A equipe de médicos especialistas ajuda duas mães malucas a transformar suas rotinas de alimentação, exercício e vida - mais dicas sobre presentes do Dia das Mães para sua própria transformação.
Equilíbrio. Tempo. Exercício. Todos nós poderíamos usar um pouco mais de cada um. Impossível, certo? De jeito nenhum. Como prova a equipe de médicos especialistas, isso pode ser feito.
Duas mães ocupadas procurando dicas sobre como comer mais saudavelmente, trabalhar em forma física em seus horários agitados e administrar melhor suas vidas para ter tempo para seus filhos, marido, casa, carreira - e para si mesmas - compartilharam suas histórias e lutas com nosso trio de especialistas: um nutricionista, um instrutor de forma física e um treinador de vida. Os especialistas lhes deram conselhos simples e reais que podem colocar em prática imediatamente - conselhos que também podem funcionar para você.
Para nossa equipe de especialistas nós escolhemos:
O treinador
Michael Lin, treinador pessoal certificado e co-proprietário da Verve Health & Fitness em Washington, D.C.
O nutricionista
Carolyn O'Neil, MS, RD, dietista registrada em Atlanta, e co-autora de The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
O treinador da vida
Tevis Rose Trower, fundador da Balance Integration Corp. em Nova York, treinador de criatividade certificado, e autor do blog "Life Works" no doutorado.
Quatro Crianças e um Dente Doce
Heidi Swanson, 37, Minneapolis, Minn., mãe de quatro meninos com idades entre 2 e 12 anos. Heidi mede 1,5 m 7 polegadas e pesa 164 libras.
Sou uma mãe que fica em casa há dois anos e preciso de ajuda para dar prioridade ao meu tempo. Eu fico tão ocupada que perco o foco. Não consigo me lembrar da última vez que meu marido e eu tivemos um encontro que não estava relacionado ao trabalho. E eu tenho um péssimo tempo para chegar à academia o suficiente para me manter saudável.
Meu maior problema com minha dieta é que adoro assar para meus filhos - e adoro comer o que cozinho. Também parece que tenho esta idéia na cabeça de que preciso limpar os pratos dos meus filhos quando eles não o fazem. Sento-me para todas as minhas refeições, mas no almoço, por exemplo, como o que faço para as crianças, como macarrão, queijo e cachorro-quente - embora sempre haja uma fruta e um legume com esta refeição, e com o jantar, também. Eu adoraria saber o controle da porção para alguém que tem 37 anos. Acho que não devo comer como antes, porque meu metabolismo está mudando - e eu não sei o que isso parece. Eu só como até ficar cheio.
Exercitar-me é difícil. Quero me exercitar quatro vezes por semana, mas normalmente acabo indo à academia apenas quatro vezes por mês. As coisas continuam aparecendo. Se não temos mercearias, por exemplo, eu tenho que ir à mercearia em vez de fazer exercício. Posso ir à academia quando as crianças estão em casa porque lá há atendimento infantil gratuito, mas às vezes a simples responsabilidade de carregar quatro pessoas no carro para ir comigo é assustadora. E às vezes me sinto cansado demais para fazer exercício.
O conselho do nutricionista
Misture-o. Você precisa de mais variedade em sua vida alimentar. Cereais e torradas são seus alimentos para o café da manhã, mas que tal escolher apenas um desses carboidratos e adicionar mais proteína para começar seu dia? Dois ovos mexidos com as torradas lhe darão mais força para ficar do que manteiga e geléia. Se for uma manhã de cereais e leite de soja, você estará recebendo a proteína necessária, mas tente adicionar bagas frescas ou uma meia banana fatiada no cereal.
Cuide de seu metabolismo. Ele muda com a idade, e é por isso que você vai querer se concentrar em comer alimentos mais ricos em nutrientes que não sejam calóricos, tais como leite sem gordura, frutas, vegetais, carnes magras (frango sem pele, peru fatiado ou carne assada), nozes com moderação, e ovos.
