Dietas à base de plantas para enxaqueca podem ajudar a reduzir a inflamação e ter outros benefícios. Saiba mais sobre como uma dieta à base de plantas pode ser boa para a enxaqueca.
De acordo com um pequeno grupo de estudos, as dietas que se concentram em alimentos de baixo teor de gordura, à base de plantas, são promissoras para o manejo da enxaqueca. Comer estes alimentos pode ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo.
A Dieta MIND
Os pesquisadores estudaram primeiramente a Intervenção Mediterrânea-DASH para o Atraso Neurodegenerativo (MIND) Diet para descobrir como ela beneficia a saúde e o funcionamento do cérebro em pessoas com Alzheimer e condições similares. Eles descobriram que ela ajuda a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo (que é quando há muitas moléculas nocivas chamadas radicais livres em seu corpo). Ambas estas coisas estão ligadas a doenças cerebrais.
A MIND concentra-se em alimentos naturais ou inteiros, mas não é estritamente baseada em plantas. Ela enfatiza bagas e vegetais de folhas verdes, ambos alimentos anti-inflamatórios ricos em antioxidantes. E limita os alimentos animais e os alimentos ricos em gordura saturada.
Os alimentos em que deve se concentrar incluem:
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Vegetais verdes com folhas
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Couve
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Cenouras
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Pimentos vermelhos e verdes
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Leguminosas, como ervilhas, feijões e amendoins
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Pepinos
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Tomate
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Bagas
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Nozes, incluindo pistácios, nozes, avelãs e amêndoas
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Grãos inteiros
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Peixe e frango (não frito)
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Azeite de oliva
Os alimentos a serem limitados incluem:
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Manteiga e outras gorduras animais
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Queijo
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Carnes vermelhas e processadas
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Alimentos rápidos
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Alimentos fritos
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Alimentos refinados à base de açúcar branco e farinha, como biscoitos e bolos
Um estudo envolvendo 266 mulheres constatou que quanto mais as participantes seguiam de perto a MIND, mais curtas, domadoras e menos freqüentes eram suas enxaquecas. As mulheres que se mantiveram com ela as melhores - comendo a maioria dos vegetais, legumes e nozes, e menos grãos refinados e calorias em geral - tinham 36% menos probabilidade de ter fortes dores de cabeça.
A vitamina E no azeite de oliva, vegetais de folhas verdes e nozes, assim como os antioxidantes nas bagas, protegem o cérebro do estresse oxidativo. Os ácidos graxos ômega-3 dos peixes, sementes e nozes reduzem a inflamação do cérebro.
Além disso, os vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e leguminosas são grandes fontes de magnésio. Vários estudos mostraram que pessoas com enxaqueca geralmente têm baixos níveis de magnésio no cérebro durante os ataques e também podem ter uma deficiência de magnésio em geral.
Dieta Vegan e com baixo teor de gordura
Em outro estudo, os cientistas analisaram se uma dieta vegana de baixo teor de gordura e alta fibra (que elimina os alimentos animais) poderia diminuir a freqüência e a dor da enxaqueca. Descobriram que as pessoas que seguiam uma dieta vegana tinham muito menos dor e intensidade de enxaqueca, suas enxaquecas não duravam tanto tempo quanto antes, e precisavam de menos medicação para a dor do que antes.
Além disso, elas perderam peso e diminuíram o colesterol. Tiveram também benefícios sociais e físicos, como maiores níveis de energia e melhor bem-estar emocional.
Uma dieta vegana saudável inclui:
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Uma variedade de frutas e legumes todos os dias
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Grãos inteiros (pão, arroz, massas)
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Alternativas lácteas, como o leite de origem vegetal
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Leguminosas, como feijões e lentilhas, para proteínas
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Óleos insaturados
Com uma dieta vegana, você obtém antioxidantes e compostos antiinflamatórios de alimentos vegetais. Você não recebe os compostos inflamatórios encontrados na carne ou potenciais desencadeadores na forma de produtos lácteos. Também elimina as fontes do aminoácido tiramina, como queijo envelhecido e carnes processadas e curadas. A tiramina desencadeia ataques de enxaqueca para algumas pessoas.
Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e alta fibra também parece diminuir a atividade do estrogênio, um fator na síndrome pré-menstrual (TPM). Os sintomas da TPM muitas vezes incluem dores de cabeça. A perda de peso às vezes alivia os sintomas da enxaqueca, o que pode ser outra razão para que esta dieta ajude.
Uma nota sobre tornar-se vegetariano: Você pode ficar sem alguns nutrientes essenciais, tais como cálcio, ferro, zinco e vitaminas B12 e D, se você iniciar uma dieta vegana sem um plano cuidadoso para obter esses nutrientes de fontes vegetais. Trabalhar com um dietista vai ajudar.
A Dieta LIFE
A Dieta de Alimentos de Baixa Inflamação Todos os Dias (LIFE) baixa um marcador sanguíneo para inflamação chamado proteína C reativa (CRP) e estimula a saúde do coração. Baseada em vegetais de folhas verdes escuras, esta dieta integral baseada em plantas também eleva os níveis de uma substância chamada beta-caroteno em seu corpo. O beta-caroteno é anti-inflamatório e combate os radicais livres, que estão ligados a muitas doenças.
O LIFE pode reduzir o risco ou a gravidade de doenças cardíacas e outras doenças crônicas decorrentes da inflamação. A inflamação também é um desencadeador de enxaqueca.
Vegetais verdes escuros e de folhas estão no centro desta dieta. O corpo é bom em obter o beta-caroteno destes alimentos:
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Arugula
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Bok choy
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Brócolis
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Couve-de-bruxelas
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Couve
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Couve-flor
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Colard greens
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Endive
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Kale
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Espinafres
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acelga suíça
A dieta LIFE requer pelo menos 5 onças de vegetais crus ou cozidos de verde escuro e folhados todos os dias. Ela limita grãos inteiros, vegetais com amido, como batatas, óleos e proteínas animais, especialmente laticínios e carnes vermelhas.
Esta dieta corta muitos estímulos comuns de enxaqueca junto com alimentos, como a carne vermelha, que podem ser inflamatórios. Quando você limita grãos inteiros e vegetais com amido, é provável que você perca peso, o que pode diminuir os ataques de enxaqueca para algumas pessoas.
Mais Possibilidades de Dieta
Outros estudos descobriram que você pode obter algum alívio da enxaqueca através de mudanças menores.
A dieta mediterrânea. Esta dieta inclui o azeite de oliva como fonte primária de gordura, um foco em peixes e aves sobre a carne vermelha, e muitas frutas, vegetais e grãos inteiros. Além de seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, a dieta mediterrânea ajuda a baixar a pressão alta, outro fator de risco para a enxaqueca. Um estudo descobriu que quanto mais próximo a ela, maior o alívio. Ela pode reduzir a gravidade, o tempo e a freqüência de suas enxaquecas.
Uma dieta de maior qualidade. Mais alimentos inteiros e menos junk food em geral é uma boa maneira de melhorar sua dieta. Segundo um estudo, a qualidade da dieta das pessoas com enxaqueca crônica (15 ou mais episódios por mês) era menor em comparação com aquelas com enxaqueca episódica (menos de 15 por mês).
Uma maneira de melhorar a qualidade da dieta é reequilibrar as quantidades de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 que você ingere. Em média, os americanos recebem ômega-6 em excesso, geralmente de óleos refinados em alimentos processados, em relação aos ômega-3. Isto causa inflamação. Alimentos à base de plantas com ômega-3 incluem nozes, linho, chia, e sementes de cânhamo, e aqueles vegetais de folhas verdes muito importantes.
Diversidade alimentar. Finalmente, apenas ter uma dieta mais diversificada pode ajudar. Pesquisas mostram que as pessoas cujas dietas têm pouca variedade são mais propensas a ter ataques de enxaqueca que foram piores e mais duradouros do que as pessoas que comeram uma grande variedade de alimentos.
