Tirar o melhor partido da alimentação verde

Comer verde é mais fácil e mais saboroso do que se possa pensar.

Tirar o melhor partido da alimentação verde

Comer verde é mais fácil e mais saboroso do que se possa pensar.

Por Star Lawrence Medically Reviewed by Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

Com o Dia de São Paddy em cima de nós, é tempo de pensar no verde. Os investigadores creditam os vegetais verdes à promoção da saúde do cólon e do coração, bem como ao fornecimento de ácido fólico a mulheres grávidas para prevenir defeitos congénitos. E adivinhem só? Os verdes na família das couves também contêm tanto cálcio como leite. E ajudam a equilibrar todo o sódio das nossas dietas com potássio saudável.

Os vegetais e frutas verdes de folha são carregados com antioxidantes, minerais, folato, e flavonóides. Todos estes funcionam para evitar que moléculas instáveis, chamadas radicais livres, danifiquem as células.

Melissa Diane Smith, nutricionista e autora de Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, diz ao médico que a maioria dos americanos nem sequer se aproxima das recentes recomendações dietéticas revistas de comer cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. "Coma legumes em vez de cereais", insta ela.

Até os salada-fóbicos podem facilmente ficar mais verdes nas suas dietas.

Dicas para Greening Up Your Plate

Infelizmente, comer vegetais não é uma escolha automática para os seres humanos. Por conseguinte, é um desafio apresentar alimentos verdes de formas suficientemente diferentes para titilar o paladar esmirrado. Algumas ideias:

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• Envolver pequenas porções de queijo, carnes, arroz, ou condimentos em verde. Até os restaurantes oferecem agora "embrulhos de alface". "Couve branqueada (cozida alguns minutos em água ou sumo de tomate para amolecer) é também um bom embrulho", diz Audrey T. Cross, doutorada, nutricionista da Universidade de Columbia em Nova Iorque, ao médico?

• Por falar em couve, um pedaço de couve cozida saciada com um pouco de maionese é delicioso, segundo o Cross. A couve é rica em antioxidantes anticancerígenos e bioflavinoides?

• Vestir a pizza congelada com espinafres congelados ou frescos ou pimenta verde. Quando encomendar, peça pimenta verde dupla. A pimenta verde é embalada com vitamina C, notas de Smith. Espinafres (e acelga e couve suíça) é especialmente bom porque contém luteína, uma substância complexa que pode ajudar a prevenir o distúrbio cegante dos olhos chamado degeneração macular. A luteína também reduz o colesterol.?

• Vegetais a vapor para os manter verdes. Se não tiver um vaporizador de fantasia, alguns minutos suspensos num escorredor sobre um pote de água funciona?

• Para as folhas verdes, a vaporização pode resultar numa confusão cinzenta. Os ácidos nestes greens destroem a clorofila, deixando um maço pouco apetitoso. Em vez disso, trate as verduras picantes como mostarda ou acelga, pré-cozinhando em 2 copos de água por quilo durante três a 10 minutos.?

• Beba a água depois. É surpreendentemente saborosa.?

• Alguns verdes são amargos -- tente adicionar passas de uva...

• Introduzir as abobrinhas cortadas à socapa no rolo de carne. O mesmo se aplica ao molho para massa; carregue-a com verdura...

• Se fizer sopa enlatada, atire em ervilhas congeladas ou em feijão de corda. A FDA declarou que o congelado é tão nutritivo como o fresco. Uma caixa de legumes em macarrão e queijo também é deliciosa.?

• No bar de saladas, fazer uma sanduíche vegetariana. Adicione vinagre balsâmico e coma à distância!?

• Consulte o departamento de pré-lavagem. Para além da alface pré-lavada, mesclun, verduras do campo e outras variações (quanto mais escuro o verde, melhor), as mercearias transportam agora flores de brócolos pré-lavados e aipo cortado. Quem diz que os crudites são apenas para festas? Atire alguns molhos de rancho na sua lancheira, juntamente com pedaços de vegetais pré-lavados, e é uma mordidela de secretária perfeita!?

• Não se esqueça das ervas frescas ao lado das verduras pré-lavadas. Fazer pesto (puré de azeite, alho e folhas de manjericão) e espalhar em pão estaladiço e colocar debaixo do grelhador?

• Ou atirar algum estragão fresco sobre espargos, chuviscar com azeite extra virgem, e assar a 400 graus durante 15 minutos. Agora isto bate mesmo com a lata!?

• Quando acabar de comer, banir essa boca de alho comendo o seu guarnecimento de salsa. De acordo com Smith, a salsa está surpreendentemente cheia de nutrientes.

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Alguns Verdadeiros Gigantes Verdes

Por vezes, ignoramos algumas boas fontes de energia verde.

Edamame são grãos de soja colhidos enquanto jovens e ainda nas suas vagens. Podem ser encontrados na secção de produtos ou numa forma salgada como um snack food. A soja é óptima para destruir os radicais livres e tem sido demonstrado em alguns estudos que reduz o risco de cancro da mama e de colesterol. A soja pode até contribuir para a força óssea e ajudar a prevenir a osteoporose. Carol A. Miles, PhD, especialista em sistemas agrícolas na Washington State University Vancouver Research Station, diz à doutora que pensa no edamame como uma fonte de proteínas. "Sem colesterol", acrescenta ela. Ela ferve as cápsulas frescas durante três minutos; manteiga e sal são opcionais. Miles diz que ela nem sequer as adiciona.

As azeitonas verdes têm sido cultivadas desde a pré-história e estão a curar não só as nações (ramo de oliveira), mas também as vísceras. O azeite verde pálido não obstrui as artérias e é creditado com ajuda para prevenir alguns cancros. É mesmo apontado como benéfico nas novas orientações dietéticas do governo (www.usda.gov)(www.usda.gov). Cross recomenda a utilização das próprias azeitonas em saladas, molho de esparguete, ratatouille, guisados, e quase todos os pratos saborosos.

A hortelã é tanto para as misturas doces como salgadas e está disponível fresca na maioria das secções de produtos. Acalma o estômago e refresca o hálito. A Cross recomenda a sua utilização em saladas, a sua confecção em chá quente ou gelado, a sua trituração em bolo de chocolate ou pudim, ou a sua moagem como um pesto para cima de carnes assadas. "E não se esqueça dos juleps", ela guincha.

O chá verde está a receber muito bom zumbido nos dias de hoje. O elixir verde pálido está carregado de catequinas que são creditadas com taxas de redução de cancro, bem como de tumores. O chá verde também pode baixar o colesterol e o açúcar no sangue e matar os vírus. Substitua-o por refrigerante na sua secretária. Cross recomenda também transformá-lo numa sobremesa de gelatina ou num gelado.

As pequenas maçãs verdes Granny Smith (sim, havia uma, na Austrália em 1868), são maçãs de tarte perfeitas, ficam fabulosas numa camada de caramelo, e podem ser cozidas com açúcar castanho e canela e cobertas com gelado. Segundo Smith (sem relação), as maçãs contêm pectina e fibra, que retardam a libertação de açúcar no sangue e mantêm os níveis de energia elevados (e o médico afastado). Cross recomenda que a Granny Smiths seja ralada em muffins e panquecas, ou mergulhada em manteiga de amendoim. "O seu sabor a limão é excelente com manteiga de amendoim", diz ela.

O desfile de verdura é interminável. Até a cerveja verde contém vitaminas B e não contém colesterol.

No entanto, não há receita para os xamãs. Talvez com um bom vinagrete?