Reveste sua energia

Aumente a energia com estas quatro excelentes dicas.

Imagine seu corpo como um elegante carro esportivo. Se você colocar gasolina premium no tanque, você esperaria que ele dirigisse lindamente. No entanto, o que aconteceria se você deixasse os faróis acesos a noite toda? Nunca deixar o motor funcionar mais de uma ou duas vezes por mês? Não trocou seu óleo? Com certeza, a máquina de quatro rodas não funcionaria de forma tão potente quanto funcionaria com manutenção adequada.

Agora pense em seu corpo sob a mesma luz. Mesmo se você abastecesse seu tanque com alimentos nutritivos, você ainda poderia se sentir exausto com pouco sono, pouco exercício e muito estresse. Um ou uma combinação destes elementos poderia drenar as reservas de energia. Adicione quaisquer doenças ou medicamentos que possam causar fadiga à mistura, e parece que o mundo está envolvido em um grande assalto para roubar seu motor.

Há esperança. Você pode rejuvenescer seu sistema seguindo conselhos comprovados de especialistas em saúde. Muitas de suas recomendações podem parecer um absurdo. Elas não oferecem fórmulas novas, fáceis ou mágicas para o vigor. Então, por que seguir suas sugestões? Talvez um olhar mais atento a quatro ladrões de energia possa dar a melhor resposta.

Ladrão de energia nº 1: Inatividade

De acordo com as leis de Newton, um objeto em repouso tende a permanecer em repouso, e um objeto em movimento tende a permanecer em movimento, a menos que seja acionado por uma força externa. Este é um conceito importante na produção de energia, diz Sal Fichera, MS, CSCS, um fisiologista de exercício e proprietário da Forza Fitness em Nova York.

"O corpo foi projetado para estar em movimento", explica ele. "Quando não estamos em movimento, tudo abranda: sistemas circulatórios, produção de energia. O corpo, quando está em movimento, tem que produzir energia através de vários processos metabólicos. Se não estivermos em movimento, esses processos simplesmente abrandam até um caso extremo em que uma pessoa simplesmente morre e ela pára".

Algumas pessoas são tão sedentárias que andam por aí como se estivessem meio mortas, com cada passo um esforço, diz Fichera. As pessoas mais ativas, por outro lado, chegam a um ponto em que o movimento parece natural.

Não se culpe muito se você pertence ao primeiro grupo. A estrutura e as conveniências da sociedade atual facilitam sentar-se em frente a uma mesa durante todo o dia, encomendar refeições, compras e vídeos, assistir a centenas de programas de televisão a qualquer hora, e telefonar ou enviar e-mails às pessoas em vez de visitá-las pessoalmente.

Ir contra o grão pode parecer assustador, mas realmente não é tão difícil ou tão demorado quanto as pessoas pensam. Basta uma caminhada, uma respiração, ou um alongamento para infundir energia em um corpo inativo. Então você pode trabalhar seu caminho para uma rotina de exercícios regular, que, de acordo com o Cirurgião Geral dos EUA, deve ser de 30 minutos de exercícios moderados para adultos na maioria dos dias da semana. Os minutos de exercício podem ser divididos em segmentos de 10 a 15 minutos ao longo do dia.

Como muitos de nós mal temos tempo para incorporar o exercício em nossas agendas ocupadas, a Fichera oferece as seguintes dicas:

• Basta fazer isso. As pessoas tendem a criar razões e desculpas pelas quais elas não podem dar certo. Isso pode incluir não encontrar tempo, esperar até que se inscrevam na academia, ou não saber que exercícios fazer. "Basta simplificar", diz Fichera. "Saia e caminhe".

• Faça o bombeamento do sangue. Quando você estiver preso a uma mesa, levante-se de vez em quando para ir ao banheiro, visite um colega de trabalho ou tome um gole no refrigerador de água (Isto também alivia a desidratação, outro drenador de energia). Mesmo o menor movimento aumentará a circulação do sangue, trazendo oxigênio e nutrientes vitais para o corpo e a mente. Muitas vezes a falta de alerta mental pode causar exaustão.

• Esticar e agitar. Há muitas maneiras rápidas de bombear energia em seu sistema, e tudo o que você precisa é do seu corpo. Alcance o teto. Coloque suas mãos atrás da cabeça e faça uma suave torção da esquerda para a direita. Faça um círculo em torno de sua cabeça. Mova seus olhos ao redor para aliviar a fadiga ocular. Marche no lugar. Em uma pausa, faça um rápido conjunto de flexões, sente-se ou pule macacos.

• Não espere pelos pesos. O condicionamento de força é outro intensificador de energia, mas você não precisa esperar até ir ao ginásio para exercitar seus músculos. Tenha uma faixa elástica de exercício no bolso ou um par de halteres em sua mesa para uma tonificação prática.

• Inspire. Expirar. "As pessoas na sala de comércio devem apenas parar e fazer alguns exercícios respiratórios. Eu juro que a economia faria muito melhor", brinca Fichera. Em uma nota séria, ele diz que exercícios respiratórios podem tornar as pessoas mais produtivas, mais criativas e menos propensas a cometer erros por causa da fadiga.

Ladrão de Energia No. 2: Privação do Sono

A falta de olhos fechados pode causar mais do que apenas letargia. Mesmo uma noite de privação de sono pode fazer uma pessoa funcionar como se tivesse tomado algumas bebidas alcoólicas, diz Russell Rosenberg, PhD, Diretor do Instituto de Medicina do Sono do Hospital Northside em Atlanta.

"Você pode sentir que pode passar o dia [com pouco sono] e pode não estar dormindo em sua mesa, mas não está funcionando em um nível ideal", diz Rosenberg, observando que as pessoas que não dormem não funcionam tão bem nos testes mentais em comparação com aquelas que já dormiram o suficiente.

A pesquisa o apóia. De acordo com um relatório da National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) de 1998, a perda de uma noite de sono pode causar sonolência de curta duração. A perda habitual do sono, mesmo por 1 ou 2 horas por noite, pode levar a sonolência crônica. Estudos mostram que a sonolência leva a acidentes de carro, prejudicando o tempo de reação, diminuindo a atenção e o foco, e diminuindo a capacidade de executar tarefas mentais.

A privação do sono também pode causar morte e ferimentos. A NHTSA informa que há cerca de 56.000 colisões por ano devido a sonolência e fadiga.

"O principal objetivo do sono é lhe dar uma cura restauradora, uma sensação de alerta e melhorar tanto o humor quanto seu funcionamento mental", diz Rosenberg. Sem estes dons do sono, a energia estaria faltando.

Para pegar mais guinchos e receber seus benefícios de aumento de energia, a National Sleep Foundation dá as seguintes sugestões:

• Examine sua vida. Examine sua dieta, padrões de exercício, ambiente de sono, hábitos pessoais, estilo de vida e preocupações atuais, e determine se algum desses elementos pode estar atrapalhando a obtenção de uma boa noite de sono. Se não houver tempo suficiente para dormir é um problema, tente reavaliar suas prioridades.

• Considere os efeitos da cafeína e do álcool em seu sistema. Algumas pessoas têm dificuldade para dormir à noite mesmo que tenham uma pequena quantidade de cafeína pela manhã. Outras têm problemas de soneca se tiverem cafeína perto da hora de dormir. As bebidas alcoólicas, por outro lado, podem ajudar algumas pessoas a adormecer inicialmente, mas seu sono pode não ser repousante.

• Cuidado com o que você come. Certos alimentos podem causar azia que pode mantê-lo acordado no meio da noite. Beber muitos líquidos perto da hora de dormir pode despertar você também com viagens ao banheiro. Além disso, tenha cuidado ao comer demais ou não o suficiente. Ambos podem perturbar o sono.

• Não fume. Estudos mostram que a nicotina, um estimulante, está associada a dificuldades para dormir e acordar.

• Criar um ambiente ideal para dormir. Use sua cama somente para dormir. Assegure-se de que seu colchão fornece apoio suficiente. Se o barulho for um problema, considere usar protetores auriculares, tocar música relaxante ou colocar tapetes, cortinas pesadas ou janelas de vidro duplo em seu quarto. Certifique-se de que o quarto esteja confortável, escuro e fresco.

• Exercício no momento certo. Estudos mostram que a atividade física no final da tarde pode melhorar a qualidade do sono, mas trabalhar fora 2 a 3 horas antes de dormir pode atrasar o sono.

• Estabelecer um horário regular de dormir e de despertar. Dormir até tarde ou dormir até tarde pode parecer ideal nos fins de semana, mas pode lhe dar problemas para dormir no domingo à noite, ou acordar na segunda-feira de manhã.

• Encontre tempo para relaxar antes de ir dormir. Os rituais para dormir podem ajudar você a relaxar e encorajar um sono mais descansado. Atividades diferentes funcionam para pessoas diferentes. Experimente música suave, mergulhando em um banho quente, meditação ou uma oração.

Ladrão de Energia No. 3: Demasiado Stress

O estresse é uma parte natural da vida e se manifesta quando as pessoas se preocupam, temem por segurança e proteção, procrastinam ou tentam fazer malabarismos com demasiadas responsabilidades. Quando o estresse se torna muito pesado ou não é tratado adequadamente, pode causar estragos em nosso bem-estar físico e mental.

"Quando estamos sob todo esse estresse, ele gera emoções negativas. Isso nos deixa tristes, frustrados, irritados ou deprimidos", diz Bruce Compas, PhD, Patricia e Rodes Hart Professor no departamento de psicologia e desenvolvimento humano da Universidade Vanderbilt em Nashville, Tennessee. Essas emoções negativas, diz ele, podem perturbar o sono, alterar hábitos alimentares, interferir na motivação para o exercício e distrair do pensamento criativo e focalizado no trabalho.

A pressão também ativa uma resposta de luta ou vôo que libera vários hormônios em nosso corpo. "O estresse nos prepara para fazer uma resposta física", diz Compas. "O problema é que a maioria dos estressores que agora enfrentamos na vida moderna não exigem ou mesmo permitem uma resposta física".

O resultado é uma enorme sobrecarga física em nosso sistema, que pode contribuir para o cansaço. O ritmo cardíaco e a pressão sanguínea sobem. Os músculos se preparam para o movimento. Sem ação física, os hormônios não têm uma saída para a liberação e acabam prejudicando nosso sistema cardiovascular e possivelmente comprometendo nosso sistema imunológico.

Para evitar que o estresse drene suas reservas de energia, a Compas sugere o seguinte:

• Tome medidas em questões que estejam dentro de seu controle. Se a pressão no trabalho é o problema, determine o que você pode fazer para mudar suas circunstâncias. Talvez possa estar procurando um emprego diferente, pedindo a seu empregador ou a um colega de trabalho que aja de maneira diferente, ou mudando seu horário de trabalho. "Não agir seria uma oportunidade perdida", diz Compas. "Você pode reduzir o estresse chegando à sua fonte".

• Aprenda a responder ao estresse. Para os estressores que são inevitáveis, você pode lidar com técnicas de relaxamento. Métodos populares incluem ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (apertar e relaxar diferentes músculos), e meditação. A Compas sugere a prática de uma técnica de gerenciamento do estresse para que você possa chamar a mesma sensação de relaxamento durante períodos estressantes. Tentar relaxar sem praticar seria uma estratégia mais difícil. "Um exemplo seria alguém que tem dificuldade em falar em público, e tem que fazer uma apresentação no trabalho", explica Compas. "Eles não vão aprender a relaxar enquanto dão essa palestra". Eles têm que aprender a relaxar separados disso, praticando e praticando, e depois trazendo essa resposta que aprenderam agora na situação".

Ladrão de Energia No. 4: Doenças e Drogas

A dor e os sintomas de certas enfermidades podem contribuir para o esgotamento. A obesidade, por exemplo, pode colocar uma tensão no sistema cardiovascular do corpo, mesmo durante o desempenho de atividades normais. "É um ciclo vicioso", diz Larry Fields, MD, membro da diretoria da Academia Americana de Médicos de Família. "Porque você é obeso, obviamente não está se exercitando, e é menos provável que você faça exercício". Quanto menos exercício você faz, mais cansado e descondicionado você se torna".

A obesidade também está associada a doenças cardíacas e diabetes, condições médicas que têm a fadiga como um sintoma. Outras doenças que podem causar baixa energia incluem doenças da tireóide, artrite, doença pulmonar e depressão. O cansaço geralmente ebbs com o manejo adequado da doença, diz Fields. Fale com seu médico sobre as opções de tratamento.

Esteja ciente, entretanto, de que certos medicamentos podem ter o cansaço como um efeito colateral. Alguns culpados comuns são os comprimidos para hipertensão arterial chamados beta-bloqueadores, auxiliares de sono, medicamentos antissépticos, enxaquecas e anti-histamínicos.

Para esclarecer o problema, fale com seu médico sobre a possibilidade de reduzir a dosagem ou substituir o medicamento por um medicamento similar.

Recuperando sua energia

Não importa quão resistente o corpo humano, doenças, drogas, abuso e negligência podem levar a um sistema lento. Para obter e sustentar energia de alta qualidade, é importante reservar um tempo para planejar suas fontes de energia.

"Sua energia tem que ser sua primeira prioridade", diz Jon Gordon, autor de Energy Addict: 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Se você não tem energia, você não tem vida". Se você não tem energia, você não tem carreira". Se você não tem energia, você não pode fazer a diferença".

O planejamento de sua energia envolve pensar sobre suas refeições, horas de sono, horário de exercícios e gerenciamento do estresse antes do tempo e arranjar tempo para eles. Também reserve tempo para consultar seu médico com regularidade. Fazer boas escolhas não só aumentará sua energia, como também rejuvenescerá sua vida.