Refeições Rápidas e Saudáveis para Famílias Ocupadas

Alimentar uma família não é um feito mesquinho. Siga estas dicas para preparar refeições rápidas e saudáveis num instante.

Proporcionar refeições rápidas e saudáveis é o derradeiro desafio para os pais assediados. Os seus filhos estão sempre em viagem, e você tem muitas exigências no seu tempo. As refeições familiares já não são assuntos sem pressa, mas isso não diminui a sua importância. De facto, as refeições familiares são provavelmente mais essenciais do que nunca, tendo em conta as nossas vidas agitadas.

A investigação mostra que as crianças que comem refeições familiares recebem mais fruta e vegetais e menos gordura saturada, e têm uma dieta global de maior qualidade. Reunir-se à mesa permite-lhe ligar-se aos seus entes queridos durante o seu dia atarefado. Os pais e outros prestadores de cuidados servem como modelos, e a hora das refeições ajuda os membros mais jovens da família a aprender boas maneiras à mesa e hábitos alimentares saudáveis.

A vida familiar pode ser caótica, mas é possível preservar a hora das refeições da família e manter um horário agitado. Aqui estão algumas estratégias e dicas simples para o ajudar a obter refeições rápidas e saudáveis à mesa em pouco tempo.

Levantem-se e jantem: Porque é que o pequeno-almoço é importante

Os peritos concordam: Se houver uma refeição mais importante, deve ser o pequeno-almoço.

Estudos sugerem que as crianças que saltam a refeição matinal correm um risco maior de terem excesso de peso, diz Joan Salge Blake, MS, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana, com sede em Boston.

Além disso, é quase impossível para crianças, e adultos, compensar os nutrientes perdidos por não tomarem o pequeno-almoço.

Alimentos saudáveis para o pequeno-almoço, tais como leite e cereais integrais, fornecem uma gama de nutrientes necessários para um crescimento adequado e uma boa saúde, incluindo ferro, cálcio, vitamina D, e fibras, diz Salge Blake.

O efeito do pequeno-almoço sobre o desempenho académico é uma ausência de cérebro: Após cerca de 10 horas sem comida, comer de manhã alimenta o cérebro e o corpo para o dia seguinte.

Salge Blake diz ao médico que os que tomam o pequeno-almoço tendem a ser menos perturbadores na sala de aula e podem também ser melhores alunos porque os seus estômagos estão satisfeitos e é mais fácil para eles concentrarem-se no trabalho escolar.

Refeições Rápidas e Saudáveis para o Pequeno Almoço

Comer qualquer coisa de manhã é uma boa ideia, mas o pequeno-almoço ideal fornece hidratos de carbono complexos adequados, proteínas, e alguma gordura saudável, segundo Bonnie Taub-Dix, MS, RD, autora de Read It Before You Eat It (Plume).

Os hidratos de carbono complexos mantêm os níveis de glicose estáveis no sangue, o que faz com que o fornecimento de energia para o cérebro e corpo seja mais duradouro. Proteínas e gorduras saudáveis, como as encontradas na margarina de banheira sem gordura trans, azeite e nozes ajudam a mantê-lo a si e à sua família cheios por mais tempo.

Porque as manhãs tendem a ser caóticas, Salge Blake aconselha a simplicidade e o planeamento. Quando embalar o almoço, embalar também o pequeno-almoço, especialmente nos dias em que as crianças saem à pressa pela porta cedo.

Se você ou os seus filhos não gostam de comidas típicas para o pequeno-almoço, não se preocupe. Vá tomar um pequeno-almoço não tradicional, como bolachas de cereais integrais, queijo cheddar, e uvas. Ou sirva um pequeno pedaço de pizza de queijo e um copo de 100% sumo C ou uma meia sanduíche, leite, e fruta.

