Você pode permanecer ativo e em movimento com a osteoartrose. Dicas de especialistas sobre como manter seu estilo de vida ativo quando você tem OA.
Se seu médico lhe disser que você tem osteoartrite (OA), você pode assumir que seus dias de aulas de ciclismo indoor e de levantamento de pesos acabaram. Com dores nas articulações, inchaço e rigidez em seu futuro, é difícil imaginar bombear ferro na academia - muito menos descascar seu corpo dolorido do sofá para dirigir até lá.
Quando Kathi Deresinski, 57 anos, foi diagnosticada pela primeira vez com osteoartrose, ela era corredora e professora de aeróbica. Sua condição rapidamente colocou os freios em seu estilo de vida ativo. "A dor era tão forte que atrapalhava meu ensino, impedia minha capacidade de andar", diz Deresinski, que atualmente leciona no Departamento de Saúde, Esporte e Ciências do Exercício da Faculdade Triton da área de Chicago-área de Triton.
Deresinski logo aprendeu que - não apenas quando se tem OA, mas também quando se exercita - é uma das coisas mais importantes que se deve fazer para permanecer ativo. "Eu vim a perceber que você pode manter seu nível de atividade", diz ela. "Você tem que modificá-lo, mas isso não significa que você não possa fazer algo".
Mantendo-se ativo com a OA
"Há um velho mito de que se dói, não o faça", diz Patience White, MD, vice-presidente de Saúde Pública da Arthritis Foundation, e professor de Medicina e Pediatria na George Washington University School of Medicine and Health Sciences. Na realidade, diz ela, o oposto é verdadeiro. "Se você fizer os exercícios corretos de baixo impacto, você pode realmente reduzir a dor".
O exercício protege as articulações, fortalecendo os músculos ao seu redor. Quando você tem músculos fortes, eles absorvem a força extra que suas articulações normalmente exigiriam. Além disso, a movimentação das articulações as mantém fluidas e flexíveis.
"Manter-se ativo mantém não apenas a força dos músculos ao redor da articulação, mas também lubrifica a articulação", explica Audrey Lynn Millar, PT, PhD, fisiologista e professora de Fisioterapia na Winston Salem State University, e autora do Plano de Ação para Artrite. "A maneira como colocamos nutrição em nossas articulações é contraindo e relaxando-as, o que fazemos através do movimento".
Descansar demais é contraproducente quando se tem osteoartrite, pois des condiciona os músculos e as articulações. "A idéia de apenas se tornar um sofá de batata não é correta". Queremos que as pessoas se levantem e movimentem suas articulações", diz David Borenstein, MD, professor clínico de Medicina no Centro Médico da Universidade George Washington.
Quando você não está ativo, não só seus músculos ficam mais fracos, mas também você ganha peso". "Para cada libra que você ganha, é o equivalente a quatro libras em cada joelho", diz White. Ser apenas 10 libras acima do peso coloca cerca de 40 libras extras de estresse nos joelhos a cada passo que você dá.
Exercícios OA
Nossos especialistas dizem que uma combinação de exercícios de fortalecimento e alongamento é ideal para manter as articulações fortes e flexíveis. Estudos constatam que levantar pesos ou usar faixas de resistência não só melhora a força muscular e a função, mas também pode reduzir a dor de OA. Exercícios de flexibilidade que movimentam cada articulação em toda a sua amplitude de movimento podem aliviar a rigidez das articulações, diz Millar.
Adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina ajuda a controlar seu peso. Perder apenas alguns quilos se você estiver acima do peso pode fazer uma diferença dramática em seu nível de dor. "Se você perder cerca de 15 libras, você pode cortar a dor pela metade", diz White.
Exercícios de baixo impacto - como caminhar e andar de bicicleta - são os mais seguros para pessoas com osteoartrite, porque não estressam as articulações. Borenstein diz que nadar em particular é um exercício OA ideal porque a flutuação da água absorve o impacto que normalmente cairia sobre os joelhos e outras articulações. "É bom para aquelas pessoas que têm osteoartrite mais grave, porque ainda lhes permite usar suas articulações, mas em uma posição não ponderada", diz ele.
Antes de iniciar cada rotina de exercícios, não deixe de aquecer primeiro. Isto ajuda a fazer seu sangue fluir e seus músculos se aquecerem. O aquecimento correto pode ajudar a prevenir a rigidez e a dor nas articulações no dia seguinte. Depois de terminar o exercício, esfrie com alguns alongamentos leves para manter suas articulações flexíveis.
Faça Exercício Lentamente
Só porque você pode se exercitar com a osteoartrite não significa que você deve se lançar em um jogo de basquete em quadra cheia ou correr ao redor de sua pista local. Você pode eventualmente ser capaz de se graduar para exercícios mais intensos, mas você precisa se acalmar lentamente em seu programa de exercícios. Borenstein diz a seus pacientes recém-diagnosticados para fazerem um décimo dos exercícios que faziam antes. "Então, se fosse 10 milhas, seria uma milha". Se era 10 libras, é uma libra", diz ele. "Então eles podem construir a partir daí e saberão qual deve ser seu nível de tolerância".
Deresinski agora anda ou anda de bicicleta em vez de correr. Ela ainda levanta pesos, mas eles são muito mais leves do que eram antes de ela ser diagnosticada. "Comecei a fazer atividades que tinham um pouco menos de impacto, mas ainda assim me permitiram participar de programas de exercícios", diz ela. "Você quer trabalhar gradualmente. Você quer saber o que seu corpo pode suportar, o que ele não pode suportar, o que você precisa modificar, o que você precisa fortalecer".
Antes de fazer qualquer tipo de exercício de OA, verifique com seu médico para ter certeza de que o exercício é seguro para você. Para garantir que você esteja usando a forma correta, verifique em programas que foram projetados especificamente para pessoas com osteoartrose. Geralmente, você pode encontrá-los em seu Y local ou no centro comunitário. A Arthritis Foundation oferece programas de aquatics, tai chi e outros programas em todo o país.
Fisioterapia & Exercício OA
Considere também consultar um fisioterapeuta para ajudá-lo a começar a fazer um programa de exercícios seguro. "Um fisioterapeuta saberá que exercícios você deve ou não fazer", diz Millar. Uma vez que você saiba fazer os exercícios corretamente, você se sentirá mais à vontade para fazê-los em casa por conta própria.
Se você acordar sentindo-se rígido ou dolorido algumas manhãs, coloque gelo nessas articulações dolorosas e tome o analgésico recomendado por seu médico. Volte a fazer os exercícios com calma nesses dias, mas não os evite completamente. "Você tem que ouvir seu corpo e em alguns dias de descanso, mas não quer parar completamente", de acordo com Millar.
"Manter-se em movimento é o que mantém sua força, sua mobilidade e sua saúde". E todas essas coisas são verdadeiramente importantes", diz Borenstein.
