Se você tem osteoartrose do quadril ou do joelho, é importante que se movimente. Os especialistas compartilham os exercícios amigáveis que podem aumentar sua mobilidade e flexibilidade e que devem ser evitados.
Se você tem osteoartrose (OA) nos quadris ou joelhos, o exercício pode ser a última coisa que você tem vontade de fazer. Sintomas como dor e rigidez em suas articulações podem tornar difícil o exercício.
Mas a movimentação é importante para o AO dos quadris e joelhos. Ele faz com que suas articulações se comprima e solte, trazendo fluxo sanguíneo, nutrientes e oxigênio para a cartilagem. Isto pode ajudar a prolongar a função e a longevidade de suas articulações, diz Eric Robertson, DPT, fisioterapeuta e professor associado de fisioterapia clínica na Universidade do Sul da Califórnia.
A atividade física também pode ajudar você a se sentir melhor. Junto com o aumento de sua saúde geral, o exercício pode melhorar seus sintomas de OA como dor, rigidez, fadiga e até mesmo depressão, diz Leigh F. Callahan, PhD, diretor associado do Centro de Pesquisa de Artrite da Universidade da Carolina do Norte Thurston. Um estudo descobriu que pessoas com AIO no joelho que trabalhavam regularmente reduziam sua dor em 12% em comparação com as que não o faziam.
Pronto para amarrar seus sapatilhas? Nenhum exercício individual é o melhor. Mas alguns movimentos são melhores para o quadril e o joelho OA. Os especialistas recomendam fazer uma mistura dos três exercícios seguintes. Mas primeiro, lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física.
Exercício Aeróbico
Este é o tipo que fortalece seu coração e ajuda seus pulmões a trabalhar melhor. Ele também queima calorias, o que pode ajudá-lo a perder ou manter um peso saudável, diz Callahan. Isso é importante, porque os quilos extras adicionam estresse às articulações do quadril e do joelho.
Se você é novo a se exercitar, comece com atividades de baixo impacto. Elas são suaves nas articulações. Boas opções para OA de quadril e joelho incluem:
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Caminhando
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Natação
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Bicicleta
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Treinamento elíptico
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Esqui nórdico
Para aliviar a dor e diminuir as chances de um ferimento, não tente fazer muita coisa de uma só vez. Comece com apenas 10 minutos, diz Arina Garg, médica reumatologista do Centro de Excelência em Artrite e Reumatologia do Centro de Ciências da Saúde da Universidade da Louisiana. A cada poucos dias, aumente esse tempo em 5 a 10 minutos. Seu objetivo é trabalhar até 30 minutos de exercícios aeróbicos, 5 dias por semana.
Exercício de fortalecimento
Músculos fortes sustentam e protegem suas articulações. O fortalecimento da parte inferior do corpo retira parte da pressão das articulações do quadril e do joelho, diz William Oswald, DPT, fisioterapeuta e instrutor clínico de medicina de reabilitação da NYU Langone Health. Isto pode aliviar parte da dor e proteger contra mais danos. Também pode facilitar tarefas diárias, tais como subir as escadas, diz ele.
Um fisioterapeuta pode ensinar-lhe os melhores exercícios de fortalecimento das pernas para suas articulações. Você pode usar uma faixa de resistência elástica ou pesos leves. A ioga e o tai chi também podem fortalecer e melhorar seu equilíbrio, diz Callahan. Procure aulas que sejam voltadas para pessoas com artrite.
Mas você não tem que se inscrever em uma classe ou bater na sala de musculação. Você também pode usar seu próprio peso corporal. Estes movimentos visam os músculos que sustentam suas articulações do quadril e do joelho:
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Sente-se para ficar de pé. Sente-se em uma cadeira. Levante-se lentamente e volte a sentar-se sem usar as mãos. Concentre-se em manter seus pés afastados na largura dos ombros e joelhos sobre seus pés. Se você precisar de ajuda, use os apoios de braço para abaixar-se. Repita por 30 segundos.
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Mini-agachos de parede. Fique de pé com a cabeça e de costas contra a parede. Coloque seus pés com a largura dos ombros separados. Abaixe-se ligeiramente, de modo que seus joelhos se dobrem a um ângulo de 30 graus. Pressione para trás para ficar de pé. Repita 10 vezes.
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Equilíbrio de uma perna: Ficar ao lado de um balcão ou mesa, e colocar uma mão sobre ela para apoio. Levante uma perna e equilibre a outra por até 10 segundos. À medida que você fica mais forte, você pode usar um dedo ou soltar seu apoio completamente. Repita do outro lado.
Exercício de gama de movimentos
Experimente estes movimentos para aliviar a rigidez em seus quadris e joelhos. Eles podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e como você pode se movimentar bem. Para começar, faça os seguintes movimentos de quadril e joelho algumas vezes por semana. Tente fazê-los diariamente.
Para o joelho:
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Extensão do joelho sentado. Sentado em uma cadeira. Estenda lentamente uma perna o máximo que puder, ou até que ela fique paralela ao chão. Segure por 1 a 2 segundos; abaixe as costas até o chão. Troque de lado. Repita 10 vezes.
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Flexão do joelho sentado. Sentar na borda de uma cadeira. (Certifique-se de que a cadeira esteja estável e não tombe.) Levante um joelho e coloque sua canela nas mãos. Puxe sua canela suavemente em direção à coxa. Segure por 1 a 2 segundos; abaixe as costas até o chão. Troque de lado. Repita 10 vezes.
Para o quadril:
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Alongamento flexor de quadril em pé. Avance um pé para que seus pés fiquem afastados dos quadris. Dobre ligeiramente a perna traseira, e dobre lentamente o joelho dianteiro, mantendo a parte superior do corpo erguida. (Não deixe o joelho dianteiro passar pelos dedos dos pés.) Segure por 5 a 20 segundos. Repita 10 vezes. Talvez você precise segurar-se em uma parede ou nas costas de uma cadeira para se apoiar.
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De joelhos no peito. Deite-se no chão, de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão (ou endireite as pernas na sua frente). Traga um joelho em suas mãos. Puxe suavemente o joelho em direção ao peito. Segure por 1 a 5 segundos. Repita três vezes; mude para o outro lado.
Que exercícios você deve evitar para a osteoartrose da anca e do joelho?
Especialistas costumavam proibir exercícios de alto impacto, como correr e saltar, para pessoas com quadril e joelho OA. A idéia era que eles podiam sobrecarregar e danificar a articulação. Mas o oposto pode ser verdadeiro para pessoas com AO leve a moderado. O impacto pode estimular as células que se reparam na cartilagem, diz Oswald.
Mas isto não significa que você pode saltar imediatamente em uma esteira. Se você está apenas começando, você precisa primeiro aumentar sua força e resistência. Isto pode evitar lesões. Em seguida, acrescente lentamente exercícios de alto impacto, diz Robertson. Por exemplo, comece com apenas 5 minutos de jogging.
Seu AO é severo? É provável que você precise se afastar totalmente do exercício de alto impacto. Tenha cuidado com os seguintes exercícios; verifique com seu médico se você é capaz de fazê-los.
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Funcionamento, especialmente em superfícies irregulares
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Tênis, basquete e outras atividades onde você muda de direção rapidamente
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Aeróbica por etapas e outros exercícios que envolvem saltos
