Descubra como médicos, treinadores e nutricionistas começam cada dia com uma nota saudável.
Todas as manhãs, as escolhas que você faz podem definir o tom para seu dia inteiro e afetar sua saúde, para o melhor ou para o pior. Infelizmente, todos nós sabemos como é fácil sair do caminho quando você se sente puxado em um milhão de direções assim que o alarme dispara...
Ainda assim, criar hábitos saudáveis a.m. compensa. Ganhar tempo para um café da manhã equilibrado, por exemplo, ajuda você a manter um peso saudável e pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Os exercícios matinais também são uma bênção para o seu corpo: As pessoas que se exercitam pela manhã podem queimar mais gordura corporal e estressar menos...
Além disso, há mais para uma rotina matinal de sucesso do que comer bem e se exercitar. Muitos dos melhores especialistas em saúde aproveitam as tranquilas horas da manhã para estabelecer metas e praticar a atenção, o que é uma forma apoiada pela pesquisa... para aumentar seu poder cerebral, aumentar o foco, lidar melhor com o estresse e melhorar seus relacionamentos. Continue lendo para aprender as cinco principais maneiras pelas quais os especialistas em saúde cuidam de sua saúde física (e mental) a cada manhã?
1. Eles nunca pulam o café da manhã.
Normalmente tenho farinha de aveia feita com leite sem gordura, manteiga de amendoim e sementes de chia; suco de laranja misturado com seltzer; e uma xícara de café preto. Se eu me atrasar, posso comer apenas uma fatia de pão integral ou um waffle com manteiga de amendoim. Enquanto estou comendo, eu faço várias tarefas lendo o jornal e verificando o e-mail...
--?Keri Gans, MS, RDN, CDN, autor de The Small Change Diet?
Minha refeição é ovos orgânicos mexidos com muitos vegetais (geralmente espinafres, couve, cogumelos e pimentão), temperados com curcuma, pimenta preta e ervas, servidos com meio abacate e uma xícara de frutas frescas da estação. Meu café da manhã é carregado com vegetais ricos em nutrientes, proteína de alta qualidade, gordura benéfica e fibras, o que me deixa cheio, satisfeito e energizado. ?
--?Cynthia Sass, RDN, autora de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses -- A Nova Superalimentação
Não estou com fome logo pela manhã, então meu café da manhã é um caso tardio - às vezes tão tarde quanto o meio-dia. Meu café da manhã padrão é uma mistura de bagas e outras frutas, alguns cereais integrais ou farinha de aveia, e às vezes um pouco de iogurte grego simples e orgânico...
-- David L. Katz, MD, diretor do Yale Universitys Yale-Griffin Prevention Research Center e fundador/diretor da True Health Initiative
Para o café da manhã, tomo aveia com passas, amêndoas, nozes e canela, o que me mantém cheio até a hora do almoço.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, editor médico?
Normalmente como muesli quente com manteiga, canela e cardamomo, mas às vezes o misturo com ovos. Eu tomo meu café da manhã e tomo meu chá ou café antes de verificar qualquer eletrônica e como em silêncio, concentrando-me apenas no processo de alimentação.
-- Darya Rose, PhD, criadora do Summer Tomato e do The Mindful Meal Challenge
2. Eles transpiram logo de início.
Eu me exercito todos os dias. Trinta minutos de aeróbica, 15 minutos de treinamento de resistência e geralmente cerca de 30 minutos de ioga. Tudo feito antes das crianças acordarem!?
-- James Beckerman, MD, cardiologista?
Por volta das 9 da manhã, faço exercícios em minha academia em casa. Eu faço 40 minutos em um elíptico, 5K em um remador, e vários calistenics e levantamento de peso. Embora o tempo de exercício físico esteja longe do trabalho, realmente não está. Muitas vezes componho notas e colunas na minha cabeça enquanto me exercito. Já tive muitos pacientes que me disseram que não tinham tempo para fazer exercício. Eu sempre respondi que não tinha tempo para não fazer exercício. O aumento da produtividade se paga por si mesmo muitas vezes.
