Dicas para a obtenção de vitamina C

É fácil: basta lembrar de suas frutas e legumes

Dicas para a obtenção de vitamina C

Do arquivo médico

19 de junho de 2000 -- Chegar à nova RDA (dose diária recomendada) de vitamina C é fácil se você incorporar uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta, diz Felicia Busch, MPH, uma dietista registrada em São Paulo, Minn. Uma dieta que contenha cinco porções de frutas e vegetais deve colocá-lo a cerca de 200 miligramas por dia.

De acordo com as recomendações do novo Instituto de Medicina, os homens precisam de 90 miligramas de vitamina C por dia, enquanto as mulheres precisam de 75 miligramas. Se você estiver grávida, tente de 80 a 85 miligramas, e se estiver amamentando, precisará de 115 a 120 miligramas. Os fumantes também precisam de cerca de 35 miligramas a mais porque esgotam suas reservas de vitamina C mais rapidamente.

As frutas cítricas, bagas e pimentas são fontes particularmente ricas em vitamina C, diz Busch. Alguns valores específicos de alimentos estão listados abaixo. Busch não recomenda suplementos de vitamina C como alternativa ou complemento a frutas e vegetais. "Uma má dieta com suplementos ainda é uma má dieta, e você deve realmente se concentrar em comer primeiro uma dieta de alimentos nutritivos", diz ela.

Outra coisa a se lembrar é que os níveis de vitaminas começam a diminuir após a colheita dos alimentos. Quanto mais tempo os produtos estiverem armazenados ou em trânsito, menos vitamina C eles conterão. Portanto, escolha frutas e vegetais frescos sempre que possível. E se chegar à escolha entre produtos frescos fora de estação e congelados, tome congelados. Os produtos fora de estação muitas vezes percorrem longas distâncias para chegar ao mercado e, portanto, perdem mais de seu valor nutricional.

A forma como se prepara os alimentos também é importante. Para preservar o máximo possível do conteúdo vitamínico, ou vaporizar o alimento ou levá-lo ao microondas com o mínimo de água possível, diz Bush. Ferver é a pior coisa que se pode fazer. Ela causa a maior perda de conteúdo de vitaminas porque o alimento permanece em altas temperaturas por um longo período de tempo, o que ou destrói as vitaminas ou permite que elas escapem para a água.

Aqui está o conteúdo de vitamina C de alguns alimentos comuns, fornecidos por Mark Levine, MD, um endocrinologista dos Institutos Nacionais de Saúde: