Lutando para conseguir dormir? Aprenda mais sobre as técnicas de atenção que você pode usar para adormecer.
A atenção envolve estar consciente de seus pensamentos, sentidos, sentimentos e ambiente momento a momento. Você aceita gentilmente o que está pensando e sentindo sem julgamento.
Técnica de Cautela para Adormecer
Uma maneira eficaz de usar a atenção para ajudar você a adormecer é através da meditação da atenção. Nesta técnica, você se concentra principalmente em sua respiração e presta atenção aos seus pensamentos e sentimentos atuais. Ao fazer isso, tente não pensar em suas experiências passadas ou no futuro. A meditação da mente é destinada a desencadear uma resposta de relaxamento e a tirar sua mente de seus problemas diários...
Como praticar a meditação da mente em duas etapas:
Foco calmo. Escolha uma maneira calma de focalizar. Você pode ficar calmo respirando fundo, dizendo uma palavra ou frase positiva (como relaxar ou eu estou relaxado), ou fazendo um som (om). Você pode fazer estas ações calmantes repetidamente (silenciosamente ou em voz alta) enquanto inspira e exala...
Relaxe. Depois de se concentrar no que você está sentindo, deixe-se ir e não se preocupe com o que você está fazendo. Quando perceber que sua mente vagueia, respire fundo e retorne ao que você escolheu para seu foco calmo...
Outras Técnicas de CUIDADO
Todas as técnicas de cuidado são, de alguma forma, como a meditação. Elas incluem:
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Urge surfing. Esta técnica envolve perceber seus impulsos e anseios. Preste atenção aos desejos de seu corpo com o conhecimento de que ele passará. A certeza substitui o desejo de que o impulso vá embora; assim, você pode controlar o desejo.
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Cautela sensorial. Para utilizar esta técnica, observe os sons, gostos, cheiros e vistas que você experimenta e nomeie sem julgar.
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Sensação de cuidado com o corpo. Isto envolve apreciar seu corpo inteiro e prestar atenção às sensações simples, como coceira, e deixá-las ir.
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CUIDADO Emocional. Com esta técnica, você se permite sentir todas as emoções, nomeá-las, e deixá-las passar sem julgamento.
Fatores que podem ajudá-lo a relaxar
Um estado mental descontraído é vital quando se tenta adormecer com técnicas de atenção. Aqui estão alguns fatores que podem ajudar você a manter a calma e o foco:
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O meio ambiente. O relaxamento exigirá que você esteja em um lugar tranqüilo. Isto não significa que o ambiente precise ser silencioso. Ter alguma música calma ou sons ligados pode ajudar no processo. Evite um ambiente barulhento ou ruidoso.
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Atenção. Para que você possa praticar meditação consciente com sucesso, você precisa concentrar sua atenção no seu presente. Tente não prestar atenção ao que está acontecendo em seu ambiente externo. Mantenha seu padrão de respiração ou concentre-se em uma imagem em sua cabeça para evitar que seu cérebro se desvie.
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Atitude. Aceite que é natural para sua mente vagar, e mantenha a calma quando isso acontecer.
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Posicionamento. O lugar em que você está quando tenta relaxar. Já que você está tentando adormecer, escolha uma posição onde você se sinta mais confortável. Você pode tentar deitar-se na cama antes de começar sua meditação de consciência.
Vantagens do CUIDADO
A atenção vem com mais algumas regalias para além de melhorar o sono. Descobriu-se que tem alguns benefícios psicológicos e físicos. Eles incluem:
Impulsionar a saúde física. Técnicas de atenção podem ser úteis no controle da pressão arterial, condições cardíacas, dor crônica e problemas gastrointestinais.
Gerenciando questões de saúde mental. A meditação do cuidado é usada no tratamento de transtornos de ansiedade, depressão, transtornos alimentares, transtorno obsessivo-compulsivo, conflitos conjugais e abuso de substâncias.
Melhorar o bem-estar geral. A prática do cuidado pode melhorar sua qualidade de vida. Pode ajudá-lo a desfrutar das coisas simples, levando-o a uma vida satisfatória. Pode também permitir que você enfrente momentos difíceis.
Dicas para ajudar você a melhorar a qualidade do seu sono
Além das técnicas de atenção, existem algumas práticas que podem ajudá-lo a melhorar seu sono. A formação destes hábitos ajudará a melhorar sua higiene do sono. Elas incluem:
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Tente manter uma hora de dormir consistente. Certifique-se de ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
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Faça seu quarto confortável. Mantenha-o escuro, silencioso e a uma temperatura adequada quando você estiver prestes a dormir.
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Considere fazer exercícios ou permanecer fisicamente ativo durante o dia para que você possa adormecer mais facilmente durante a noite.
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Evite usar eletrônicos como seu smartphone, computador ou TV em seu quarto antes de dormir.
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Tente não consumir álcool, bebidas com cafeína, ou uma grande refeição pouco antes de ir para a cama.
