médico mostra-lhe exercícios simples para ajudar suas articulações a permanecerem fortes e saudáveis.
Exercícios simples para a saúde das articulações
Revisado clinicamente por Brunilda Nazario,?MD em 01 de abril de 2022 1 / 11
Exercício pode manter as juntas fortes
O exercício ajuda a manter as articulações flexíveis e fortes. Também pode ajudar a perder peso, o que retira a pressão das articulações dolorosas. Cada quilo que você perde, tira 4 libras de pressão dos joelhos e 6 libras dos quadris. Se você tiver algum problema nas articulações, pergunte ao seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios... para saber o que você pode fazer com segurança.
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O aquecimento é crítico
O aquecimento com movimentos suaves ajuda a preparar seu corpo para um treino. Exercícios simples, como curvas laterais, ombros, círculos nos braços, alongamentos em direção aos dedos dos pés são todos bons movimentos de aquecimento... Repita cada um deles de três a cinco vezes. Lembre-se,?o exercício não deve causar dor?-- facilitar a sua atividade. Economize os movimentos de alongamento e retenção para depois de seu aquecimento ou treino.
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Mergulhe no mergulho
A atividade fortalece os músculos que sustentam suas articulações. O exercício aeróbico (ou cardio) ajuda seu músculo mais importante: seu coração. Como você estará se exercitando várias vezes por semana, comece a pensar sobre quais atividades lhe atraem, sejam elas natação, tênis, basquetebol ou outra coisa que você aprecie.
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Fique mais forte
Exercícios de fortalecimento como o musculação ajudam a construir os músculos que sustentam suas articulações. Você pode usar pesos de mão, faixas de resistência ou até mesmo uma garrafa de água de 1 litro. Comece com pesos que você pode levantar de 12 a 15 vezes sem se descuidar ou de má forma. Fale com um treinador pessoal certificado para ajudar a projetar o melhor programa de fortalecimento para você.
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Lat Stretch
Fique de pé com as costas retas e com os pés afastados. Com seus braços sobre a cabeça, segure uma mão com a outra. Puxe para cima enquanto se inclina diretamente para o seu lado esquerdo. Mantenha seu corpo inferior reto. Você deve sentir o puxão ao longo de seu lado direito. Segure de 15 a 30 segundos. Faça isso duas a quatro vezes em cada lado...
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Alongamento Tricep
Fique de pé com as costas retas e com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o braço esquerdo e levante o cotovelo para cima de modo que ele aponte para o teto. Segure o cotovelo com a mão direita. Puxe seu cotovelo suavemente em direção à cabeça. Você está esticando a parte de trás de seu braço dobrado. Segure de 15 a 30 segundos. Em seguida, troque os cotovelos. Repita de duas a quatro vezes em cada braço.
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Alongamento do Bezerro
Coloque suas mãos sobre uma parede, as costas de uma cadeira, uma bancada ou uma árvore. Agora, dê um passo atrás com sua perna direita. Mantenha-a reta, e pressione seu calcanhar direito em direção ao chão. Empurre seus quadris para frente e dobre ligeiramente sua perna esquerda. Você deve sentir o alongamento em sua panturrilha direita. Segure por 15 a 30 segundos. Repita de duas a quatro?vezes para cada perna.
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Quadriceps Stretch
Você sentirá este trecho ao longo da frente de sua coxa. Primeiro, fique de pé com o pé esquerdo. (Você pode segurar algo para equilibrar)... Dobre o joelho direito, levantando o tornozelo até a mão direita. Agarre o tornozelo, puxando o pé em direção ao rabo para aprofundar o estiramento. Mantenha seus joelhos juntos. Segure de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 vezes para cada perna.
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Alongamento da virilha
Estique sua virilha, ou músculos internos da coxa, sentando-se no chão com as solas dos pés pressionadas juntas. Agarre seus tornozelos e puxe suavemente suas pernas na sua direção. Vá apenas até onde for confortável. Use os cotovelos para pressionar seus joelhos em direção ao chão. Você deve sentir o estiramento em suas coxas internas. Mantenha a virilha esticada por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes.
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Alongamento do tendão
Seus músculos do tendão do tendão correm pela parte de trás da coxa. Estique-os sentando-se direito em uma cadeira com um pé no chão. Levante lentamente a outra perna... enquanto mantém seu joelho reto. Apoie sua perna com as duas mãos. Segure por 15 a 30 segundos, e repita duas a quatro vezes em cada perna.
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Ouça o seu corpo
O exercício deve desafiá-lo, mas não deve causar dor. Se você tiver alguma dor muscular leve depois de começar um novo exercício, isso é normal. Mas se ele durar mais de alguns dias, facilite seu exercício para dar mais tempo ao seu corpo para se acostumar com a nova rotina. Se você tiver alguma dor duradoura, consulte seu médico.
