A aprendizagem de técnicas de relaxamento é uma parte importante do alívio da enxaqueca e da dor de cabeça. Leia estas dicas.
O que são algumas técnicas de relaxamento que posso usar para ajudar minhas dores de cabeça?
Para aprender a relaxar e lidar com enxaquecas e dores de cabeça, você precisa se familiarizar com seus próprios padrões respiratórios e mudá-los de forma a ajudá-lo a relaxar. Seu padrão respiratório é freqüentemente perturbado por mudanças na emoção. Algumas pessoas que estão ansiosas tendem a suster a respiração e falar com uma voz aguçada enquanto exalam. Por outro lado, algumas pessoas que estão deprimidas tendem a suspirar e falar em voz baixa enquanto exalam.
Aqui estão alguns exercícios de relaxamento. Mas primeiro, certifique-se de ter um local tranqüilo, livre de distrações e uma posição confortável do corpo. Por mais difícil que pareça, tente bloquear as preocupações e os pensamentos distrativos.
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Respiração rítmica: Se sua respiração é curta e apressada, diminua a velocidade tomando respirações longas e lentas. Inspire lentamente e depois exale lentamente. Conte lentamente até cinco à medida que inspirar, e depois conte lentamente até cinco à medida que expirar. Ao exalar lentamente, preste atenção em como seu corpo relaxa naturalmente. O reconhecimento desta mudança o ajudará a relaxar ainda mais.
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Respiração profunda: Imagine um lugar logo abaixo de seu umbigo. Respire dentro desse ponto, enchendo seu abdômen de ar. Deixe o ar enchê-lo do abdômen para cima, depois deixe-o sair, como se estivesse deflacionando um balão. A cada exalação longa e lenta, você deve se sentir mais relaxado.
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Respiração visualizada: Encontre um lugar confortável onde você possa fechar os olhos, e combine a respiração lenta com sua imaginação. Imagine o relaxamento entrando em seu corpo e a tensão saindo de seu corpo. Respire profundamente, mas em um ritmo natural. Visualize sua respiração entrando em suas narinas, entrando em seus pulmões e expandindo seu peito e abdômen. Em seguida, visualize sua respiração saindo da mesma maneira. Continue respirando, mas cada vez que inspirar, imagine que está respirando mais relaxadamente. Cada vez que você exala, imagine que você está se livrando de um pouco mais de tensão.
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Relaxamento muscular progressivo: Troque seus pensamentos para si mesmo e sua respiração. Respire fundo, exalando lentamente. Escaneie mentalmente seu corpo. Observe sua dor de cabeça, se você tem uma, e outras áreas que se sentem tensas ou com cãibras. Solte rapidamente estas áreas. Solte o máximo de tensão que puder. Gire sua cabeça em um movimento suave e circular uma ou duas vezes. (Pare qualquer movimento que cause dor!) Gire seus ombros para frente e para trás várias vezes. Deixe todos os seus músculos relaxarem completamente. Recorde um pensamento agradável por alguns segundos. Respire fundo novamente e exale lentamente. Você deve se sentir relaxado.
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Relaxe com a música: Combine exercícios de relaxamento com sua música favorita em segundo plano. Selecione o tipo de música que eleva seu humor ou que você acha relaxante ou calmante. Algumas pessoas acham mais fácil relaxar enquanto escutam fitas de áudio de relaxamento especialmente projetadas, que fornecem música e instruções de relaxamento.
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Relaxamento de imagens mentais: O relaxamento de imagens mentais, ou imagens guiadas, é uma forma comprovada de relaxamento focado que ajuda a criar harmonia entre a mente e o corpo. As imagens guiadas orientam você na criação de imagens calmas e pacíficas em sua mente -- uma "fuga mental". Identifique sua autoconferência, ou seja, o que você está dizendo a si mesmo sobre o que está acontecendo com suas enxaquecas ou dores de cabeça. É importante identificar a autoconferência negativa e desenvolver uma autoconferência saudável e positiva. Ao fazer afirmações, você pode neutralizar pensamentos e emoções negativas. Aqui estão algumas afirmações positivas que você pode praticar.
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Solte as coisas que não posso controlar.
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Eu sou saudável, vital e forte.
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Não há nada no mundo com o qual eu não possa lidar.
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Todas as minhas necessidades são atendidas.
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Estou completamente e totalmente seguro.
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A cada dia, em todos os sentidos, estou ficando mais forte.
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Meditação: Há muitas abordagens para a meditação. Todas fazem você parar e observar. Isso significa que você pára o fluxo de pensamentos em sua mente e se concentra em uma única coisa, normalmente sua respiração. Feito de forma regular, a meditação, ou a prática da mente como alguns a chamam, pode ajudar sua resposta à dor, incluindo a enxaqueca.
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Yoga: Esta antiga prática hindu mistura respiração cuidadosa e meditação calmante com poses corporais que ajudam a esticar e fortalecer seus músculos e tendões.
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Terapia Cognitiva do Comportamento (CBT): Esta é uma abordagem psicoterapêutica que ajuda você a mudar padrões de pensamento e comportamentos que podem deixá-lo mais tenso e pode aumentar seu risco de um ataque de enxaqueca. Pergunte a seu médico ou especialista em saúde mental sobre um profissional que possa ajudá-lo com esta abordagem.
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Biofeedback: Esta técnica utiliza dispositivos eletrônicos para medir a freqüência respiratória, freqüência cardíaca, temperatura da pele, transpiração da pele, tensão muscular e outras respostas físicas. Em seguida, ele alimenta estas informações na forma de gráficos ou sons de um computador que sugerem que você está ficando mais tenso ou menos tenso. Com o tempo, você tenta aprender a controlar a resposta de seu corpo para que você esteja menos tenso. Algumas pesquisas sugerem que isto poderia ajudar com a enxaqueca.
