Caminhar é uma maneira fácil de reduzir a dor, aliviar a rigidez e os quilos derramados. Comece com este plano amigável.
Você pode se preocupar com o fato de que uma caminhada colocará uma pressão extra sobre suas articulações e piorará a dor. Mas isso tem o efeito oposto. Caminhar envia mais sangue e nutrientes para suas articulações do joelho. Isto os ajuda a se sentirem melhor.
Caminhar também pode:
-
Ajude você a dormir melhor
-
Aumente sua energia
-
Ajude seu equilíbrio para evitar quedas
-
Aliviar o estresse e a ansiedade
-
Proteja sua cartilagem
-
Impulsione a saúde de seu coração
Ainda não está convencido? Eis outra razão: se você evitar a atividade, sua dor no joelho OA só vai piorar.
Embora seja um simples exercício, caminhar traz grandes benefícios. Para começar, ela pode ajudá-lo a emagrecer e a manter um peso saudável. Isso é importante, porque os quilos a mais colocam um stress adicional em suas articulações. Mesmo a perda de uma pequena quantidade de peso pode aliviar seus sintomas de AIO, como dor e rigidez.
Caminhar também fortalece seus músculos e melhora seu alcance de movimento. Isto pode ajudar a mantê-lo em movimento. Caso em questão: Pesquisas mostram que pessoas com AO que dão mais passos a cada dia mantêm suas articulações funcionando melhor do que aquelas que andam menos.
Pronto para começar? Este plano passo a passo pode ajudar você a caminhar em direção a um futuro mais saudável.
1. Faça com que seus médicos fiquem OK. Antes de iniciar qualquer nova atividade física, incluindo caminhar, verifique com seu provedor de assistência médica. Eles podem certificar-se de que é seguro para você começar e oferecer bons conselhos sobre como construir sua rotina.
2. Chame um especialista. Se você é novo para se exercitar ou apenas quer orientação, tente consultar um fisioterapeuta ou um personal trainer certificado. Eles podem elaborar um plano de caminhada detalhado para que você siga. Eles também podem lhe ensinar a forma correta, juntamente com alongamentos e movimentos de fortalecimento, para proteger suas articulações.
3. Escolha o caminho certo. Você pode caminhar pelas calçadas de seu bairro, parque local, trilha escolar ou centro comercial. Escolha uma rota que seja bem iluminada, silenciosa e clara e não tenha muito tráfego. Superfícies lisas podem ser mais seguras do que as trilhas off-road se você for novo para se exercitar. Experimente estas dicas para evitar viagens e escorregões:
-
Olhe sempre em frente, não a seus pés, quando você anda. Tente manter seu queixo nivelado com o chão.
-
Deixe seus braços balançar soltos enquanto caminha.
-
Tente não dar passos mais longos do que se sentir confortável. Você pode acelerar o ritmo de seus passos à medida que fica mais em forma.
4. Fique seguro. Deixe sua família ou amigos saber quando e onde você planeja caminhar. Se você andar ao ar livre ou em um local público, leve sua identificação, um cartão de crédito ou um pouco de dinheiro, e seu telefone.
5. Calçar sapatos, meias e roupas confortáveis. Os sapatos de caminhada devem ser flexíveis, mas apoiar os pés. Se você comprar sapatos, vá à tarde ou à noite, porque seus pés se expandem um pouco mais tarde durante o dia.
6. Se você andar ao ar livre, use roupas de cores claras ou brilhantes ou um colete refletivo para que os motoristas possam vê-lo facilmente. Use camadas para que você possa tirar uma camisa extra se você ficar muito quente, o que pode acontecer mesmo em dias frios.
7. Comece pequeno, e se construa gradualmente. Tentar fazer muito, muito cedo pode piorar a dor nas articulações. Já se exercitou em algum momento? Comece com um passeio de 10 minutos. Mesmo caminhadas curtas ajudarão seus ossos e músculos. Depois acrescente alguns minutos a cada caminhada. O objetivo é trabalhar até 30 minutos, 5 dias por semana. E você não precisa fazer tudo de uma só vez. Por exemplo, três caminhadas de 10 minutos contam como meia hora de caminhada.
Veja se este plano funciona para você:
-
Semana 1: Caminhe por 10 minutos, 3 dias esta semana.
