Exercício aquático para a Osteoartrite: Aeróbica aquática e mais

Não seja a última pessoa a descobrir a nova onda de exercícios aquáticos -- para treinamento de força e cardio, flexibilidade, relaxamento, reabilitação e controle de peso.

O último a chegar à água é um ... Lembra-se deste desafio de sua infância? Para os adultos conscientes de sua condição física de hoje, tem um novo significado. Não seja a última pessoa a descobrir a nova onda de exercícios aquáticos - para treinamento de força e cardio, flexibilidade, relaxamento, reabilitação e controle de peso.

"Estamos vendo crescimento em ambos os extremos do espectro [de exercícios aquáticos], desde exercícios de alta intensidade como kickboxing e treinamento em circuito até exercícios de mente/corpo como ai chi, que combina tai chi e massagem shiatsu", diz Julie See, presidente da Associação de Exercícios Aquáticos (AEA) em Nokomis, Fla. "Estamos trabalhando contra a percepção de que o exercício aquático é apenas para pessoas idosas, não para os jovens e em forma". Com os mais jovens entrando na água, estamos começando a ver muito treinamento específico para o esporte e treinamento pessoal um-a-um".

"Se faz uma década ou mais desde que você teve uma aula de fitness aquático, você verá muitas mudanças", diz Jane Katz, EdD, professora associada de saúde e educação física, City College of New York, e autora de Aquafit: Exercícios de água para a aptidão total. "Naquela época teria sido a tradicional habilidade de respirar, flutuar e nadar, que ainda hoje são ensinadas, mas com a adição de alongamentos e exercícios verticais" feitos em uma posição de pé.

Outra diferença, diz ela, é a abundância de equipamentos de exercício. Muitos equipamentos de terraplenagem chegaram à piscina: pesos de mão, tubos de borracha, até bicicletas e esteiras rolantes. Além disso, os antigos suportes aquáticos, como barbatanas e pranchas de kickboards, não são mais "de tamanho único". Elas são projetadas em uma série de estilos para se adequarem a aplicações específicas.

Quem pode se beneficiar do exercício da água?

O exercício da água pode beneficiar praticamente todos, diz Katz. Ex-olimpianista, ela ensina a ginástica e natação aos bombeiros e policiais de Nova York e também tem um carinho especial por uma aula para mulheres na faixa dos 60, 70 e 80 anos. Os atletas usam a água para se reabilitarem após uma lesão ou para o cross-train. Pessoas com artrite ou outras deficiências que não podem realizar exercícios terrestres utilizam a água para melhorar a forma física e a amplitude dos movimentos e para aliviar a dor e a rigidez.

A idade e a condição física não são problemas na água. As crianças adoram brincar na água sem perceber que isso é bom para elas. Os idosos que dependem de um andarilho ou cadeira de rodas em terra podem ficar na água com a ajuda de cintos de flutuação e a flutuação da água. Os exercícios aquáticos proporcionam menos estresse aos corpos das mulheres grávidas.

Também não está em questão a capacidade de nadar: A maioria dos exercícios aquáticos consiste em exercícios feitos em posição vertical (com o bônus de manter seu cabelo seco).

A flutuabilidade da água acomoda tanto o ajuste quanto o inapto. Almofadas d'água com articulações rígidas e dolorosas ou ossos frágeis que podem ser feridos pelo impacto dos exercícios terrestres. Quando imerso até a cintura, seu corpo suporta apenas 50% de seu peso; imerso até o peito, é 25%-35%; e até o pescoço, 10%. Além disso, diz See, a gravidade mais baixa promove o retorno do sangue das extremidades para o coração.

Enquanto a água reduz significativamente o impacto do exercício nas costas e articulações, a corrida e outros exercícios verticais em águas rasas causam algum impacto. Essa é uma das razões pelas quais os especialistas aconselham o uso de calçados. "Inicialmente, qualquer tipo de sapato funcionará", diz See. "Não se quer investir muito dinheiro quando se inicia um programa de exercícios". Para começar, ela sugere tênis leves, como o Keds. "Uma vez viciado na água, que normalmente leva algumas semanas, invista em um sapato melhor".

A água oferece pelo menos 12 vezes mais resistência do que o ar, e em todas as direções. "Não importa de que maneira você se mova, isso o desafia", diz Katz. "Você não precisa de equipamento, você não precisa de uma piscina de tamanho olímpico". Tudo o que você precisa é de seu corpo".

A água resfria seu corpo e evita o superaquecimento. Veja que mesmo em água de 80 a 85 graus, a temperatura recomendada para o exercício, você deve aquecer na água antes do treino para evitar lesões. Assim como em um exercício em terra, você vai suar durante os exercícios aquáticos, por isso é importante beber água.

A intimidação pode não ser a primeira coisa em que você pensa ao considerar as diferenças entre o exercício em terra e o exercício na água. Mas é importante, porque a preocupação com a aparência ou a técnica apropriada impede que muitas pessoas sejam fisicamente ativas.

"A água é democrática", diz See. "Uma vez dentro da piscina, somos todos iguais. Há menos intimidação do que entrar em um estúdio de aeróbica rodeado de espelhos. Você não precisa usar um traje de banho. Se você estiver mais confortável, use calças de Lycra e uma camiseta. E não importa se você estiver com o pé errado. Desde que você esteja se movendo, você está recebendo o benefício".

