Descubra como evitar danos nos joelhos.
Cruzando na pista no calor de uma partida de roller derby, Rachel Piplica, de 27 anos, não estava nada preparada para a realização de que seu joelho poderia deixá-la de lado da patinação competitiva por meses, possivelmente anos.
"De repente, ouvi um estalo e parecia que meu joelho estava dobrado de lado. A dor era tão forte que caí e rastejei para longe", conta Piplica ao médico.
O estilista de moda de Los Angeles que patina sob o nome Iron Maiven tentou continuar. "Eu dei mais um passo e meu joelho soltou novamente. O médico disse imediatamente: 'Acho que você rasgou seu ACL'".
Piplica havia experimentado alguns sinais de alerta durante sua temporada anterior de patinação como capitã de sua equipe, mas ela os ignorou na maior parte do tempo. "Eu tinha uma dor tremenda na perna sempre que me agachava, então eu apenas mantinha minha perna direita reta. Mas eu nunca vi um médico por isso. Eu apenas assumi: 'Estou em um esporte de contato e é isso que acontece', diz ela ao médico.
Joelho profundo: Uma articulação complexa e vulnerável
Seu diagnóstico de LCA rasgada confirmou, Piplica aprendeu rapidamente o quanto os joelhos podem ser suscetíveis a lesões. Segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, estas articulações são responsáveis pelo envio de quase 15 milhões de americanos ao médico a cada ano.
E não são apenas os atletas que sofrem. Problemas de joelho podem acontecer a qualquer um.
"Por serem a articulação principal entre o solo e o resto de seu corpo, os joelhos servem como suas 'rodas' que o fazem circular e permitem que você seja ativo, diz o cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva da Universidade da Pensilvânia, Nicholas DiNubile, MD. "A vida pode realmente descer quando você danifica seus joelhos, diz DiNubile, que é um porta-voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos e autor de FrameWork - Seu Programa de 7 Passos para Músculos, Ossos e Articulações Saudáveis.
Ligado por um intrincado sistema de ligamentos, tendões, cartilagens e músculos, o joelho é altamente propenso a lesões. É uma articulação complexa onde o fêmur (osso da coxa), a tíbia (osso da canela), a fíbula (ao lado da tíbia) e a rótula se juntam.
"É difícil encontrar o equilíbrio certo entre mobilidade e estabilidade; o joelho precisa se mover para frente e para trás, torcer um pouco, e girar também, diz DiNubile. Os ligamentos do joelho podem se rasgar, seus tendões podem inchar, a osteoartrose pode se apoderar, e até mesmo o desgaste diário pode arruinar um conjunto perfeitamente bom de joelhos".
Aqui estão seis armadilhas que você pode evitar para salvar seus joelhos.
1. Ignorando a dor no joelho.
Uma dor ocasional aqui e ali é comum. "Mas saber quando você pode e não pode ignorar a dor é fundamental, diz o especialista em medicina esportiva Jordan Metzl, MD, do Hospital para Cirurgia Especial em Nova York.
A regra de ouro de Metzl: Quando a dor limita sua capacidade de fazer o que você normalmente faz, você precisa mandar verificar.
"Se seu corpo está lhe enviando sinais, você precisa escutá-los. Se eles persistirem, você precisa mandar fazer o check-out, ele diz ao médico.
Para Piplica, a cirurgia exploratória revelou um menisco rasgado que ela havia suportado no passado - sem que ela soubesse - seguido do rasgo mais recente do LCA.
"Em retrospectiva, talvez essa primeira lesão pudesse ter sido reparada mais cedo, embora eu não saiba se eu poderia ter evitado essa por completo, diz ela. "Pelo menos eu teria sido mais cuidadosa".
2. Estar acima do peso.
Cada quilo de peso corporal rende cinco quilos de força sobre o joelho, de modo que mesmo 10 quilos extras podem colocar uma carga considerável sobre essas articulações.
O excesso de peso também aumenta suas chances de osteoartrose no joelho, uma forma de artrite comum e muitas vezes incapacitante que desgasta a cartilagem almofadada do joelho. O excesso de quilos também faz com que a artrite existente se agrave mais rapidamente. De acordo com o CDC, dois em cada três adultos obesos sofrem de osteoartrose do joelho em algum momento de sua vida.
Embora a dieta e o exercício sejam críticos para a perda de peso, é uma espada de dois gumes.
"Se seus joelhos doem, é mais difícil perder peso através do exercício, diz Metzl. Por isso, ele recomenda atividades que vão com facilidade para o joelho.
Por exemplo, opte por uma bicicleta estacionária em vez de correr na esteira, e caminhe sobre uma superfície plana em vez de uma relva montanhosa. Se você for um fã de esteira dura, então vá para sessões mais longas de caminhada perfurada com pequenos intervalos de caminhada rápida ou corrida a cada três a cinco minutos, diz DiNubile.
3. Não seguir com a reabilitação e descanso.
O período de descanso e reabilitação após uma lesão no joelho é crítico para evitar dores ou reinjúrias futuras. Dependendo do tipo de dano e tratamento, a recuperação pode durar de algumas semanas a vários meses.