-
Semana 2: Caminhe 3 dias esta semana, adicionando 2 minutos a cada passeio: 12 minutos, 14 minutos, e depois 16 minutos.
-
Semana 3: Caminhe 3 dias esta semana, adicionando 2 minutos cada vez: 18 minutos, 20 minutos, e 22 minutos.
-
Semana 4: Caminhe 3 dias esta semana, adicionando 2 minutos cada vez: 24 minutos, 26 minutos, e 28 minutos.
-
Semana 5: Acrescente um dia extra à sua rotina. Caminhe por 30 minutos, 4 dias esta semana.
-
Semana 6: Acrescente outro dia à sua rotina. Caminhe por 30 minutos, 5 dias esta semana.
Meça suas caminhadas em etapas ao invés de tempo. Estabeleça uma meta de caminhar 6.000 passos ou mais a cada dia. Se você não estiver lá agora, caminhe um pouco mais cada vez para trabalhar até 6.000 degraus.
Os pedômetros podem rastrear seus passos para que você não tenha que contá-los.
8. Aqueça-se primeiro. Ele prepara seus músculos, coração e pulmões para o exercício. Também aumenta o fluxo de líquido sinovial, o líquido que amortece suas articulações. Isto pode ajudar a evitar a dor durante sua caminhada e diminuir a probabilidade de lesões. Para começar, faça exercícios de alcance de movimento ou simplesmente caminhe a um ritmo mais lento durante 5 a 10 minutos. Ao final de sua caminhada, diminua seu ritmo por 5 minutos para esfriar.
9. Gerencie sua dor. Você pode aliviar sua dor de OA com alguns movimentos inteligentes antes e depois de sua caminhada. Eles incluem:
-
Planeje caminhar quando você geralmente se sentir bem. Suas articulações estão rígidas pela manhã? Saia à tarde. Se você tomar um analgésico, vá dar um passeio quando ele fizer efeito.
-
Tome um banho quente, ou aplique um pano quente ou uma almofada de aquecimento na meia hora antes de sua caminhada. O calor relaxa suas articulações e músculos...
-
Faça uma massagem a si mesmo. Esfregue suavemente os músculos ao redor de sua articulação por 10 minutos antes de sua caminhada. Isto estimula o fluxo de sangue para a área.
-
Depois de se exercitar, coloque gelo em suas articulações por até 20 minutos. Isto pode aliviar qualquer inchaço.
10. Acrescentar novos desafios. Quando suas caminhadas se sentem fáceis demais, é hora de dar um pontapé inicial nas coisas. Você pode acrescentar velocidade com intervalos: Passeie em seu ritmo habitual por 1 minuto, e depois caminhe mais rápido no minuto seguinte. Como você sabe se está caminhando rápido o suficiente para obter os benefícios para a saúde? Faça uma rápida verificação do ritmo cardíaco.
Quando você estiver no meio de uma caminhada rápida, sua freqüência cardíaca deve estar entre 50% e 70% de sua freqüência cardíaca máxima, que é 220 menos sua idade.
Os rastreadores de desgaste verificam seu batimento cardíaco para você. Você também pode fazer isto por conta própria:
-
Pressione duas pontas de dedos na artéria no interior do outro pulso.
-
Conte os batimentos de pulso por 30 segundos.
-
Dobre-o para obter seu ritmo cardíaco.
11. Ouça o seu corpo. É normal sentir alguma dor quando você inicia um novo programa de exercícios. Mas se você tiver alguma dor que seja aguda ou incomum, isso pode ser um sinal de algo errado. Não tente empurrar até o fim. Ao invés disso, faça uma pausa. Outro sinal de que você está exagerando: Suas articulações ainda estão doridas 2 horas após sua caminhada. Isso significa que você precisa reduzir o tempo ou a intensidade de seus treinos.
12. Mantenha o rumo. Você não parece resistir ao chamado do sofá? Tente estes passos para aumentar sua motivação:
-
Acompanhe seu progresso. Você pode usar um diário ou um aplicativo de exercícios para registrar até onde, quanto tempo e com que freqüência você caminha.
-
Use um pedômetro. Pesquisas sugerem que manter a contagem de seus passos o encoraja a se mover mais.
-
Unir forças. O encontro com os outros pode tornar mais divertido caminhar. Também o responsabiliza, portanto, é menos provável que você salte um treino. Encontre um amigo para fazer amizade, ou junte-se a um grupo de caminhada local.