-- David Katz, MD
Depois que acordo e tomo café com meu marido (que é um ótimo momento para nos colocarmos em dia), faço meu treino aeróbico, geralmente na elíptica. A cada semana me desafio a ir um pouco mais rápido ou mais difícil. Faço treinamentos de resistência com pesos duas vezes por semana no final do dia. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Eles acordam cedo para ter tempo para si mesmos.
Na maioria dos dias acordo às 5h30 da manhã, uma hora e meia antes do resto da minha família, para poder tomar conta de mim mesmo. Subo em minha bicicleta estacionária ou faço exercícios de musculação, já que estou mais descansado e não tenho distrações pela manhã. Depois tomo um banho, faço meu batido matinal e preparo meu almoço. Às 7 da manhã, quando acordo as crianças, estou mental e fisicamente pronto para cuidar de meus filhos, de meus clientes e de mim mesmo...
--... Samantha Lynch, MS, RDN...
Geralmente acordo por volta das 7 da manhã, ligo minha cafeteira e dou de comer ao meu cachorro. Em seguida, tomo um banho rápido, me visto e bebo meu café enquanto verifico meu e-mail. Depois, levo meu cachorro para passear pela manhã, o que me dá 20 minutos de caminhada lá fora. Ter uma rotina matinal, seja meditando ou simplesmente passeando seu cão, é muito importante para lhe dar algum tempo para mim, o que pode positivamente preparar o palco para o resto do seu dia...
--... Joe Dowdell, treinador pessoal e treinador de força
4. Eles estabelecem metas.
Minha rotina matinal começa na noite anterior quando escrevo minha lista de ação: três a cinco coisas que preciso fazer no dia seguinte para me aproximar dos meus objetivos. Escrevê-las simplifica a minha manhã, dando-me um espaço livre para a cabeça. Pela manhã, a primeira coisa que faço quando meus olhos se abrem é pensar em três coisas pelas quais sou grato, o que me ajuda a ver oportunidades onde de outra forma eu poderia ter visto problemas...
-- Adam Rosante, treinador de força e nutrição e criador da Transformação de Duas Semanas
Em primeiro lugar, envio uma mensagem de texto ao meu parceiro: bom dia. Depois estico o máximo de articulações que posso antes de sair da cama. Em seguida, levo 5 ou 10 minutos para definir minhas metas para o dia. Isso ajuda na gestão do tempo, já que alguns dias são mais agitados do que outros. Depois que saio da cama, eu me peso. Depois ligo minha playlist com músicas dos anos 60 e 70, como Aretha Franklin e Gladys Knight. Cantar junto com as músicas ajuda a definir o tom para uma perspectiva positiva do dia...
-- Bruni Nazario, MD, médico editor médico?
5. Eles começam cada dia de forma consciente - e agradecida.
Utilizo todo o processo de preparo do café como uma meditação matinal. Eu adoro o som dos grãos no moedor de café e os aromas do processo de preparo - apenas estar presente com os sons e minha respiração, com um esforço para começar o dia de forma consciente.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Body Kindness?
A parte mais crítica do dia para mim acontece na primeira hora de despertar porque estabelece o precedente para o resto do dia. A primeira coisa que eu faço é meditar. Isso ajuda a limpar minha mente e a me preparar mentalmente para o dia seguinte. ?Sempre que me sinto sobrecarregado, gosto de manter as coisas em perspectiva com alguns minutos de gratidão no final da minha meditação?
-- Tiffany Cruikshank, professora de yoga, fundadora da Yoga Medicine, e autora de Meditate Your Weight?
manhãs da semana caminho com minha filha para a escola, o que é ótimo para nosso relacionamento. Em seguida, volto para casa, enquanto ordeno mentalmente meu dia e minha semana e penso de forma criativa nos projetos de trabalho. Ter espaço mental para organizar, planejar e ser criativo é super importante para eu estar relaxado, produtivo e inovador. Além disso, caminhar é ótimo para reduzir a ansiedade, diminuir o estresse e estimular o humor...
-- Gail Saltz, MD, autora de The Power of Different