Pode me ajudar a perder peso?

Há um debate sobre a eficiência com que o exercício da água queima calorias. Katz diz que há algumas evidências de que o exercício com água não é tão eficaz quanto o exercício terrestre para a perda de gordura corporal. Uma razão é que os grandes músculos das pernas e nádegas não têm que trabalhar tão duro na água.

No entanto, ela diz que o exercício aquático pode contribuir para o controle de peso. O exercício extenuante reduz o apetite e promove o relaxamento, fatores no controle da alimentação compulsiva.

Além disso, estudos sobre caminhada na água mostraram que o número de calorias queimadas aumenta com a profundidade da água. Katz diz que meia hora de corrida em águas profundas queima 300 calorias, em comparação com 200-250 para corrida em terra, 150 para tênis, e 150-200 para aeróbica. Além disso, uma pessoa de 150 libras nadando a seu ritmo cardíaco alvo queima cerca de 600 calorias por hora.

Escolhendo um Programa de Exercícios de Água

Aqui está um resumo de alguns tipos populares de exercícios de água:

• Aeróbica. As aulas de aeróbica aquática apresentam exercícios verticais que freqüentemente imitam exercícios terrestres, como dança, caminhada, corrida, saltos e kickboxing. Enquanto a natação é um exercício horizontal realizado no topo da água, os exercícios verticais aumentam a carga de trabalho porque são feitos abaixo da superfície onde o arrasto é maior. Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, comece lentamente caminhando em águas rasas. Gradualmente aumente a intensidade de seu exercício, movendo-se até a cintura, em seguida, até a altura do peito, e adicionando movimentos que utilizam tanto braços quanto pernas. Faça sempre um aquecimento e um resfriamento de cinco minutos.

• Exercício em águas profundas. As águas profundas proporcionam um exercício sem impacto e há muito tempo está associado à reabilitação, mas também é um ótimo lugar para se fazer um exercício atlético de alta intensidade enquanto se evita lesões por uso excessivo. Usando cintos de flutuação, você pode correr, correr, fazer abdominais e muito mais.

• Voltas de natação. Katz diz que muitas pessoas pensam que as voltas de natação são chatas, mas há maneiras de variar as rotinas: aprender diferentes golpes, praticar mergulhos e curvas, e adicionar equipamentos como pranchas de natação, macarrão de espuma e barbatanas. Mesmo que você faça exercícios em terra antes de entrar na água, sempre comece sua sessão com um aquecimento, que pode ser algumas voltas de natação muito relaxada, para elevar sua temperatura corporal interna e colocar seu corpo na ranhura para nadar. Um iniciante - alguém que sabe nadar de 10 a 25 metros sem parar - deve planejar um treino de 30 minutos que inclui um aquecimento de 10 minutos, 15 minutos de set principal, e cinco minutos de resfriamento. Katz defende um programa progressivo que leva os nadadores de uma distância total de 100 jardas até duas milhas. À medida que sua velocidade e resistência melhoram, você vai querer adicionar traços ao seu repertório, cronometrar os diferentes traços e testar sua resistência.

• Exercício holístico. Leve seus exercícios favoritos de yoga, Pilates e tai chi para a água ou participe de uma aula para aprender esses movimentos populares da mente/corpo. Alguns exercícios oferecem múltiplos benefícios. Por exemplo, a posição de "guerreiro" da ioga realizada em água na altura da cintura proporciona relaxamento, alivia a rigidez nas áreas da cintura e costelas, estica todo o corpo e fortalece braços e pernas. O apoio da água e os movimentos fluidos destes exercícios os tornam ideais durante a gravidez e a reabilitação. Katz recomenda rotinas de 30 minutos que incluem cinco minutos cada de aquecimento e resfriamento. Os exercícios podem se concentrar no relaxamento, força e tonificação, exercício cardiovascular e aeróbico, ou flexibilidade.

• Exercícios específicos para esportes. Katz diz que os exercícios de água adicionam variedade ao condicionamento esportivo, oferecem alívio em tempo quente e permitem que o treinamento continue após uma lesão. Além disso, você pode isolar certos movimentos e reforçá-los na água. Por exemplo, um golfista, tenista ou jogador de beisebol poderia ficar de pé em águas profundas e praticar suas jogadas, prestando muita atenção à técnica apropriada. Dispositivos de resistência, como pás, podem ser usados para tornar o treino mais desafiador. Para variar, faça um treino de treino em circuito aquático que incorpora exercícios como socos de boxe, chutes de futebol e movimentos de esqui cross-country.

• Exercícios prescritivos. Nos últimos 25 anos, o exercício da água tem sido "prescrito" para pessoas com artrite. Ele melhora a amplitude de movimento e a flexibilidade e alivia a dor e a rigidez das articulações. Menos conhecidos, mas igualmente importantes, são os exercícios que visam outras condições de saúde, incluindo asma, obesidade, gravidez, problemas de coluna e muito mais. Especialistas aconselham consultar seu médico antes de iniciar um programa.

Muitos ginásios agora oferecem uma variedade de programas de exercícios aquáticos. Mas se você não tem acesso a uma aula de exercício aquático, não desespere. Livros e vídeos são excelentes maneiras de aprender técnicas apropriadas e criar seu próprio programa.