Procurando por opções de refeições saudáveis, mas pressionado pelo tempo? Obtenha dicas de como navegar nos corredores dos supermercados tendo em mente uma boa nutrição.
Para mães e profissionais ocupados, a vida é tudo para fazer valer cada minuto. Afinal de contas, o tempo economizado nas tarefas cotidianas equivale a mais tempo para ler para seus filhos, conversar com um bom amigo ou tomar um banho longo e quente.
Mas quando se trata de algumas tarefas domésticas, como compras de mercearia, a qualidade é tão crucial quanto a velocidade. Você quer deixar o supermercado com o maior número possível de itens retirados de sua lista de mercearia sem sacrificar a alimentação saudável ou seus nervos.
Como você pode tomar decisões saudáveis quando você tem apenas 10 minutos para fazer suas compras de alimentos? Aqui estão algumas dicas para ajudar a encontrar o equilíbrio perfeito entre nutritivo e rápido.
Fazer uma lista de mercearias compreendendo uma semana de refeições...
Isto economizará tempo em sua agenda diária e impedirá que você faça várias viagens ao supermercado, diz Tricia Bland, RD, porta-voz do American Council on Exercise. Após compilar sua lista, faça um inventário de sua geladeira, freezer, armários e despensa para garantir que você compre somente o que precisa.
Coloque sua lista de mercearia em pedra...
Marcia Costello, PhD, RD, LD, professora do Villanova Universitys College of Nursing recomenda o uso de uma lista pré-impressa de mercearia e incluindo todos os produtos básicos, laticínios, carne e produtos que você normalmente compraria. Mantenha cópias impressas deste documento à mão em casa ou no escritório e apenas circule o que você precisa, diz ela. Para que a viagem seja mais rápida, organize a lista de compras por ordem dos corredores do supermercado para que você não tenha que circular de volta por nenhum item esquecido, diz Costello.
Viver no limite.
Do supermercado, ou seja. Para maximizar a alimentação saudável, concentre-se no perímetro da loja; isto é, onde você encontrará produtos frescos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, e peixe e carnes magras, diz Costello. Além disso, você será capaz de navegar pelos corredores externos mais rápido do que os menores por dentro.
Ir primeiro ao corredor dos produtos para garantir uma alimentação saudável...
Você deve encher metade do seu prato com frutas e legumes, então comece enchendo também metade do seu carrinho de compras com eles. Procure produtos profundamente coloridos, como espinafres, cenouras e bagas. Essas frutas e legumes ricos em tonalidades são mais ricos em vitaminas e minerais. Procure também produtos ricos em fibras, como feijões, ervilhas, bananas, morangos, maçãs e laranjas.
Fazer das compras um mini-treino?
Tente estacionar na extremidade mais distante do estacionamento do supermercado e caminhe rapidamente até a entrada, diz Bland. Se você tiver apenas alguns itens para comprar, desista do carrinho e use uma cesta para comprar alimentos para um mini impulso na parte superior do corpo. Se a cesta for muito pequena para o que você precisa, empurre o carrinho a um ritmo acelerado.
Uma vez por mês, vá para o grande...
Costello sugere fazer uma mercearia mensal para estocar produtos básicos como massas, arroz, cereais, molho de tomate, farinha, etc. Se você mantém um amplo estoque destas coisas, outras viagens de compras de alimentos podem ser as paradas rápidas, em casa, onde você simplesmente pega alguns itens frescos, diz ela.
Sabe o que você quer e vai em busca disso?
Este é um bom mantra para a vida e para as compras de mercearia. Estoque sua cozinha com os seguintes alimentos fáceis de encontrar que são bons para você, também. Uma vez encontrados pela primeira vez, você será capaz de agarrá-los com facilidade em subseqüentes compras de alimentos:
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Alimentos que exibem a marca da American Heart Associations; você pode ter certeza de que são saudáveis para o coração.
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Produtos em grãos que contêm 100% de farinha integral e/ou alimentos em grãos integrais. Procure o Conselho de Grãos Inteiros Selo de Grãos Inteiros em Itens com três gramas de gordura ou menos por porção. Este selo indica um produto com baixo teor de gordura saturada e colesterol.
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Produtos com zero gramas de gordura trans
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Leite sem gordura (desnatado) ou com pouca gordura (1%)
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Queijos rotulados como isentos de gordura, com baixo teor de gordura ou com gordura reduzida.
Saber quando fazer suas compras de alimentos...?
Logo após o trabalho, os supermercados estão lotados de pessoas com fome e exaustas. Evite compras de mercearia nestes momentos. Nos dias em que você não tem escolha a não ser fazer compras na hora do rush, coloque-se no estado de espírito correto. Se você tiver que fazer compras durante esses horários, aguarde mais de 10 minutos para encontrar o que você precisa. Coma um lanche rico em proteínas como amendoins para evitar compras sem sentido.
Pense rápido e saudável quando você faz compras...
Para refeições rápidas e nutritivas, Bland sugere pegar e preparar o seguinte:
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Um kit de atum servido com um pedaço de fruta ou alguns vegetais crus
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Peito de frango enlatado ou atum albacora com colher de maionese leve em metade de um bolso de pita de trigo integral com seus vegetais favoritos
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Uma salada entremeada feita com restos de proteína magra como frango ou atum, servida com molho de salada magro ou salsa
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Um hambúrguer vegetariano em pão 100% grão integral
Fome, mas não tem tempo para uma refeição completa?
Experimente estas opções saudáveis de lanches, como a Bland recomenda:
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Frutas secas, tais como passas de uva, ameixas sem caroço e damascos
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Mussarela de queijo parcialmente desnatado ou queijo de baixo teor de gordura com bolachas de trigo integral
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Barra de granola ou barra de proteínas
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Nozes de soja
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Iogurte grego portátil (procure por marcas que tenham baixo teor de açúcar e alto teor de proteína)
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Hummus com vegetais crus
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Queijos artesanais de baixo teor de gordura com frutas frescas, frutas secas ou salsa
Mais importante ainda, dê uma pausa em dias ocupados...
Todos têm noites loucas quando o preparo dos alimentos é a última coisa em sua mente. Nessas noites, esqueça a lista de mercearia e pegue alguns alimentos pré-preparados no supermercado, como um frango assado ou alguns itens do buffet de saladas, diz Costello. Você não apenas economizará tempo e energia, mas sua família poderá recebê-la como um deleite.