Comece bem o seu dia com estas refeições equilibradas, boas para toda a família:

• Torradas de grão inteiro cobertas com 1 1/2 onça de queijo cheddar de gordura reduzida derretido; 1 chávena de fruta em cubos

• 1/2 muffin inglês de trigo inteiro com 1/2 chávena de queijo fresco magro; banana média; servido com leite ou latte sem gordura descafeinado

• Mini bagel de trigo integral barrado com manteiga de amêndoa; 1 chávena de iogurte grego simples misturado com ? chávena de bagos em puré congelados

• Rolinhos de panquecas de manteiga de nozes: duas pequenas panquecas congeladas no microondas e barrar com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes; ? chávena de uvas; servir com 8 onças de leite 1% magro ou sem gordura

• Sanduíche de ovo de muffin inglês de trigo integral: Põe ? do muffin inglês com um ovo cozido em fatias, ? chávena de queijo cheddar com gordura reduzida, e por cima com outra metade. Microondas até que o queijo esteja derretido.

• Aveia simples de aveia microondulada com leite em vez de água e coberta com ? chávena de uvas passas da Califórnia e 2 colheres de sopa de amêndoas picadas

• 2 onças de salmão fumado em 1/2 bagel de trigo inteiro com queijo creme magro; 1 chávena de bagas; servir com 8 onças 1% de leite magro ou sem gordura

• 8 onças de iogurte com sabor a café com 1/2 chávena de cereal de gérmen de trigo torrado misturado; ameixa, nectarina, ou maçã

• Sanduíche de ovo e pita: 1 ovo mexido em 1 colher de chá de azeite recheado num pequeno bolso de pita de trigo integral e coberto com 2 colheres de sopa de salsa e ? chávena de chávena de queijo ralado com gordura reduzida; servir com 8 onças de sumo de laranja fortificado com cálcio e vitamina D

• Parfait de pequeno-almoço: 1 chávena de iogurte magro; ? chávena de cereais integrais crocantes; e 1 chávena de fruta fresca, picada, ou bagas inteiras frescas ou congeladas

• Batido de banana: Num liquidificador, combinar 1 chávena de 1% de leite magro ou sem gordura, 1 banana média, 1 colher de chá de extracto de baunilha, e 1 cubo de gelo. Misturar bem e beber imediatamente. Servir com 1 fatia de torrada de cereais integrais.

Para Refeições Rápidas e Saudáveis ao Jantar, Planear o Sucesso

Independentemente da refeição, o planeamento é primordial para a preparação de pratos rápidos e nutritivos. É importante ter todas as munições necessárias nos seus armários e no frigorífico para refeições saudáveis, diz Taub-Dix.

Salge Blake recomenda que a comprem e a esqueçam, comprando comida regularmente. A mistura de ingredientes desperdiça tempo e causa frustração, especialmente ao jantar.

Todos pensam que é tão demorado a planear, mas na realidade perde-se tempo por não se planear, diz ela.

Uma cozinha bem abastecida não significa, no entanto, que se tenha de fazer todos os pratos do zero a toda a hora.

Embora adore cozinhar e assar, não tenho sempre tempo para fazer tudo todos os dias a partir do zero, e muitas vezes confio em artigos de conveniência, tais como legumes congelados e armazenar frango inteiro assado com alguns pratos laterais quando o tempo é escasso, diz ela.

A Taub-Dix gosta de fazer maquilhagem. Ela prepara uma refeição, depois utiliza a comida restante para criar outro prato na noite seguinte.

Por exemplo, ela assa um peru e serve-o uma noite com batata-doce, batata vermelha e feijão verde. Na noite seguinte, Taub-Dix combina os restos de peru, feijão verde, e batatas com vegetais congelados, prepara um molho simples com pouca gordura, e cobre toda a mistura com massa folhada congelada para fazer um bolo de peru.

Cozinhar uma vez, comer duas vezes é também um conselho de Salge Blakes. Ela recomenda a preparação de um duplo lote de chili ou guisado de carne nos fins-de-semana e a utilização das sobras para os próximos dias.

Confiar em Alimentos Rápidos (mas Nutritivos) de Conveniência

A vida familiar pode ser louca, e até os melhores planos de refeições saudáveis se desviam.