"Durante o período de reabilitação, você precisa de alguém que o ajude a distinguir entre algo que apenas dói e algo que vai lhe fazer mal, diz DiNubile.
Ele diz ao médico que muitos de seus jovens pacientes atletas estão muito ansiosos para voltar ao jogo regular assim que param de coxear. Ele aconselha os pacientes a trabalharem com um cirurgião ortopédico, um médico de medicina esportiva, um fisioterapeuta, um treinador esportivo ou alguma combinação destes profissionais, a fim de garantir que o foco adequado seja colocado no fortalecimento gradual dos joelhos.
4. Negligenciando seu LCA.
Um dos ligamentos mais comumente feridos no joelho, o ligamento cruzado anterior (LCA) é responsável por cerca de 150.000 ferimentos nos Estados Unidos a cada ano.
Como Piplica aprendeu em primeira mão, esportes como roller derby que envolvem cortes rápidos, torções e saltos, colocam o ligamento cruzado anterior em maior risco de ruptura. Esportes mais tradicionais de alto risco incluem futebol, basquete, futebol e vôlei.
As mulheres, em particular, correm um risco duas a oito vezes maior de rasgar o ACL em comparação com os homens, principalmente porque a forma como as mulheres saltam, pousam e viram naturalmente coloca maior tensão sobre o ACL.
Entretanto, tanto os atletas masculinos quanto os femininos podem ser treinados para "se renovar e assim diminuir os riscos de lesões no joelho". Isso é feito através do treinamento neuromuscular, que envolve a prática supervisionada para melhorar a agilidade, a força das pernas e as técnicas de salto para uma melhor estabilidade articular do joelho.
Estas técnicas especializadas são eficazes para reduzir os riscos de lesão no joelho em quase metade, de acordo com uma revisão de 2010 de sete estudos de treinamento neuromuscular.
"Dado o que sabemos em como pode ser útil para reduzir as lágrimas de LCA, é irresponsável dos treinadores e dos pais não exigir que os atletas sejam submetidos ao treinamento neuromuscular, diz DiNubile.
Ele recomenda que atletas de qualquer idade que praticam esportes de risco ACL procurem ajuda de um treinador atlético ou de outro profissional treinado para ajudar a evitar esta lesão debilitante".
5. Exagerando.
"Você ganha em forma quando trabalha duro e depois permite que seu corpo se recupere. Você não pode fazer um treino duro todos os dias", diz Metzl.
Um aumento repentino na intensidade ou na duração do exercício pode causar lesões por esforço repetitivo. Tendinite e dor na rótula são sintomas comuns no joelho.
Empurrar com muita força também está relacionado à síndrome do sobretreinamento, uma condição fisiológica e psicológica entre os atletas na qual eles excedem sua capacidade de realizar e se recuperar do esforço físico, muitas vezes levando a lesões ou a uma diminuição do desempenho.
Certifique-se de incluir exercícios de alongamento antes e depois do treino. E siga dias difíceis de treinamento com exercícios fáceis para que seu corpo possa se recuperar.
6. Olhando para outros músculos ao redor dos joelhos.
Músculos fracos e falta de flexibilidade são causas primárias de lesões nos joelhos, de acordo com a Clínica Mayo. Quando os músculos ao redor da rótula, quadril e pélvis são fortes, ela mantém o joelho estável e equilibrado, proporcionando apoio absorvendo parte do estresse exercido sobre a articulação.
DiNubile enfatiza a importância da construção dos músculos quadríceps e do tendão, bem como o fortalecimento adequado dos músculos centrais do corpo, incluindo os oblíquos, os músculos inferiores das costas e a parte superior da coxa.
Sua ferramenta favorita para ajudar a realizar este fortalecimento é uma bola de medicina suíça. Outros exercícios a serem experimentados são extensões do joelho, cachos do tendão, prensas de perna e exercícios de flexibilidade.
Piplica se lembra de ter percebido o quão fracos alguns músculos de suas pernas eram.
"As garotas de rodas estão se distanciando tanto com seus músculos externos das pernas, mas não estamos necessariamente trabalhando nossos joelhos internos", diz ela. "Eu me lembro quando eu corria para fazer exercício, minhas pernas e canelas doíam tanto. Isso me surpreendeu, porque eu pensava que se alguma coisa era forte, eram as minhas pernas.
Piplica diz que gostaria de ter sido melhor educada sobre as atividades de esforço cruzado para patinadores, e em que grupos musculares eles precisam se concentrar para manter seus joelhos saudáveis.
Enquanto aguarda a cirurgia para reparar seu LCA rasgado, Piplica diz ao médico que sua perspectiva sobre os cuidados a longo prazo para seus joelhos mudou definitivamente.
"Metade de mim está frustrada por não poder patinar mais cedo, mas a outra metade sabe como é importante melhorar para que eu não volte a fazer isso". Tenho 27 anos de idade com uma grave lesão no joelho que me impede de me mover. Portanto, preciso olhar além de patinar, patinar, patinar. Não quero ter problemas de joelho quando tenho 40 ou 50 anos porque não estou dando ao meu corpo o tipo de atenção que ele precisa neste momento".
