Os exercícios certos podem realmente ajudar a aliviar sua osteoartrose. Veja aqui algumas dicas para começar.
A mistura certa de atividade física pode aliviar sua dor e proteger suas articulações. Isso inclui exercícios que o tornarão mais forte, mais apto e mais flexível.
O movimento pode aliviar a rigidez e levar sangue e outros nutrientes à sua cartilagem. É o acolchoamento no final de seus ossos. O exercício regular também pode ajudar você a manter um peso saudável. A perda de quilos extras significa menos estresse em suas articulações.
Fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina. Eles podem encaminhá-lo a um fisioterapeuta que lhe dará um programa de exercícios só para você.
Alguns movimentos são melhores para o quadril e joelho OA do que outros. Eis o que você precisa saber.
Exercício Aeróbico
Também chamado de endurance ou cardio, o exercício aeróbico é bom para seu coração, vasos sanguíneos, músculos e pulmões. Ele também ajuda a queimar calorias. Escolha a aeróbica de baixo impacto que é fácil para suas articulações.
As opções que são boas para o quadril e joelho OA incluem:
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Caminhando
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Elíptica
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Bicicleta
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Natação
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Aeróbica aquática
Se você é novo em exercício, comece devagar e escute seu corpo. Faça uma caminhada de 10 minutos em torno de seu quarteirão, algumas vezes por semana. Se isso for bom, tente de 15 a 20 minutos na semana seguinte. Construa até 30 minutos de exercício moderado por dia.
Exercícios de Treinamento de Força
Seus quads, tendões e outros músculos agem como amortecedores de choque para seus quadris e joelhos. Quanto mais fortes eles forem, menor será a pressão sobre suas articulações enfraquecidas.
Um fisioterapeuta pode ajudar você a descobrir quais músculos você deve visar. Eles podem lhe dar faixas de resistência ou pequenos pesos com os quais você deve trabalhar. Na maioria das vezes, eles lhe ensinam como usar seu próprio peso corporal. A idéia é fortalecer os músculos que você já tem. Você não precisa adicionar muito volume para se sentir melhor.
Aqui estão algumas idéias:
Levantar as pernas retas. Deite-se de costas. Dobre uma perna e enfie a outra diretamente para fora. Levante a perna reta e aperte o músculo frontal da coxa. Levante sua perna até que seus joelhos estejam no mesmo nível. Baixar lentamente a perna. Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições (repetições).
Pontes. Deite-se de costas com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus. Coloque seus pés e mãos no chão. Levante os quadris para cima no ar. Segure por alguns segundos. Lentamente abaixe seu traseiro. Faça isso 8-12 vezes.
Mini agachamentos. Levante-se em linha reta com as pernas afastadas em relação à largura dos ombros. Dobre seus joelhos alguns centímetros. Aperte o traseiro quando estiver de pé para trás. Conforme você fica mais forte, talvez consiga dobrar os joelhos o suficiente para quase sentar. Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições.
Sente-se para ficar de pé. Coloque uma cadeira ou banco contra uma parede. Sente-se na frente da cadeira com os pés bem assentes no chão. Eles devem ser quase tão largos quanto seus ombros. Incline-se para frente de seus quadris e levante-se por conta própria. Segure os braços da cadeira se precisar de ajuda para sentar-se. Trabalhe até 8-12 repetições.
Seu fisioterapeuta pode querer que você faça certos exercícios todos os dias. Outros talvez você precise fazer apenas duas vezes por semana. Eles irão rever um plano com você.
Tudo bem se você se sentir dorido um ou dois dias depois de fazer exercícios. Se você tiver dor e inchaço vários dias depois, isso é um sinal de que você exagerou. Pare e verifique com seu médico. Eles lhe avisarão se está tudo bem se você começar a se exercitar novamente.
Exercícios de gama de movimentos
Seus músculos ficam apertados quando você dobra suas articulações por um longo período de tempo. O alongamento suave até onde sua dor permita pode aliviar essa rigidez.
Você pode se esticar duas a três vezes por semana quando começa a trabalhar. Quando você se sentir pronto, acrescente exercícios de alcance de movimento uma ou duas vezes por dia. Aqueça seus músculos com uma caminhada de 5 minutos primeiro.
Para o seu joelho:
Alongamento do tendão. Deite-se de costas com as duas pernas para fora. Coloque uma faixa de resistência na parte inferior de um de seus pés. Se você não tiver uma, agarre a parte de trás da coxa. Puxe sua perna em direção ao rosto até sentir um estiramento na parte de trás da coxa. Segure por 30 segundos. Lentamente, abaixe sua perna. Faça isso três vezes.
Flexionar o joelho sentado. Sente-se em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Deslize um pé para trás o máximo que puder. Se seu calcanhar subir, tudo bem. Segure por 5 segundos. Faça isso 10 vezes com cada perna.
Para seus quadris:
De joelhos no peito. Deite-se de costas com as pernas para fora ou ligeiramente dobradas. É provavelmente o mais fácil de fazer isto no chão. Puxar um dos joelhos para dentro do peito. Segure por 30 segundos e relaxe por 30 segundos. Faça o mesmo com o outro joelho. Faça isso até quatro vezes.
Flexor deitado do quadril. Deite-se de costas na borda de uma mesa ou em sua cama. Deixe suas pernas penduradas de lado. Puxar um dos joelhos até o peito. Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Faça de duas a três repetições. O quadril em sua perna pendurada é o que está sendo esticado.
Exercícios que você deve pular
Os especialistas costumavam pensar que correr poderia causar OA, mas não mais. De fato, algumas pesquisas mostram que pode diminuir a dor no joelho se você tiver uma leve OA. Fale primeiro com seu médico ou fisioterapeuta se você quiser experimentar ou outros exercícios de alto impacto. Eles o deixarão saber o que é seguro.
Se você tiver um AIO grave, seu médico provavelmente vai querer que você evite estes tipos de exercícios:
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Rodando
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Basquetebol
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Futebol
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Tênis
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Qualquer coisa com muitos saltos