Atualize suas refeições. Você disse que come tudo o que faz para o almoço das crianças, mas precisa virar isso ao contrário: Pense no que é saudável para você primeiro e toda a família o seguirá. Portanto, se for uma refeição de macarrão e queijo, comece com massas integrais e acrescente alguns floretes de brócolis ou ervilhas congeladas. As crianças têm suas necessidades nutricionais específicas e as mulheres adultas também. Você precisa de porções maiores de salada ou vegetais frescos para o almoço e o jantar. Não é suficiente comer o que sobra.
Planeje com antecedência. Organize sua lista de compras de mercearia por categorias de alimentos saudáveis: frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e cereais integrais. Assim, você encherá a despensa e a geladeira com os alimentos bons que você precisa para cozinhar e servir refeições saudáveis.
O conselho do treinador
Perder 20 libras é muito fácil de fazer. Estabeleça para si mesmo o objetivo de perder uma libra por semana. Se você fizer dois meses de boa alimentação muito intensa e bom exercício, você perderá 10 libras e terá muito mais energia e motivação para perder os segundos 10.
Mas você tem que criar uma janela de 30 minutos em seu dia para chegar à academia. Faça um treino curto e rápido para elevar seu ritmo cardíaco e concentrar-se nos grupos musculares maiores. Você também pode fazer exercícios de cardio ao longo do dia. Faça exercícios durante a aspiração, por exemplo. A cada três pés, faça cinco alongamentos. Ao lavar a louça, faça agachamentos contra o balcão. Ao subir as escadas, dê dois passos para cima e um para trás - leva mais tempo e queima mais calorias.
O exercício que eu planejei para você é muito mais fácil do que cuidar de quatro crianças.
Você pode fazê-lo em casa ou no ginásio, usando halteres de 2 a 5 libras; faça-o três vezes por semana.
O plano de exercícios de Heidi:
?20 socos de boxe em cada lado (são 40 socos). Segure os dois punhos frouxamente abaixo do queixo, com os joelhos flexionados e o peso sobre as bolas dos pés. Primeiro soco para frente e para a esquerda com o punho direito, deslocando seu peso para frente à medida que você dá um soco (chumbo com seu quadril direito). Depois faça o mesmo a partir do lado esquerdo. Alterne os socos rapidamente.
?15 sentados completos. Em vez de socos, faça sentar-se em estilo militar, onde você sobe até o fim. Deite-se, de joelhos dobrados, com os braços sobre a cabeça. Ao sentar-se, você pode balançar os braços sobre o corpo e tocar o chão ao lado dos calcanhares quando chegar ao topo. Mantenha sua parte inferior das costas arredondada enquanto você se abaixa de volta para o chão.
?10 lunges em cada perna
?20 prensas de ombro com halteres
?30 segundos a 1 minuto de saltos de valetes ou corda de saltar
Repita esta rotina de três a cinco vezes, com pausas curtas e ativas no meio. Se você estiver fazendo isso na academia, corra na esteira entre os conjuntos. Em casa, você pode fazer com que as crianças façam esta rotina com você -- chame-a de "Olimpíadas da Família Swanson". Faça disso uma competição para ver quem pode fazer um agachamento na parede por mais tempo ou quem pode fazer mais saltos em um minuto.
O conselho do life coach
Heidi, parece que você se distrai muito no combate a incêndios e fica muito ocupada para cuidar de si mesma. Seus grandes desafios são tanto planejar como dizer não. Como ficar sem comida - você sabe que tem quatro filhos e quanto eles consomem. Com que freqüência isso está acontecendo? É porque você não colocou sua vida em um cronograma onde você é capaz de antecipar o que é necessário, para que as coisas que são importantes para você possam ter algum lugar nessas prioridades também?
Primeiro, vamos tentar criar alguma estrutura em torno de seu trabalho, que é ser uma ótima mãe. Você precisa ser um bom chefe para si mesmo e administrar seu desempenho. Sente-se e esboce sua descrição de trabalho como esposa e mãe, seus deveres nesse trabalho e, em seguida, suas "responsabilidades humanas". Planeje todas essas coisas em sua agenda semanal - e não se esqueça de acrescentar a academia, algum tempo de leitura e uma data não relacionada ao trabalho.
Depois, para qualquer coisa que não faça parte desse plano, comece uma prática de pausas antes de dizer sim a ele.
