Um programa regular de caminhada e treinamento de força e flexibilidade pode ajudar a melhorar a osteoporose e prevenir seu aparecimento. o médico lhe fala mais sobre exercícios de fortalecimento dos ossos.
Você pode se preocupar que estar ativo significa que é mais provável que você caia e quebre um osso. Mas o oposto é verdade. Um programa de exercícios regular e devidamente projetado pode realmente ajudar a prevenir quedas e fraturas. Isso porque o exercício fortalece os ossos e músculos e melhora o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade. Isso é fundamental para as pessoas com osteoporose.
Verifique com seu médico
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, verifique com seu médico e fisioterapeuta. Eles podem lhe dizer o que é seguro para seu estágio de osteoporose, seu nível de condicionamento físico e sua saúde em geral.
Não há um único plano de exercícios que seja melhor para todos os que sofrem de osteoporose. A rotina que você escolhe deve ser única para você e baseada no seu:
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Risco de fraturas
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Força muscular
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Alcance do movimento
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Nível de atividade física
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Fitness
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Marcha
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Balanço
Seu médico também considerará quaisquer outros problemas de saúde que tenham relação com sua capacidade de exercício, tais como obesidade, pressão alta e doenças cardíacas. Eles poderão encaminhá-lo a um fisioterapeuta especialmente treinado que poderá ensiná-lo exercícios que focalizem a mecânica e postura corporal, equilíbrio, pesos de resistência e outras técnicas.
Exercícios de musculação para osteoporose
Não deixe que o nome o engane - estes tipos de exercícios não são sobre bombear ferro. São exercícios que você faz de pé para que seus ossos e músculos tenham que trabalhar contra a gravidade para mantê-lo de pé. Seus ossos reagem ao peso sobre eles, se fortalecendo e se fortalecendo.
Existem dois tipos de exercícios de peso: de alto impacto e de baixo impacto. O de alto impacto inclui exercícios como:
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Jogging
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Corda de saltar
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Aeróbica por etapas
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Tênis ou outros esportes de raquete
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Trabalho de jardinagem, como empurrar um cortador de grama ou jardinagem pesada
Exercícios moderados?de impacto podem incluir:
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Subindo escadas
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Dança
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Caminhadas
Mas tenha cuidado. Se sua osteoporose for severa, exercícios de alto impacto para suportar peso podem não ser seguros para você... Fale com seu médico sobre sua rotina de exercícios. Eles podem recomendar que você se concentre em exercícios de baixo impacto que são menos suscetíveis de causar fraturas e ainda aumentar sua densidade óssea. Estes incluem:
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Máquinas de treinamento elíptico
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Aeróbica de baixo impacto
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Máquinas de degraus de escada
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Andar a pé (fora ou em uma esteira mecânica)
Se você é novo a se exercitar ou não tem feito exercícios há algum tempo, você deve procurar aumentar gradualmente a quantidade até chegar a 30 minutos de exercício de peso por dia na maioria dos dias da semana.
Fortaleça seus Músculos
Trabalhar seus músculos é importante porque pode ajudar a prevenir fraturas relacionadas à queda. A força funcional e o treinamento de equilíbrio devem fazer parte de sua rotina.
Esses exercícios podem incluir movimentos básicos como ficar de pé e levantar-se nos dedos dos pés, levantar o próprio peso corporal com exercícios como flexões ou agachamentos, e usar equipamentos como, por exemplo:
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Faixas de exercícios elásticos
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Pesos livres
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Máquinas de peso
Adicione exercícios de treinamento de força aos seus treinos 2 a 3 dias por semana.
Exercícios Não-Impactos
Estes movimentos não fortalecem diretamente seus ossos. No entanto, podem melhorar sua coordenação e?flexibilidade. Isso diminuirá a chance de você cair e quebrar um osso. Você pode fazer isso todos os dias.
Exercícios de equilíbrio como o Tai Chi podem fortalecer seus músculos das pernas e ajudá-lo a permanecer mais firme em seus pés. Exercícios de postura podem ajudá-lo a trabalhar contra os ombros "inclinados" que podem acontecer com a osteoporose e diminuir suas chances de fraturas na coluna vertebral.
Rotinas como a ioga e o Pilates podem melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade em pessoas com osteoporose. Mas alguns dos movimentos que você faz nestes programas - incluindo exercícios de flexão para frente - podem fazer com que você tenha mais chances de ter uma fratura. Se você estiver interessado nestes exercícios, fale com seu médico e peça ao fisioterapeuta que lhe diga os movimentos que são seguros e aqueles que você deve evitar.
O exercício pode beneficiar quase todos com osteoporose. Mas lembre-se que é apenas uma parte de um bom plano de tratamento. Obtenha muito cálcio e vitamina D em sua dieta, mantenha um peso saudável e não fume nem beba muito álcool. Você também pode precisar de medicamentos contra a osteoporose para construir ou manter sua densidade óssea. Trabalhe com seu médico para descobrir as melhores maneiras de se manter saudável e forte.
Quando o excesso de exercício pode ser ruim para a Bones
Algumas evidências mostram que o excesso de exercício também pode levar a problemas ósseos. O treinamento intenso pode causar desequilíbrios hormonais, o que pode levar a uma menor massa óssea, chamada osteopenia. Isto pode ser um problema para algumas jovens atletas do sexo feminino. Um equilíbrio entre exercício e recuperação é crucial para manter a osteoporose à distância.
O que mais você pode fazer pela saúde óssea
O exercício pode beneficiar quase todos com osteoporose. Mas lembre-se de que é apenas uma parte de um bom plano de tratamento. Obtenha muito cálcio e vitamina D em sua dieta, mantenha um peso saudável e não fume nem beba muito álcool. Você também pode precisar de medicamentos contra a osteoporose para construir ou manter sua densidade óssea. Trabalhe com seu médico para descobrir as melhores maneiras de se manter saudável e forte.
