Ovos: Amigo ou inimigo dietético?

Os nutricionistas estão a dar um novo olhar aos benefícios dos ovos para a saúde.

Ovos: Amigo ou inimigo dietético?

Os nutricionistas estão a analisar de novo os benefícios dos ovos para a saúde.

Revisado clinicamente por Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

Como pode alguém odiar um ovo? No entanto, há 20 anos, os opositores da dieta decidiram que o colesterol nos ovos se estava a traduzir em colesterol no sangue - e os ovos salpicados na lista de não-não.

Finalmente, alguns cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard observaram uma população de 117.000 enfermeiras que tinham sido seguidas durante oito a 14 anos e não encontraram diferença no risco de doenças cardíacas entre aqueles que comiam um ovo por semana e aqueles que comiam mais do que um ovo por dia.

Outro estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition revelou que os ovos tinham tendência a satisfazer os obesos e as pessoas com excesso de peso mais do que um pequeno-almoço de bagel com uma contagem de calorias igual. Os ovos podem até ser um bom alimento dietético!

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"Estou muito feliz com os ovos", diz Ruth Kava, PhD, RD, directora de nutrição do American Council on Science and Health, ao médico. "Os ovos têm um alto valor nutricional, uma excelente qualidade de proteínas, são apenas 70 a 80 calorias cada, e não são ricos em gordura".

Patricia Kendall, PhD, RD, professora e especialista em alimentação e nutrição na Universidade Estadual do Colorado em Fort Collins, diz ao doutor que concorda que o colesterol nos ovos não deve colocá-los na lista dos proibidos.

Na Pirâmide do Guia Alimentar elaborada pelo governo, os ovos fazem parte do grupo alimentar rico em proteínas de carne, aves, peixe, feijão seco, ovos e nozes. São recomendadas duas a três porções deste grupo por dia. Um ovo seria igual a um terço a meio de uma porção deste grupo.

A Associação Americana do Coração diz que um ovo por dia é aceitável, mas para ter em mente o colesterol nesse ovo juntamente com os outros alimentos que se come no dia. Aqueles com doenças cardíacas, diabetes, ou um nível elevado de colesterol 'mau' LDL, devem provavelmente escolher um ovo pequeno ou médio versus um ovo maior que tenha mais colesterol. Lembre-se de que as claras de ovo não têm colesterol.

Um ovo grande representa menos de 4% da ingestão diária de calorias de uma pessoa que come 2.000 calorias por dia; fornece 10% das proteínas diárias recomendadas por uma pessoa, e ferro, vitaminas B e minerais valiosos, incluindo o folato recomendado para mulheres grávidas.

Segurança dos ovos

As pessoas que comem ovos demonstraram ter melhores dietas, talvez -- os cientistas especulam -- porque tendem a tomar o pequeno-almoço, especialmente os egos. "Os ovos têm tanto gordura como proteínas", acrescenta Kendall. "Estes aumentam a sensação de plenitude".

Naturalmente, também foram levantadas questões sobre doenças de origem alimentar envolvendo ovos. Um em cada 20.000 ovos pode estar contaminado com salmonelas, bactérias que podem causar extrema angústia intestinal. O segredo para evitar isto é cozinhar bem os ovos, diz Kendall. Os ovos devem também ser armazenados adequadamente no frigorífico e prontamente consumidos após a cozedura.

"É melhor não ter a gema a pingar", concorda Kava. "Os idosos extremos e imunossuprimidos devem ser extra cuidadosos ou não comer ovos".

Kendall diz que se pode até obter ovos pasteurizados para matar bactérias dentro da casca. Para evitar cozeduras duras, os níveis de calor são mantidos baixos, mas continuam a ser eficazes.

Benefícios dos Ovos

Os planos superam os mínimos:

• Os ovos são fáceis de preparar de várias maneiras diferentes. Até fazem com que as receitas funcionem engrossando as coisas.

• Têm um longo prazo de validade do refrigerador.

• São relativamente baratos.

• São deliciosos!

Variedades de Ovos

"Um ovo já não é apenas um ovo", diz Kendall.

Vá a qualquer loja de comida de luxo ou mesmo ao supermercado local e terá escolhas, e não apenas os tamanhos.

• "Tem a sua gaiola livre, ao ar livre, ou em liberdade", nota Kendall. Isto refere-se à forma como as galinhas (sim, elas vêm primeiro) são criadas. "As pessoas ficaram com a ideia de que deixar as galinhas vaguear e comer o insecto ocasional era mais humano, e porque as aves estavam expostas a menos amoníaco, fazia com que os ovos tivessem melhor sabor". Os gourmets, de facto, rapsodizam sobre a profundidade do sabor dos ovos de galinhas criadas ao ar livre. Num site da Internet, um amante dos ovos observou: "As galinhas do meu vizinho estão a banquetear-se com gafanhotos e eu fico sempre ansioso pelos ovos que ele traz. Eles são enormes com gemas douradas brilhantes que se erguem bem acima das claras espessas".

• Os ovos com colesterol mais baixo são produzidos, diz Kendall, alimentando as galinhas com uma dieta vegetariana e óleos como o óleo de canola. "Um ovo grande pode ter 300 miligramas de colesterol", observa ela, "e este tipo de alimentação pode reduzir esse valor para 200 miligramas".

Os ovos Omega-3 também estão a ser concebidos. As galinhas são alimentadas com linhaça, algas marinhas e óleo de peixe, com a intenção de aumentar o teor de ovos de ácidos gordos ómega-3.

• Os ovos castanhos, beges, mesmo cinzentos ou lavanda, estão agora na moda. Isto não é um trabalho de tingimento, mas uma função do tipo de galinha, explica Kendall. Os ovos de casca branca são produzidos por galinhas com penas brancas e lóbulos das orelhas. Os ovos de casca castanha provêm de galinhas com penas vermelhas e lóbulos das orelhas vermelhas. Os ovos de diferentes cores sabem melhor? A resposta está na boca do comedor de omelete.

• Esses ovos numa caixa, já partidos e misturados, são outra categoria nas prateleiras. Por vezes, diz Kendall, estes são considerados de colesterol baixo porque são todos brancos com um pouco de cor amarela atirada para dentro. Leia os rótulos, os nutricionistas aconselham.

Kava diz estar muito aflita com a "demonização" dos ovos. A sua mãe tinha um colesterol sérico de 202 e foi-lhe dito pela enfermeira do seu médico para cortar os ovos.

"Isto enfureceu-me!" exclama Kava. "Os ovos são óptimos para os idosos saudáveis, ricos em proteínas, fáceis de mastigar".