Se algo estiver fora de sua rotina semanal, planejada, você tem que dizer: "Deixe-me voltar para você". Que a criação de espaço antes de dizer sim a algo é realmente importante: dá a você um momento para se perguntar: "Esta é realmente a melhor maneira de eu estar usando meu tempo"?
Socorro! Estou faminto por mim
Polly Johnston, 33 anos, Springfield, Va., professora primária e mãe de duas crianças pequenas, de 4 e 2 anos de idade. Polly tem 1,70 m de altura e pesa 220 libras.
O que eu quero mudar em minha vida? Por onde eu começo? Minha agenda é uma loucura. Levanto-me às 6h30 para levar as crianças, deixo-as na pré-escola, e estou no trabalho às 8h10. Levanto as crianças às 18h, depois vamos para casa, jantamos e dormimos, e depois disso trabalho até as 23h em planos de aula. Os fins de semana são um pouco melhores - meu marido leva as crianças pela manhã e me deixa dormir.
As refeições geralmente são de última hora. O café da manhã está em fuga -- pego uma barra de cereais e uma xícara de café ao sair pela porta. Almoço com minha turma às 10:45, que muitas vezes consiste de algumas pepitas de frango, arroz, frutas e chá gelado. Minha verdadeira queda, no entanto, é o pote de chocolate comunitário que os professores guardam. Eu o visito uma ou duas vezes por dia. Também bebo um par de refrigerantes dietéticos durante o dia e novamente à noite. Tento manter o jantar saudável: é carne, um vegetariano e leite. Mas depois que as crianças vão para a cama, às vezes peço outro lanche porque o jantar não me encheu, como um pedaço de pão com manteiga de amendoim.
Não gosto da minha aparência agora, mas nunca sinto que tenho tempo para me exercitar - e odeio a academia. Fiz esportes de equipe no colegial e na faculdade, como equipe e esqui alpino, mas ser um rato da academia não me agrada. Meu maior problema é que eu preciso de algum tempo só para mim. Eu adoraria encontrar tempo para sair e caminhar, ou fazer algum tipo de esporte de equipe. Sinto que tudo o que faço neste momento é pelos meus filhos.
O conselho do nutricionista
Refresque seu café da manhã. Você precisa de algumas escolhas melhores para o café da manhã em viagem. Que tal esmagar uma banana em pão integral, como Wasa crispbreads? (São do tamanho de um pedaço de torrada e apenas 40 calorias cada.) Ou adicionar uma fina camada de manteiga de amendoim ao pão crocante. Se você normalmente adiciona creme ao seu café, mude para leite magro ou sem gordura. Café com leite (dois terços de café com um terço de leite) pode fornecer a você o cálcio e a proteína necessários para manter a potência.
Planeje refeições satisfatórias. Certifique-se de que você esteja recebendo as proteínas que precisa, pelo menos 4 ou 5 onças de frango, carne ou peixe. (Esses almoços escolares são muito pequenos para você - não admira que você lanche mais tarde!) Atire uma salada com muita cor e variedade de vegetais; acessórios com pequenas quantidades de abacate, nozes ou queijo, como queijo azul ou feta desfiado, ou cheddar picado. Também é possível cobrir saladas com ovo, frango e atum. Grãos inteiros devem ser seu mantra para acompanhar os pratos.
Lanche melhor. Resista ao frasco de chocolate durante o dia, mantendo seu próprio estoque de doces duros. Ou desfrute de alguns frutos secos torrados, como amêndoas ou nozes, ou um par de pedaços de frutas secas, como ameixas secas embaladas individualmente. À noite, quando estiver levantando papéis de classificação, experimente uma xícara de chá calmante de camomila ou fatias de maçã untadas com um pouco de manteiga de amendoim.
O conselho do treinador
Comece dividindo sua perda de peso em objetivos gerenciáveis. Em vez de dizer "eu quero perder 50 libras", comece com o objetivo de 210. Quando você chegar lá, estabeleça sua meta para ficar abaixo de 200. Quando você chegar a 199, compre algo agradável para comemorar. Você precisa de muitos mini-passos, ao contrário de um grande objetivo que parece o Monte Everest.
