ou ter emoções positivas. Muitas pessoas com PTSD dizem que se sentem entorpecidas.
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Sentir-se na borda. Este sintoma, chamado hiperativo, significa que é difícil relaxar, você se assusta facilmente e pode estar mais irritado e rabugento do que costumava estar.
O PTSD pode ser tratado?
Sim!
No passado, quando estávamos aprendendo a tratar o PTSD, pensava-se que era mais um distúrbio crônico com o qual se tinha que aprender a conviver e administrar os sintomas, diz Paula P. Schnurr, PhD, diretora executiva do Centro Nacional de PTSD e professora de psiquiatria na Escola de Medicina Geisel em Dartmouth. Agora sabemos que muitas pessoas vão se recuperar com sucesso do PTSD, especialmente com o tratamento correto. E é comum tentar mais de uma pessoa.
Os tratamentos podem incluir terapia de exposição prolongada, na qual você trabalha com um terapeuta para se expor de forma segura aos pensamentos, sentimentos e situações que você tem evitado, e terapia de processamento cognitivo, onde você aprende a identificar e mudar os pensamentos negativos. Eles são muito eficazes para ajudar a superar o TEPT. O Centro Nacional de PTSD tem uma ferramenta de decisão para ajudar a encontrar a abordagem certa para você: https://www.ptsd.va.gov/apps/decisionaid/.
Como a meditação pode ajudar?
A meditação é uma prática mente-corpo que envolve prestar muita atenção ao momento presente, combinando concentração com consciência de seu corpo, sua respiração, seus pensamentos e as sensações ao seu redor. Ela ajuda a focalizar, a reduzir o estresse e a aumentar a calma. A meditação por si só não é um tratamento para o TEPT, mas quando usada juntamente com um dos programas de tratamento descritos acima, ou como uma prática contínua para ajudar a administrar o estresse uma vez que você tenha passado pelo tratamento, ela pode ser muito útil.
Treinar a atenção é o primeiro passo, diz Gallegos Greenwich, que estuda como as práticas mente-corpo afetam os sintomas de estresse pós-traumático. Na meditação da atenção, você se concentra no momento presente. Nem tudo que você está sentindo será confortável. Talvez você ouça o trânsito. Talvez seu corpo esteja desconfortável. Com a meditação da mente, você percebe como se sente e se mantém nessa posição imóvel, apenas permitindo que esse sentimento esteja ali e não precisando mudar ou lutar contra nada.
Meus pacientes que praticam a meditação e outros tipos de práticas de cuidado com a mente frequentemente relatam menos irritabilidade, menos raiva e mais senso de controle, diz Shaili Jain, MD, psiquiatra do Sistema de Saúde VA Palo Alto na Califórnia, que é afiliado ao Centro Nacional de PTSD. Eles podem retardar suas reações e estar um pouco mais no controle, mais presentes e atentos em vez de reativos.
Embora não tenha sido feita muita pesquisa, um número limitado de estudos mostrou que a meditação melhorou os sintomas do PTSD e da depressão. Como médico, eu vejo a meditação como um complemento muito poderoso para a terapia, diz Jain. Certamente não parece haver nenhum efeito adverso ou lado negativo da meditação do TEPT.
Como você pode encontrar um programa de meditação que funcione para você se você tem TEPT? Gallegos Greenwich sugere a busca dos termos meditação informada por trauma ou meditação sensível ao trauma. Para as pessoas com TEPT, parte da recuperação é aprender a se sentir em controle novamente, então você quer trabalhar com um programa que não insista que você feche os olhos ou se sente de certa forma.
Se você estiver em terapia, Schnurr sugere pedir a seu terapeuta que recomende uma aula ou aplicação de meditação que eles pensem que possa ser útil para você. Muitas instalações da VA oferecem aulas de meditação para apoiar os cuidados dos veteranos, diz ela.
O VA também oferece um aplicativo gratuito de Mindfulness Coach para ajudá-lo a adotar uma prática simples de mindfulness, que está disponível para qualquer pessoa, não apenas para veteranos. Outras aplicações que os especialistas recomendam incluem Headspace, Calm, e Ten Percent Happier.
Levar apenas 5 minutos por dia para trabalhar a meditação em sua rotina pode fazer uma enorme diferença. Não é como os antibióticos que você usa para tratar uma infecção até que ela termine, diz Schnurr. É uma prática contínua de bem-estar que muitas pessoas, com e sem PTSD, usam todos os dias em suas vidas.