Quando se tem pouco tempo e ainda não estocou a sua cozinha, os alimentos preparados e levados para fora podem servir como peça central para refeições rápidas e saudáveis ou como acompanhamento. Uma viagem rápida ao supermercado ou uma chamada telefónica para a pizzaria local pode ser o início de uma refeição equilibrada desde que inclua os pratos secundários certos.

Não se sinta como se tivesse de fazer tudo. Há muitos alimentos maravilhosos e saudáveis no supermercado que pode armazenar em casa para ajudar a facilitar um pouco a hora da refeição, diz Taub-Dix.

Nada é mais rápido do que um frango assado do seu merceeiro local, servido com verduras mistas pré-lavadas. E uma fatia de queijo de crosta fina ou pizza de legumes servida com uma grande horta ou salada de fruta agradará e alimentará os seus filhos.

A versão Salge Blakes do Mac e Queijo Mexicano começa com uma caixa de macarrão e queijo que ela cozinha de acordo com as instruções e mistura com 1 chávena de feijão preto cozido, enlatado e escorrido e 1 chávena de salsa. Servir com uma salada verde e leite para uma refeição equilibrada.

As crianças adoram brinner, pequeno-almoço ao jantar, e os pais adoram a facilidade de servir torradas francesas, ovos mexidos, e waffles, para a refeição da noite.

Aqui estão algumas dicas para construir refeições rápidas e saudáveis para o jantar:

• Frango assado em loja; legumes frescos ou congelados; e um grão de cozedura rápida, como o cuscus inteiro de trigo ou arroz castanho de cozedura rápida.

• Torta de espinafres e queijo congelado; arroz; fruta.

• Tacos rápidos: Saltear um quilo de carne de peito de peru 100% moída, temperar e servir com cascas de tacos, salsa, queijo ralado com gordura reduzida, alface ralada e tomate picado. Acrescentar fruta e leite.

• Pizza de queijo de massa fina coberta com legumes; salada de jardim com molho de gordura reduzida. Servir com leite ou sumo a 100%.

• Waffles congelados de grão inteiro cobertos com iogurte de baunilha com baixo teor de gordura e fruta, tais como morangos fatiados; servir com leite.

• Omeletes de queijo e vegetais ou ovos mexidos; fruta ou vegetais; torradas ou rolos de cereais integrais; servir com leite

• Hambúrgueres de peito de peru 100% moído ou hambúrgueres vegetarianos preparados em pão de trigo integral; brócolos cozidos; servir com leite.

• Massa e molho de marinara preparado combinado com restos de frango assado ou grelhado picado ou feijão de garbanzo adicionados a ele; salada de jardim; servir com leite.

• Pizzas caseiras pessoais: muffin inglês de grão inteiro, pizza de crosta fina redonda, ou tortilha de trigo integral coberta com massa ou molho de pizza ou tomate fatiado e queijo ralado com gordura reduzida; salada de jardim; fruta.

Pronto para estocar a sua cozinha?

Pode não comprar comida regularmente, mas é possível fazer refeições rápidas e saudáveis em minutos, quando se mantêm estas noções básicas à mão. Leva esta lista de compras contigo na tua próxima viagem ao supermercado.

• Ovos

• Conservas de atum claro e salmão em lata

• Pães de grão inteiro

• Queijo duro ralado, tal como cheddar com gordura reduzida

• Frutas e legumes congelados ou enlatados

• Cereais integrais

• Peito de frango congelado sem osso e sem pele

• Feijões em conserva, tais como garbanzo e feijão preto

• Vinagre balsâmico

• Manteiga de amendoim ou manteiga de sementes de girassol

• Leite

• Migalhas de pão ou cereais integrais triturados para a preparação de pão

• Azeite de oliva

• Espaguete Marinara molho

• Iogurte simples com baixo teor de gordura

• Massa

• 93% de carne moída magra (congelar)

• Moído 100% carne de peito de peru