O médico fala com especialistas sobre os maiores assassinos de concentração, tais como multitarefa, tédio, fadiga, e muito mais.
Os e-mails não respondidos estão entupindo sua caixa de entrada, você está se perguntando quando terá tempo para pegar a limpeza a seco, e seu cérebro está enevoado de pouco sono.
Não é surpresa que você tenha tanta dificuldade para enfrentar os projetos no trabalho e em casa que exigem sua total atenção.
Para ajudá-lo a se concentrar, os especialistas dizem que primeiro você precisa identificar o que o está fazendo descarrilar. Aqui estão seis destruidores de concentração comuns e o que você pode fazer a respeito deles.
1. Multitarefa
"Os multitarefa podem sentir que estão fazendo mais, mas quase sempre leva mais tempo para multitarefa do que para dedicar sua atenção a uma coisa de cada vez", diz a psicóloga Lucy Jo Palladino, PhD, autora de Find Your Focus Zone: Um Novo Plano Eficaz para Derrotar a Distração e a Sobrecarga.
Perdemos tempo ao alternar entre as tarefas. Em um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, pesquisadores da Universidade de Michigan e da Administração Federal de Aviação realizaram testes nos quais as pessoas tinham que resolver problemas matemáticos ou classificar objetos geométricos. Os pesquisadores descobriram que as pessoas perdiam tempo quando alternavam entre tarefas. E quando as tarefas eram mais complexas ou desconhecidas, elas levavam ainda mais tempo para trocar de tarefa.
A chave, diz Palladino ao médico, é ser exigente quando se trata de multitarefas. Não há problema em falar ao telefone enquanto você está dobrando a roupa, por exemplo, mas não enquanto você está trabalhando em uma tarefa difícil ou de alta prioridade - digamos, revisando um relatório.
2. Tédio
Tarefas tediosas podem minar sua capacidade de concentração e torná-lo mais vulnerável a distrações.
"Quando você está entediado, quase tudo mais pode ser mais atraente do que o que você está fazendo", diz Gordon Logan, PhD, professor de psicologia da Universidade de Vanderbilt em Nashville, Tennessee.
Dica de Logan: Dê a si mesmo pequenas recompensas, como um café ou um lanche favorito, por permanecer em atividade por um período de tempo específico.
"Quando uma colega minha teve que rever uma proposta de bolsa complexa, ela se recompensava com uma passa de uva coberta de chocolate cada vez que terminava de ler uma página", diz Logan.
Também é bom marcar intervalos - para fazer uma caminhada de 10 minutos lá fora, por exemplo - para que você tenha algo pelo qual ansiar e uma chance de recarregar.
O tédio é um caso em que a multitarefa pode funcionar a seu favor.
"A multitarefa é freqüentemente uma ajuda quando você está fazendo algo tão chato que não é estimulado", diz Palladino.
Se você está tendo dificuldades para lavar a louça ou arquivar seus recibos, por exemplo, ouvir o rádio ou enviar mensagens de texto a um amigo ao mesmo tempo, pode mantê-lo motivado.
3. Distrações mentais
Quando você está preocupado com dinheiro, tentando se lembrar se tomou suas vitaminas, e repetindo uma conversa na sua cabeça que não correu como planejado, é difícil assentar e se concentrar em um projeto que você está tentando concluir.
Esses tipos de distrações - as que estão na sua cabeça - têm muito poder sobre nós, diz Michael J. Baime, MD, professor associado clínico da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia e diretor do Programa Penn para a Mindfulness.
Uma maneira de deixar de lado estes pensamentos incômodos é escrevê-los rapidamente. Adicione itens à sua lista de afazeres, por exemplo, ou descarregue suas frustrações em uma entrada no diário.
Se você estiver estressado sobre um certo problema, encontre um tempo para falar sobre ele com alguém de sua confiança. "Se você tiver um ouvinte ativo e apoiador, isso pode ajudar a drenar parte da tensão que está saltando em sua cabeça", diz Daniel Kegan, PhD, JD, um psicólogo organizacional.
A meditação também pode ajudar.
"Quando você está meditando, você aprende a administrar pensamentos que distraem, de modo que eles não atraiam sua atenção com tanta força". Você descobre como reorientar a atenção e levá-la de volta e colocá-la onde você a quer", diz Baime ao médico.
Em um estudo de 2007, a equipe de Baime descobriu que as pessoas que fizeram um curso de meditação de oito semanas melhoraram sua capacidade de concentrar sua atenção.
Para aprender as técnicas básicas de meditação - como o foco na sensação de respiração e depois transferir esse foco para outras sensações no corpo - Baime recomenda que se faça uma aula de oito semanas de redução do estresse baseada na mente, seja pessoalmente ou online.
4. Interrupções eletrônicas
"É fácil cair na cumplicidade e na cumplicidade em sua própria distração ao verificar seu e-mail o tempo todo", diz Kegan. "Se você está tentando se concentrar, você pode perder seu trem de pensamento toda vez que ouvir 'Você recebeu correspondência'".
Muitas vezes sentimos que precisamos responder a um e-mail, texto, mensagem instantânea ou correio de voz assim que ele é recebido. Mas Palladino sugere traçar algumas linhas para que você não deixe que a tecnologia o controle.
Efetue blocos de tempo quando você puder se concentrar em seu trabalho sem interrupções eletrônicas. Tente verificar seu e-mail em horários definidos a cada dia (ao invés de constantemente), e feche seu programa de e-mail o resto do tempo.
Isso também pode ajudar a mudar de local. Leve seu laptop a um local onde você sabe que não terá acesso sem fio à Web por algumas horas, por exemplo.
5. Fadiga
Muitos estudos mostram que a perda do sono prejudica a atenção, a memória a curto prazo e outras funções mentais. "Sua atenção se desfaz quando você está privado de sono", diz Baime. As necessidades de sono variam, mas a maioria dos adultos se sai melhor com sete a nove horas de sono noturno. Dormir pelo menos sete horas de sono vai contribuir muito para melhorar seu foco durante o dia.
Além disso, tente programar tarefas que precisam de mais concentração durante as horas do dia em que você se sente mais alerta. "Preste atenção em seus próprios biorritmos", diz Kegan, "e aprenda quais as horas do dia em que você trabalha melhor".
6. Efeitos colaterais de drogas e outros problemas médicos
Se seus problemas de concentração prejudicam sua capacidade de funcionar no trabalho ou em casa, ou se você também notar um sintoma físico como ganho de peso ou insônia, informe seu médico. A má concentração pode resultar de condições tais como TDAH, apnéia do sono, depressão, anemia ou doença da tireóide. Alguns medicamentos, como os usados para tratar depressão, epilepsia ou infecções por influenza (gripe), também podem causar dificuldades de concentração como um efeito colateral.