Já que você não gosta de ir à academia, eu projetei para você uma simples rotina de exercícios que você pode fazer em casa e não tomará muito de seu tempo. O fato de você ter feito equipes e feito corridas de esqui mostra que você tem uma coordenação a seu favor - não vai demorar muito para você voltar ao balanço das coisas.
Fazer os seguintes exercícios três vezes por semana é um bom começo.
O plano de ginástica de Polly:
?10 flexões de braço na lateral da mesa de café. Se você não estiver acostumado a fazer exercícios, fazer uma flexão a partir de uma posição mais elevada é mais fácil do que fazer um flat no chão. Descanse suas palmas das mãos na borda da mesa e estenda seu corpo; empurre para cima exatamente como faria no chão. Se for muito difícil, tente uma superfície mais alta - até mesmo o balcão - para começar.
?10 agachamentos. Você pode segurar uma garrafa de água em cada mão e fazer cachos bíceps com eles como faz em cada agachamento.
?10 repetições de prancha lateral rotativa, cada lado. Entre na posição "prancha": como se você estivesse no topo de uma flexão, braços totalmente estendidos. Em seguida, deslocando seu peso para um braço, alcance o outro em direção ao céu, girando sua parte superior do corpo lateralmente na cintura enquanto mantém sua parte inferior do corpo/pés na maioria das vezes em posição. Volte lentamente para a prancha e para o outro lado. Se você não puder fazer uma prancha lateral no chão, apoie seu braço que suporta o peso sobre uma mesa, escrivaninha ou balcão.
?10 abdominais (mais fácil na parte inferior das costas do que sentar-se). Deite-se com os braços sobre o peito com os dedos levemente apoiados na clavícula e os joelhos dobrados com os pés no ar. Levante seu peito em direção aos joelhos e segure por dois segundos.
Repita esta rotina de três a cinco vezes, com pausas curtas e ativas do cardio no meio.
Não se sente no sofá e descanse. Andar, correr, pular corda, ou fazer saltos de valetes por cinco minutos. Depois, repita a rotina. Com a cardio, o tempo é a chave. Quanto mais você faz, mais calorias você queima.
Talvez você queira encontrar um treinador pessoal que possa vir até a casa duas vezes por semana durante as primeiras semanas para começar e para ter certeza de que você está fazendo as coisas direito.
Depois disso, você pode fazer um check in uma vez por mês para um treino atualizado à medida que você avança.
O conselho do life coach
Polly, você precisa voltar a ser feliz. Temos um conceito falso do que é quando lemos revistas femininas, o que muitas vezes nos faz pensar que há uma vida perfeita lá fora e se ao menos fôssemos espertos o suficiente e tivéssemos nossa atuação juntos, estaríamos lá. Por isso, estou colocando você em uma "dieta de felicidade".
Escreva uma lista de todas as coisas que você não tem feito e que você sabe que o fazem sentir-se bem. Então, você tem que se comprometer consigo mesmo a criar tempo para essas coisas com o único propósito de se sentir bem. Não pense nelas como coisas que você "deveria" fazer, mas sim como coisas que você quer fazer.
Quais são as coisas que você pode fazer para se fazer feliz em cinco minutos? Em meia hora? O que leva uma hora inteira? Programe algumas dessas coisas para o seu dia, todos os dias. Planeje-as exatamente como você planeja suas aulas na escola. Talvez faça as coisas de cinco minutos durante a semana e as coisas mais longas no fim de semana. Duas semanas depois, olhe para trás e veja se você está se sentindo melhor - o que funcionou para você e o que não funcionou? Então, você pode subir a parada? Você pode levá-la a outro nível, entrando em um clube do livro ou indo a uma palestra na biblioteca? Procure fazer os tipos de coisas que realmente irão satisfazê-lo profundamente.
Idéias para o Dia das Mães
Por Jennifer Dixon
Pronto para começar sua própria reforma? Onde há vontade, há uma maneira. E alguns aparelhos legais e acessórios de fitness podem acrescentar motivação extra para sair do sofá e entrar na esteira, diz Michael Lin, um treinador pessoal certificado e co-proprietário da Verve Health & Fitness em Washington, D.C. Aqui estão as picaretas de Lin:
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As opiniões expressas nesta página são de especialistas e não são opiniões de médicos. doutor não endossa nenhum produto, serviço ou tratamento específico.
